Ernährung für Läufer und Läuferinnen

Auszug aus dem Trainingsplan "Heißes Feuer im alten Ofen, von Peter Greif

Ich muss an dieser Stelle auch auf Deine Ernährung eingehen, denn ohne grundlegende Kenntnisse der modernen Ernährungslehre wirst Du dieses Training und den anschließenden Wettkampf nicht mit dem bestmöglichen Erfolg abschließen können. Natürlich kann ich hier nicht alle Facetten erfolgreicher Ausdauersport-Ernährung beleuchten, wer mehr wissen möchte lese bitte: "Ernährung und Training für das Leben" von Dr. Wolfgang Feil und Dr. Thomas Wessinghage. Zu bestellen bei uns im Versand: Greif Jog u. Run Shop, Pf. 1247, 38712 Seesen, Best. Nr. 994-B60 oder www.greif.de. Teile der hier verwendeten Tabellen stammen aus diesem Buch.

Nur 4 wichtige Punkte sollen hier angesprochen werden:

1. Proteinversorgung
2. Wichtige Mineralien
3. Zusatzernährung
4. Vorwettkampfernährung

1. Proteinversorgung

In früheren Jahre nahm ich an, dass auch ein umfangreich trainierender Marathonläufer ohne Zusatzernährung auskommt. Die sogenannte gesunde Mischkost sollte es bringen. Leider ist in dieser Kost nicht immer das, was für belasteten Organismus benötigt wird. Unsere eigenen Ernährungsgewohnheiten sorgen zwar für eine Mischung der Grundnahrungsmittel, aber wird auch unser erhöhter Bedarf abgedeckt.

Ein bitteres Beispiel mag das verdeutlichen. Man befragte Ausdauersportler, wie sie denn ihre Ernährung einschätzen. Sehr gut, gut, befriedigend oder mangelhaft? Rund 15% gaben an sich sehr gut zu ernähren, 60% gut, der Rest befriedigend und einer mangelhaft. Also rund 75% schätzten ihre Ernährungssituation als zumindest gut ein. Danach analysierte man das Essverhalten dieser Sportler und es kam das erschreckende Ergebnis heraus, dass nur eine einzige untersuchte Person sich sehr gut ernährte, einige wenige gut und etwas mehr als die Hälfte ernährte sich mangelhaft.

Wir sollten vor dieser Untersuchung nicht die Augen verschließen und sagen, das waren die anderen, nein das waren wir. Das ist unser Ernährungsverhaltensspiegel. Wir müssen etwas tun in Richtung verbesserter Ernährung.

Dabei sollten wir uns vor Extremen schützen. Seine Ernährung einseitig aus ganz speziellen Zutaten zu ziehen ist äußerst bedenklich, wenn nicht gar gefährlich. Das gilt auch für rein vegetarische Ernährung. Auf einem Trainerlehrgang des DLV´s im Herbst 2001 wurde das Thema vegetarische Ernährung speziell bei weiblichen Hochleistungssportlern diskutiert. Einhellig berichteten Trainer, dass die Athletinnen in ihren Reihen die vegetarische Ernährung im Hochleistungsport nur über eine wenige Jahre durchhalten. Dann werden die Damen krank, die Verletzungen häufen sich und Leistung bricht ein. Auch das es davon keine Ausnahme gibt, darüber waren sich die anwesenden Trainer einig.

Es ist schon fast eine Binsenweisheit, das Vegetarier länger leben als Gemischtköstler. Stimmt das denn wirklich? Nein! Für Deutschland gilt das Gegenteil. Die Heidelberger Vegetarier Studie fand, dass diese Gruppe eine niedrigere Lebenserwartung als die Normalbevölkerung hat. Vegetarier haben eine um 17% höhere Sterblichkeit als die Normalbevölkerung. Zwar fanden sich bei ihnen 55% weniger Herzinfarkte, dafür aber 69% mehr Schlaganfälle. Sie starben doppelt so oft an Magen- und Prostatakrebs.

Amerikanische Studien die Gegenteiliges beweisen, stammen aus einer nicht repräsentativen Bevölkerungsgruppe der Adventisten. Eine Meta-Studie, die alle Vegetarier-Studien verschiedener Länder zusammenfasste, kam zu dem Resultat, dass Vegetarier keine Vor- oder Nachteile durch ihre Ernährungs- und Lebensform haben. Also bleiben wir doch lieber bei der gesunden Mischkost und ergänzen die Dinge, die uns fehlen oder fehlen könnten.

