Es ist heiß, schrecklich heiß und wir alle sehnen uns nach Kühle, damit wir uns dann auch gleich wieder die schönen warmen Tagen zurück wünschen können. So sind wir Menschen. Aber es nützt nichts, wir müssen uns den Verhältnissen anpassen und die sind im nun mal im Augenblick nicht gerade ideal. Aber wie heißt es so schön: "Da musste durch!"
Ja, aber man kann sich aber auch helfen. In einem der letzten Newsletter hatte ich schon über "Preecooling" geschrieben. Jetzt aber schiebt sich sich das Problem "Trinken" wieder in den Vordergrund. Dazu erhielt ich in diesen Tagen eine Mail von P.M.:
"Moin Peter, moin liebes Greif Team,
ich habe mich vor mehr als 1 Jahr dazu entschieden, die Herausforderung Marathon anzunehmen. Dabei stolperte ich über die "Verfahrensanweisung" Countdown. Ich muss schon sagen, ein Werk, welches mich vom ersten Tag zu Höchstleistungen motiviert hat. Ich muss vorweg sagen, dass ich ganz bestimmt keiner von den darin benannten Bestzeiten Läufern bin. Und ich hatte mir eigentlich "nur" vorgenommen, den Marathon unter 4 Stunden zu beenden.
Dieses Ziel ist mir leider nicht geglückt, da ich ab ca. km 34 dauerhaft mit Krämpfen zu tun hatte. Letztendlich sind es dann 4 Stunden und 12 Minuten geworden und ich bin dennoch stolz auf mich, dass ich dieses 8 Kilometer lange Laufen unter erheblichen Schmerzen durchgehalten habe. Verwunderlich war allerdings, dass ich während der gesamten Vorbereitungszeit (ca. 1400 km) nicht einmal einen Krampf hatte. Selbst bei den längeren Läufen über 35 km hatte ich kaum Probleme. Daher würde mich mal interessieren, was ich falsch gemacht haben könnte.
Dennoch möchte ich mich an dieser Stelle mal bedanken für diese wunderbare Anleitung zum Erreichen eines Marathons. Ich hatte zwar seit fast 15 Jahren schon mal vor einen zu laufen, aber nie so wirklich damit gerechnet, jemals einen zu absolvieren........Durch den Countdown ist es mir gelungen. Und mittlerweile bin ich schon wieder so heiß darauf, diese 4 Stunden Marke zu knacken, dass es wahrscheinlich auch nicht mein letzter Marathon war.
Voraussetzungen:
- Möbel Kraft Marathon Hamburg (25.04.10) (ca. 6 Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon absolviert in 01:43 h)
- ziemlich warm, das erste Mal in dem Jahr. (Ich war auch etwas zu warm gekleidet)
- 2 Liter schon zuhause an Flüssigkeit zu mir genommen
- 3/4 Liter kurz vor dem Wettkampf
- Bei den Verpflegungsstellen immer meine eigenen Getränke vom Gürtel getrunken (Wahrscheinlich zu wenig)
Es würde mich sehr freuen, wenn ich auf diese Mail mal eine kurze Rückmeldung bekommen könnte oder eventuell ein paar sinnvolle Tipps.
Danke im voraus, mit freundlichen Grüßen"
Ich schrieb P.M. dann zurück, dass er viel zu viel getrunken hat und fragte nach, was er denn zu sich genommen habe. Nachfolgend seine Antwort auf die Frage:
"Hallo Peter, soweit ich mich erinnern kann, habe ich folgende Dinge zu mir genommen:
Ca. 4 Stunden vor dem Wettkampf noch eine Portion Nudeln, etwas stärker gesalzen (Hatte ich eigentlich sehr gute Erfahrungen mit gemacht, beim Halbmarathon). Dazu ca. 1/2 Liter Mineralwasser. Bis 08:00 Uhr dann nochmal ca. 1,5 Liter Mineralwasser und 1 Magnesiumtablette (Wollte dem Körper nicht mehr so viel Magnesium zumuten, da ich über die Auswirkungen unsicher war!)
Kurz vor dem Start 3/4 Liter Mineralwasser (normalerweise hatte ich dafür Maltodextrin (500 ml, 50 g Maltodextrin 0,75 g Kochsalz vorgesehen, war mir aber unsicher, ob ich es bei dieser Nervosität vertragen würde).