Dieses auch obwohl es Menschen gibt, die meinen, dass eine "normale Ernährung" ausreicht, um optimale Resultate zu erzielen. Das kann aber so nicht richtig sein. Unsere Eltern kannten auch schon diese Art der Mischkost. Nun sind aber die Kinder in den letzten 70 Jahre um 5 cm größer geworden. Und in dieser Hinsicht sind sich alle Wissenschaftler einig, dass das von der besseren Verpflegung kommt. Wenn nun eine so entscheidende körperliche Komponente wie das Höhenwachstum von der Ernährung abhängt, so muss unser Essverhalten auch eine Wirkung auf die wesentlich leichter zu beeinflussende körperliche Leistungsfähigkeit haben. Ich bin aus empirischen und wissenschaftlichen Gründen zutiefst davon überzeugt, dass eine optimierte Ernährung deutliche Leistungsfortschritte bringen wird.

Die angesprochen Zunahme der durchschnittlichen Körperhöhe sind rund 3%. Warum soll es uns nicht gelingen durch verbesserte Nahrungsmittelzufuhr unsere Leistungsfähigkeit auch 3% zu steigern. Wenn Du das schaffst, dann rechne einmal. Wenn Du z.B. eine Marathon-Bestzeit von 3:05 hast und bist schon mehrmals daran gescheitert, die 3 h zu knacken. Dann könntest Du mit einer 3%igen Leistungssteigerung durch Ernährungs-Verbesserung schon bei 2:59 sein.

Vielfach wurde uns in der Vergangenheit suggeriert, dass der Verzehr von reichlich Kohlenhydraten, die Sache schon richten würde. Leider vergaß man dabei die so außerordentliche Wichtigkeit der Proteine. Proteine sind aus kleinen Bausteinen - den Aminosäuren - zusammengesetzt. Bei starken Trainings- und Wettkampfbelastungen werden diese auch verstoffwechselt. Bei Ausdauereinheiten mit über 2 h Dauer und Wettkämpfen in diesem Zeitrahmen wird bis zu 20% der Energie aus Proteinen gewonnen. Besonders die freien Aminosäuren im Blut werden zur Produktion von Glukose herangezogen. Diese Verluste erleiden nur Ausdauersportler mit einer hohen Gesamtbelastung und nicht die Normalbevölkerung.

So können wir diese Verlust wohl auch kaum mit einer Ernährung der Normalbevölkerung ausgleichen.

Der Verlust an Aminosäuren tritt bei Absolvierung dieses Trainingsplans ganz besonders auf der langen Einheit mit Endbeschleunigung ein. Dort musst Du auf jeden Fall mit einem Verbrauch dieser Proteinbestandteile rechnen. Da diese aber auch die Hauptbaustoffe der Muskelzelle sind, fehlen sie dem Organismus zur Regeneration. Ebenso sind Aminosäuren an der Zusammensetzung der Hormone, Enzyme und wichtiger Blutinhaltsstoffe, die zusammen das Immunsystems bilden, führend beteiligt.

Du wirst nicht darum herum kommen, sofort nach einer harten Belastung diese verbrauchten Aminosäuren zu ersetzen. So mancher ist in der Vergangenheit an einem umfangreichen Programm gescheitert, weil er sich nach intensiven Belastungen aufgrund von Protein-Mangel nicht schnell genug regenerieren konnte.

Reichlich Kohlenhydrate nachzuschieben allein reicht nicht. Das ist ein Riesenirrtum, dem ich auch jahrelang erlag, weil die Forschung noch nicht so weit war wie heute. Wir sind alle dem Kohlehydrat-Wahn erlegen. Hauptsache der Treibstoff ist da, dann wird es schon werden. Das wir aber in jedem Training auch große Mengen Proteine verbrauchen, haben wir lange verdrängt oder auch in seinen Auswirkungen nicht richtig verstanden. Man geht heute davon aus, dass der Proteinbedarf eines Ausdauersportlers nur unwesentlich kleiner ist, als der eines "Muskelsportlers".

Heute nutzt man das Abbauprodukt der Aminosäuren, welches man im Körper nach erschöpfender Leistung als Ermüdungsfaktor Ammoniak findet, zur Trainingssteuerung. Wer zuviel davon im Blut hat, muss sich regenerieren. Ein fühlbarer Ermüdungs-Faktor ist der Muskelkater, der aus kleinen ungefährlichen Haarrissen in den Muskelfasern herrührt. Um diese Ermüdungsfaktoren schneller abzubauen, die Muskelfasern schnell zu reparieren und um die hormonelle Erholung zu fördern, ist es sinnvoll, dem Körper Aminosäuren und das Spurenelement Zink zu zuführen. Dabei sind das speziell die essentiellen Proteinbausteine Lysin, Arginin, Glutamin und Asparaginsäure, die der Organismus nicht selbst synthetisieren kann. Sie müssen durch Nahrung zugeführt werden.

Leider sind in unserer Nahrung nur selten die richtigen Aminosäuren enthalten, es fehlen vielfach die angesprochenen essentiellen Aminosäuren. Dazu gibt es noch das Problem der limitierenden Aminosäure. Fehlt eine dieser Säuren, ist das gesamte Geschehen im Organismus gestört. Das trifft insbesondere auf die Regeneration zu. Es müssen alle diese Aminosäuren vorhanden sein, damit es optimal abläuft. Und die, die meist fehlt ist das Lysin. Daher der Begriff, limitierende Aminosäure.

Lysin greift zusammen mit Vitamin C direkt in Regeneration am Eiweiß-Baustein Kollagen ein. Dieser Stoff hält Haut, Bindegewebe, Knochen, Sehnen und Knorpel zusammen. Durch jedes Training werden diese Strukturen angegriffen. Ist genügend Lysin und Vitamin C vorhanden, läuft die Regeneration um Stunden schneller und vollständig ab.

Wir haben uns Gedanken darüber gemacht, wie wir die Versorgung mit Lysin verbessern können, ohne Pillen schlucken zu müssen. Auf dem Markt fanden wir keine fertigen Nahrungsmittel, die diesen Forderungen entsprachen. Also haben wir die Sache selbst in die Hand genommen und eigene Produkte hergestellt. Herausgekommen sind zwei Erzeugnisse. Erstens der Greif-Riegel, der mehr als 1000 mg Lysin enthält und zusätzlich auch noch 290 mg Vitamin C. Dieser Riegel sollte ganz speziell nach der Belastung gegessen werden, um den Aminosäurepool wieder zu füllen. Natürlich erfüllt er seine Wirkung auch vor oder zwischen den Belastungen bei einer Unterversorgung von Aminosäuren.

Du kannst Dir vorstellen, wie stolz ich auf dieses Produkt bin. Ein ähnliches Qualitäts-Produkt hat niemand sonst auf dem Markt.

- 1 Greif Riegel, € 1.50, Best.-Nr. 1EBJ
- 3 Greif Riegel, € 4.20, Best.-Nr. 3EBJ
- 25 Greif Riegel, € 32.00, Best.-Nr. 25EBJ

Zweitens unser eigenes Regenerations-Verstärker-Müsli. Die Zusammensetzung wurde von Dr. Wolfgang Feil entworfen. Es ist ganz speziell auf unsere Bedürfnisse abgestimmt, mit besten Inhaltsstoffen wie Amaranth, Quinoa, Eisen, Magnesium, Lysin usw., alles das, was uns überlicherweise fehlt. Und dies für nur € 4,00 das kg. Best.-Nr. RMUE. Das Sportaktivmüsli von Ölmühle Weinhausen enthält z.B. kein Amaranth oder Quinoa und kostet 400 g € 4,-.

Eine weitere Empfehlung von mir ist das Sportgetränk Ultra-Refresher 0,5 l nach Tempo- oder langen Läufen. Gerade bei den harten Einheiten in diesem Plan ist eine Sofortversorgung mit allen wichtigen Regenerationsstoffen nach dem Training besonders wichtig. Als ich so um die 45 Jahre alt war, musste ich plötzlich feststellen, dass ein Tag ruhiges Training nicht mehr ausreichte, um mich nach einer harten Belastung wieder fit zu machen für die nächste Tempoeinheit. Das hat mich maßlos geärgert und ich habe versucht, es als nur vorübergehend anzusehen. Leider musste ich erkennen, dass die Erholungszeit sich gegenüber verlängerte. Darum können wir aus der Altersgruppe über M/F40 weinen, lachen, bitten, betteln oder auch die Augen verschließen. Wir erholen uns nicht mehr so schnell wie früher. Das ist eine Tatsache.