Auf der Strecke dann regelmäßig bei den Versorgungsstellen die Getränke aus meinem Gürtel zu mir genommen (Auch Mineralwasser, da ich auch hier nicht genau wusste, ob mir das Maltodextrinkonzept bekommen würde).
Bis km 15 ca. 2 Müsli Riegel gegessen. Später (ab km 20), als dann meine Getränke aufgebraucht waren, regelmäßig 1 Becher bei den Versorgungsstellen eingenommen (wechselnd Wasser und isotonisches Getränk).
Vielleicht kannst Du mir ja mal ein paar Tipps geben, wie man zusammen mit den Greif Krampfblockern so einen Wettkampf und die entsprechende Zeit davor "richtig" gestalten sollte.
Es bleibt dennoch ein unvergessenes Erlebnis, wenn Dich Tausende wildfremde Menschen anfeuern und du deinen Wettkampf läufst......Dabei läuft es mir heute noch kalt den Rücken runter........
Mit freundlichen Grüßen."
Also rechnen wir einmal, das Wasser aus den Nudeln lassen wir weg:
- 0,50 Wasser zu den Nudeln
- 1,5 l zu der Mg-Tablette
- 0,75 l vor dem Start
- 8 Verpflegungstellen a 150 ml Wasser = 1,2 Wasser und ein isotonisches Getränk.
Das sind rund 4 l Getränk, hauptsächlich Wasser. Wenn nicht noch mehr, denn in die Becher an den Verpflegungsstellen gehen auch gut 200 ml. Maximal 2,5 l hätte er bei einer Zeit von 4 h gebraucht. Der Rest blieb in seinem Magen und entzog dem Organismus die Mineralien, die er brauchte, um die Isotonie wieder herzustellen.
Alles in allem ein Trinkdesaster für den guten P.M., der nur dem allgemeinen Trend der Läuferszene gefolgt ist und meinte, er hätte noch zu wenig getrunken. Ich kann nur warnen: Mit zu viel Flüssigkeit, besonders Wasser, kann man sich auch zu Tode trinken. Dazu gibt es Beispiele.
Im Anschluss findest du einen Artikel, den ich schon 2005 über dieses Thema schrieb:
Ich höre immer noch die Stimme des Ansagers vor dem Start des Swiss-Alpin-Marathon Ende der 80-iger Jahren: "Trinken, trinken, trinken...! Ich startete auf der 70 km Strecke und trank an jeder Verpflegungstelle so viel wie rein ging, später am Berg auch Schmelzwasser direkt aus dem Bach. Mein Tempo war genau so hoch, wie die Erwartung auf einen vorderen Rang. Alles lief wunderbar, bis sich dann nach 40 km Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur anbahnten.
Ein flüssiges Laufen war bald nicht mehr möglich, immer wenn ich das Knie beugte, zogen sich meine "Ischos" ohne meinen Willen schmerzhaft zusammen. "Nun denn", dachte ich, "jetzt wird gewandert, irgendwie musst du ja rüber über den Berg". Weit im Vorderfeld liegend, verlor ich gar nicht so besonders viel auf die Konkurrenz, denn das steile Sertig-Tal ließ so oder so kein ständiges Laufen zu.
Oben auf dem Sertig-Paß aber erwischte es mich ganz schrecklich. Krämpfe am ganzen Körper, Bauch-, Rücken- und alle Beinmuskeln kreischten in Agonie. Ich brüllte vor Schmerzen, hyperventilierte und konnte mich nicht mehr bewegen. 3 Sanitäter packten das Läuferwrack, brachten mich in ein Zelt, gaben mir eine Spritze und hängten mich an einem Tropf mit einer Natriumlösung? "Warum Natrium, fehlendes Magnesium sollte der Grund für die Krämpfe sein", dachte ich?
Damals war der Zusammenhang zwischen Krämpfen unter Belastung und Natriummangel noch nicht allgemein bekannt. Den hinzukommenden Arzt fragte ich: "Woher habe ich diese schrecklichen Krämpfe?" Dieser antworte lapidar: "Zu wenig getrunken!"
Das hatte ich ganz sicher nicht. Uum Zeitpunkt des Eintreffens der Krämpfe war mein Bauch vollgefüllt mit Wasser.