Wenn früher ein halber Liter Bier ausreichte um uns wieder fit zu machen, müssen wir jetzt unserem Organismus nur die besten Sachen anbieten, um möglichst schnell wieder leistungsfähig zu werden. Darum ist eine Zusatzversorgung besonders wichtig. Denn Trainingsverbesserungen beruhen immer auf einer Anpassungserscheinung in der Erholungszeit. Erst wenn das vorausgegangene Training vom Körper gut verarbeitet wurde, ist es sinnvoll, eine neue Trainingseinheit anzusetzen. Ist die Regeneration noch nicht durch und wird eine weitere belastende Einheit absolviert, dann kann es im Wiederholungsfall zu einem Leistungseinbruch kommen und die Verletzungsgefahr wird drastisch erhöht. Richtige Ernährung nach der Belastung kann die Regeneration um bis zu 24 h abkürzen.

Eine ganz auf diese Erholung zugeschnittene Mischung steckt im Ultra-Refresher. Dr. Wolfgang Feil meint, dass sich bei einem erholungsfördernden Ess- und Trinkverhalten, die Regenerationzeit nach einem Wettkampf um die Hälfte verringern lässt. Ganz außer acht lassen sollte man auch nicht, dass in diesem Getränk zwei bedeutsame Krebsschutzfaktoren: Arginin und Selen stecken. Außerdem unterstützt der Refresher durch Zink und Selen die Immunabwehr. Ausdauersportler sind mit diesen Spurenelemente häufig unterversorgt, weil diese mit dem Schweiß verloren gehen. Auch das Immunsystem wird durch die vorhandenen Aminosäuren gestützt.

Wenn es Dir gelingt, die Erholungszeit zu verkürzen, kannst Du Deinem Körper größere Trainingsumfänge und -intensitäten zumuten und die Leistungsfähigkeit steigt dann auch noch im Alter. Für uns ist auch eine zusätzliche tägliche Magnesiumgabe ein wesentlicher Regenerationspusher. An Tagen der sportlichen Belastung sollte Magnesium immer nach dem Sport genommen werden. Die tägliche Magnesiumzulage sollte dabei ca. 200 mg betragen, diese sind im Refresher auch enthalten. Das tägliche Magnesium stärkt auch das Herz. Magnesium wird übrigens besonders gut aufgenommen und verwertet zusammen mit Aminosäuren und Kalium.

Es können nicht alle positiven Auswirkungen des Ultra-Refreshers hier beschrieben werden. Der Entwickler, Dr. Wolfgang Feil, hält regelmäßig bei unseren Marathon-Laufseminar zur Vorbereitung auf den Berlin-Marathon in Bad Gandersheim einen Vortrag. Dieses 14tägige Seminar beginnt immer Sonnabends vier Wochen vor dem Berlin-Marathon (im Herbst 2002 vom 31.8. - 14.9). Dort steht er auch für weitere persönliche Tipps zur Verfügung.

Übrigens: Die ULTRA SPORTS Leistungsgetränke sind die einzigen Sportgetränke, die chargenmäßig dopingfrei zertifiziert sind (IOC-Dopinglabor Uni Köln). Es sind also trotz der Wirkung saubere Produkte.

2. Mineralien-Versorgung

Ganz besonders am Herzen liegt mir der so wichtige Nachschub von Eisen. Deine Leistung wird bei unzureichender Versorgung mit diesen Metallionen zurückgehen. Sorge innerhalb Deiner Trainingszeit unbedingt für eine ausreichende Eisenversorgung. Eisen brauchst Du um Hämoglobin zu bilden, welches der wichtigste Bausstein der roten Blutkörperchen ist. Diese tragen den Sauerstoff in Deine Muskeln. Fehlender Sauerstoff ist der hauptsächlich limitierende Faktor Deiner Leistung. Den Eisenmangel findet man fast durchgängig bei Leistungs-Läuferinnen, etwas weniger, aber doch häufig beim männlichen Gegenstück.

Eine aktive Sportlerin aus unserem Verein mit einer Marathonbestzeit von 2:47:31 hat eine wissenschaftliche Arbeit über Eisenmangel bei Läuferinnen verfasst. Sie untersuchte die für eine solche Studie gewaltige Menge von 51 Ausdauer-Breitensportlerinnen. Als ich die Resultate dieser Arbeit las, war mir erst klar, wie ernst dieses Thema für uns alle ist.

Die Untersuchung zeigte, dass mehr als 55 % der Teilnehmerinnen an dieser Studie einen latenten Eisenmangel bis hin zur Eisenmangel-Anämie hatten. Ein erschreckendes Resultat. Ein dauerhafter Eisenmangel führt zu einer Verminderung des Gesamt-Hämoglobins im Blut mit den einschneidenden Folgen einer Eisenmangel-Anämie. Es kann nicht mehr genügend Sauerstoff aufgenommen werden, die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Der Eisenmangel geht soweit, dass sich das Hämoglobin bei fehlendem Eisen in seiner Not statt eines Eisenatoms ein Zinkatom einbaut. Dieses nun minderwertige Hämoglobin kann nicht mehr vollständig zur Sauerstoffversorgung beitragen. Aus der Menge des zinktragende Hämoglobin kann man durch Messung des Parameters Zinkprotoporphyrin den Grad der Eisenminderversorgung ermitteln.

Es gibt zwar keine vergleichbare Studie an männlichen Läufern, aber die Untersuchungen von D. Schwarz an 45 männlichen Ausdauersportlern zeigte, dass auch 51 % der Herren zumindest erniedrigte Ferritinwerte hatten, welche auf einen Eisenmangel hinweisen.

Eines wird besonders deutlich, die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 18 mg Eisen pro Tag ist für uns zu niedrig. Wir müssen dafür sorgen, dass wir mehr natürliches Eisen zu uns nehmen. Bei diesen Umständen wird Dir sicher klar, dass auch Du mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den Eisenunterversorgten gehörst. Wir müssen also unbedingt etwas tun, um dem Mangel vorzubeugen oder diesen zu beheben. Aber wie immer im Leben, eine Krise ist auch eine Chance. Wer schon einen eingeschränkten Gesamt-Hämoglobin-Gehalt hat, bei dem kann die ausreichende Zufuhr von Eisen wahre Wunder bewirken. Eisen wirkt dann wie Doping mit EPO. EPO macht nämlich nichts anderes als die Neubildung von Hämoglobin anzuregen, was in einer Mangelsituation auch bei Eisenzufuhr geschieht.

Eisen mittels Tabletten einzunehmen hat teilweise unangenehme Folgen. Die Pillen werden nicht vertragen, es kommt nicht gerade selten zu Durchfällen. Aus eigener Anschauung, weiß ich, dass Läuferinnen oft lieber Eisenmangel ertragen, als die von Fe-Tabletten ausgelösten Durchfälle.

Diese Umstände waren Veranlassung dazu, uns Gedanken darüber zu machen, wie wir diesen so häufigen Eisenmangel begegnen können. Denn wenn dieser Mangel so häufig vorkommt, sollten wir Nahrungsmittel für uns schaffen, welche diesem Mangel vorbeugen. Als Konsequenz daraus achteten wir bei der Entwickelung des Greif-Müslis und -Riegel auch darauf, dass ganz speziell der Eisenmangel bekämpft oder verhindert wird. Wenn Du Dir die untenstehende Tabelle ansiehst, dann weißt Du auch warum im Müsli Sojaflocken und gepoppter Amaranth enthalten sind.

Ebenso gingen wir bei dem Greif Riegel vor, der mit Amaranth und Quinoa ganz wichtige Eisenträger enthält. Natürlich gibt es auf dem Markt schon jede Menge Müslis und Riegel, aber keine die ihr Augenmerk auf unsere Probleme richten. Natürlich haben andere Hersteller erst einmal den Gesamtmarkt im Auge haben. Wir betrachten aber in erster Linie die Läufer(innen) und Triathleten(innen). Andere Kunden haben wir nicht.

Das beste Nahrungs-Ergänzungs-Mittel der Welt?