Eine Stunde lag ich dort oben und ich joggte dann langsam in das Ziel. Durch das hohe Anfangstempo kam ich dort noch im ersten Drittel des Feldes an, ausgesetzt der Häme von Holger Meier und Co und gespickt mit dem Rätsel, was mir denn nun eigentlich passiert war.
Heute wissen wir, dass ein zu viel an Flüssigkeit beim Laufen uns Läufern schaden kann - zu wenig allerdings auch. Das überschüssige Wasser verändert den Salzgehalt der Körperflüssigkeiten und kann zu einem ernsthaften Natriummangel führen.
Amerikanische Forscher haben bei einerUntersuchung von fast 500 Marathonläufern gezeigt, welche schwerwiegenden Folgen dadurch auftreten können. Das Fazit eines solchen Mangels können Verwirrung, Krämpfe, Atemprobleme, Bewusstlosigkeit und sogar der Tod sein. Um den Natriumverlust zu vermeiden, empfehlen Mediziner daher, jeder Läufer sollte seinen Flüssigkeitsbedarf individuell bestimmen.
Unter diesen Umständen wird mir erst heute eigentlich klar, ich welcher Gefahr ich mich damals in Davos befunden habe. Die vormaligen Sportgetränke enthielten alles, nur nicht ausreichend Natrium. Und das getrunkene Schmelzwasser war geradezu Gift. Völlig salzfrei laugte es meinen Körper noch mehr aus.
Bei der Untersuchung in den USA bestimmten die Wissenschaftler bei 488 Marathonläufern direkt nach einem Lauf den Natriumgehalt im Blut. Außerdem verglichen sie das Körpergewicht der Teilnehmer nach dem Zieleinlauf mit dem vor Beginn des Wettkampfs. Zusätzlich sollten die Läufer angeben, wie häufig sie während des Laufs die Toilette aufgesucht hatten.
Bei mehr als 13 Prozent der getesteten Sportler lag der Natriumgehalt des Blutes deutlich unterhalb des Normwertes! Bei drei der Freiwilligen fanden die Forscher sogar einen extremen Natriummangel. Am stärksten ausgeprägt war der Mangel bei Läufern, die während des Laufs durch übermäßiges Trinken deutlich zugenommen hatten. Auch bei Teilnehmern mit erheblichem Über- oder Untergewicht war das Risiko für einen Natriummangel stark erhöht.
Um die Gefahr durch den Salzmangel zu vermeiden, empfiehlt Mediziner Benjamin Levine, Freizeitläufern nicht an allen Stationen während eines Marathons Pause zu machen und Wasser zu trinken.
Auch das Ausweichen auf Sportgetränke sei nur dann sinnvoll, wenn diese eine ausreichende Salzkonzentration enthalten. Viele der kommerziellen Fitnessdrinks sind jedoch mit zu wenig Salz versetzt und daher kaum besser als Wasser. Auf keinen Fall sollten Sportler jedoch ganz auf das Trinken verzichten, denn nur bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bleibt der Körper leistungsfähig.
Quelle: Christopher Almond et al. (Harvard-Universität, Boston): New England Journal of Medicine, Bd. 352, S. 1550.
Ein ideales Wettkampfgetränk ist Ultra-Buffer, dieses enthält genug Natrium. Ich empfehle aber aus der Erfahrung heraus, den Buffer doppelt zu verdünnen. Damit ist er deutlich bekömmlicher und schmeckt auch besser.
Wer sich sein Getränk selbst anmixt, sollte niemals vergessen, diesem 1 - 1,5 g Kochsalz pro Liter zuzusetzen. Da nicht jeder von uns hat eine entsprechende Waage hat, mit der man diese Menge Kochsalz abwiegen kann, habe ich die Dosierung fotografiert, um zu helfen, die richtige Dosierung wenigsten ungefähr zu finden.
Je früher im Jahr und je wärmer die Temperaturen, desto mehr Salz sollte zugesetzt werden, bis 2,5 g. Bei noch nicht erfolgter Hitzeadaption verliert der Körper mehr Salz als im Sommer, wenn er den Salzverlust schon optimiert hat.
Im nächsten Newsletter werde ich auf das wichtige Kalium/Natrium-Verhältnis und den Gebrauch vom Greif Krampfblocker eingehen. Bis dahin: Trinke wenn du Durst hast, dann machst du keinen Fehler.