Aus Erfahrung von vielen Trainingslagern weiß ich, dass gut die Hälfte aller Teilnehmer kein Müsli isst. Was können wir also tun, um auch diese Gruppe ausreichend mit Eisen zu versorgen. Isolierte Zugaben scheiden aus, wegen der bekannten Nebenwirkungen. Was wird aber angeboten? Es gibt auf dem Markt eine Menge von Mischungen verschiedener auch natürlicher "Gesundheitsstoffe" als Aufbaupräparate. Teilweise werden diese auch auf dem für mich scheinbar unseriösen Weg des Multilevel-Marketings verkauft. Schon das macht diese Pülverchen verdächtigt. Noch viel mehr verdächtig sind sie aber in Hinsicht auf Dopingsubstanzen. Reihenweise werden Sportler erwischt, bei denen speziell Nandrolon gefunden wird. Eine beliebte Beimischung dieser Aufbaupräparate sind die 19-Norsteroide, welche im Organismus in Nandrolon umgebaut werden. Wer erwischt wird, der kann sich nicht darauf berufen, dass diese Mittel nicht deklariert waren. Obwohl es so scheint, dass die Grenzwerte zu niedrig angesetzt sind, gibt es gnadenlos eine Sperre von 2 Jahren. Dieter Baumann kann eine Lied davon singen.

Das hält mich aber nicht davon ab zu schauen, was es Neues gibt. In diesem Zusammenhang bin ich auf ein natürliches Nahrungsmittel die Alge Spirulina gestoßen, welche mich aufgrund seiner positiven Inhaltstoffe überrascht hat. Ich hatte nicht erwartet, dass es so etwas aus natürlichem Ursprung gibt. Obwohl diese Alge eines der bestuntersuchten Lebensmittel der Welt ist, fand sie kaum Zugang zu uns. Spirulina hat einen unglaublichen Reichtum an Protein, Mineralien - insbesondere Eisen -, Spurenelementen, essentiellen Fettsäuren und Vitaminen. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zehnmal soviel Beta-Carotin wie die Karotte. Ihr Gehalt an Vitamin B12 ist zwei- bis dreifach höher als in der bisher als beste natürliche Quelle bekannten Rinderleber. Beim Proteingehalt übertreffen die Algen Fleisch, Milch und Hühnereier. Überzeuge Dich selbst in der nachfolgenden Tabelle sind alle Inhaltsstoffe aufgeführt.

Durchschnittliche Gehalte von Spirulina pro 100 g:

Eiweiß 64,5%
davon essentielle Aminosäuren pro 100 g:
Isoleucin 4250
Leucin 6900
Lysin 4150
Methionin 1850
Phenyalanin 4050
Theorin 3700
Tryptophan 850
Valin 4700

Kohlenhydrate 18%
Fette (Lipide) 5%
Mineralasche 5%
Feuchtigkeit 5%

Vitamine pro 100g
Beta-Carotin 140 mg
Vitamin C 5 mg
Vitamin E 10 mg
Thiamin, B1 3,1 mg
Ribovlavin B2 3,5 mg
Vitamin B6 800 µg
Vitamin B12 320 µg
Folsäure 10 µg
Biotin 5 µg
Pantothensäure 100 µg
Inositol 64 mg
Niacin 14,6 mg

Mineralien pro 100 g
Kalzium 1000 mg
Eisen 150 mg
Magnesium 400 mg
Natrium 600 mg
Kalium 1200 mg
Phosphor 900 mg
Zink 3 mg
Mangan 5 mg
Kupfer 1200 µg
Chrom 280 µg
Selen 20 µg

Fettsäuren und Lipide pro 100 g
Gamma-Linolensäure 1350 mg
Glycolipide 2000 mg
Sulfolipide 100 mg

Für uns besonders wichtig der hohe Gehalt an Magnesium, Kalium, Chrom, Selen, Zink und besonders Eisen. Wie oben zu sehen braucht man mit dem enorm viel Eisen tragenden Amaranth 50 g um 7,5 mg Eisen zu sich zu nehmen. Um die gleiche Menge mit Spirulina zu bekommen reichen schon 5 g. Bei einer Empfehlung von 3 g/Tag sind es immerhin 4,5 mg. Das sind 25 % der Gesamtempfehlung von 18 mg/Tag. Ich denke, das für uns eher 25 mg/Tag realistisch sind, dann sind es immer noch 18 %. Die Resorption des Spirulina-Eisens ist sehr hoch, weil die Alge natürlicherweise die nötigen Antioxidantien mitführt, wie Vitamin C, E, Beta Karotin und Selen. Im übrigen kann man ohne Probleme auch mehr Spirulina zu sich nehmen. Die Algen werden ohne jeden Zusatz zu Tabletten gepresst, schmecken sehr angenehm mild, gemüsig, grasig. Der hohe Wert von Spirulina hat uns so überzeugt, dass wir sie so schnell wie möglich in unser Programm aufnehmen.

Vorwettkampfernährung

Die beliebteste Mahlzeit vor dem Marathon ist zweifelsfrei der Teller Nudeln. Die Nudelparty am Abend vor dem Rennen ist längst zu einem Kult geworden. Ist eine Portion Spaghetti denn nun das Beste was wir uns vor den 42,2 km gönnen können? Leider nein! Es gibt wirkungsvollere Nahrungsmittel. Die Nudel wurde zu des Ausdauersportlers Liebling durch ihren scheinbar so überragenden Kohlehydratgehalt. Scheinbar deshalb, weil dieser Gehalt immer in der trockenen Nudel gemessen wurde. Wir essen sie aber gekocht, durch Wasser aufgequollen. Wenn man sich dann einmal den Kohlehydrat-Gehalt anschaut, dann ist es mit dem Vorteil der Nudel im Vergleich zu anderen Kohlehydratträger wie Kartoffeln, Reis und Brot vorbei. Die Kohlehydrate sind unser Sprit, unser Treibstoff den wir im Rennen benötigen. Sie werden als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber abgespeichert. Je mehr, desto besser. Das ist immer noch gültig.

In der Vergangenheit haben viele von uns es mit der sogenannten Saltin Diät versucht, ihre Glykogenspeicher vor den 42,2 km aufzufüllen. Wir wissen aber nun schon länger, dass es diverse Probleme mit dieser Diät gab. Darum wird sie heute nicht mehr angewandt. Was bleibt, ist die Forderung den Kohlehydratanteil der zugeführten Nahrungsmittel unmittelbar vor dem Wettkampf möglichst hoch zu halten, um eine maximale Füllung der Speicher zu erreichen.

Ferner haben Forschungen gezeigt, dass die Menge des eingespeicherten Glykogens abhängig ist von der Menge des Spurenelements Chrom welches, im Organismus zur Verfügung steht. Und es muss auch immer eine ausreichende Menge von Kalium vorhanden sein. Chrom steigert die Gykogenbildung in Leber und Muskulatur, spart aber wiederum im Rennen Glykogen, reguliert den Blutzuckerspiegel, optimiert den Fettstoffwechsel, begünstigt die Gewichtsregulierung und fördert das HDL ("gute Cholesterin"). Läufer(innen) scheiden leider im Vergleich zu Nichtsportlern bis zur fünffachen Menge an Chrom aus. So ist es nicht verwunderlich, dass besonders gut trainierte Läufer eine negative Chrombilanz haben. Eine schlechte Chromversorgung bedeutet aber immer Leistungsschwäche.

Unser Chrombedarf liegt bei 200 Mikrogramm täglich. Chromreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Edamer- und Gouda-Käse, Pilze, Nüsse, Spirulina und Fleisch. Die Menge des abgespeicherten Glykogen ist direkt abhängig von der vorhandenen Kaliummenge, weil das Glykogen immer zusammen mit Kalium in der Zelle gespeichert wird. Fehlt dieses Element, wird die Speicherzelle entsprechend geringer gefüllt sein.

So, und nun kommen wir zum Punkt. Wir haben für den Abend vor dem Wettkampf eine fast ideale Mahlzeit gefunden, die von uns allen auch sehr geliebt wird. Eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden, wegen der Kohlehydrate aus dem Mehl! Fast überall auf dieser Welt wird Pizza mit Edamer- oder Gouda-Käse zu bereitet. So haben wir all das, was wir brauchen am Vorwettkampfabend. Kohlehydrate vom Pizzaboden, Kalium von Tomaten und Paprika, Chrom vom Käse, den Pilzen und dem Schinken. Der zudem auch noch Natrium liefert, welches auch wichtig ist, davon später. Es müssen nicht unbedingt frische Tomaten sein, denn die aufbereitete Tomatenmasse beim "Italiener" hat teilweise höhere Gehalte an Wertstoffen als frische Ware. Wenn der Boden der Pizza dann noch aus Vollkornmehl ist, läuft das Positivfass fast über. Dann verziehen sich Spaghetti und Co und schämen sich ihrer Schwäche.