M(arathon)-Gruppe

Diese Plangruppe eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen Allround Läufer und Läuferinnen, die im Herbst und Frühjahr Marathon, in den Zwischenzeiten kürzere Straßen- oder Bahnwettkämpfe (auch Triathlon) laufen. Diese Pläne bringen den größten Erfolg und stellen auch die höchsten Anforderungen. Sie gelten als die typischen "Greif-Pläne".

Wählbare Pläne:
T7M, T6M, T5M, T4M, T3M
(Die Ziffer steht für die Anzahl der Trainingstage pro Woche)

S(enioren)-Gruppe

Diese Plangruppe ist besonders geeignet für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Nur 3 x Tempo/14 Tagen. Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Für Marathon und 5-21 km für Läufer­(innen) oberhalb von 45-50 Jahren geeignet.

Diese Pläne empfehlen wir auch jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte, wie es in den M-Plänen vorgegeben ist. S-Pläne sind auch für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele, Periodisierung und Trainingstempo sind identisch mit der M-Gruppe.

Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder! Die Lange Runde wechselt immer zwischen Sonnabend und Sonntag.

Wählbare Pläne:
T7S, T6S, T5S, T4S, T3S
(Die Ziffer steht für die Anzahl der Trainingstage pro Woche)

H(albmarathon)-Gruppe

Diese Plangruppe ist geeignet für Läufer und Läuferinnen, die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Straßenstrecken bis 21,1 km und nicht zu den "km-Fressern" gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstrecken-Läufer und Mittelstrecken-Läuferinnen. Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahr/Herbsthöhepunkten.

Wählbare Pläne:
T7H, T6H, T5H, T4H, T3H
(Die Ziffer steht für die Anzahl der Trainingstage pro Woche)

F(itness)-Gruppe

Für Läufer und Läuferinnen, die ihre Leistung zwar verbessern möchten, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter Reize zu Leistungs-Steigerungen führen. (Auch als "Rückzugspläne" nach harten Trainings-Zeiträumen oder privater Überlastung!)

Wählbare Pläne:
T5F, T4F, T3F
(Die Ziffer steht für die Anzahl der Trainingstage pro Woche)

Wie Sie diese Saison vorbereiten und wie es Ihnen gelingt mit einem langfristigen Aufbau im nächstem Jahr deutlich schneller zu sein, verrate ich Ihnen in den kommenden Zeilen. Wenn Sie alles richtig machen, können Sie Ihre Leistung um eine ganze Klasse steigern. Und zwar auf allen Langstrecken.

Viele Nutzer des Count-Downs oder des Heissen Feuers haben die Pläne erfolgreich für ihre diesjährigen Marathons eingesetzt.

Dieser Erfolg kam in der Regel zustande, ohne einen korrekt geplanten Aufbau vor Beginn des Marathonplans und ohne Ausschöpfung der erarbeiteten Form nach dem Wettkampf. Es fällt mir schwer zuzugeben, aber diese beiden kostenlosen Pläne sind eigentlich nur Hauruck-Vorgaben. Wesentlich erfolgreicher könnten Sie sein, wenn Sie einen Greif-Jahresplan nutzen würden.

Nun fallen Sie nicht gleich vom Stuhl mit dem Gedanken: "Jetzt will er mir für teures Geld einen Trainingsplan andrehen." Erstens ist so ein Plan nicht teuer, er kostet nur 10,77 Euro für jeweils 4 Wochen und zweitens werden Sie nach dem Lesen der nachfolgenden Zeilen verstehen, warum ein Jahresplan, um soviel besser ist als ein 12 Wochen-Plan.

Warum jetzt? Wenn man die meiste Zeit ungeplant trainiert, macht man die ersten Fehler schon zum Beginn der Regenerationszeit. So ganz sicher ist sich kaum jemand, was denn so ein Zeitraum alles enthalten muss. Viele Fragen tauchen auf. Was mache ich innerhalb der Regeneration? Füße hoch oder laufen oder was? Wenn ich laufe, wie schnell wie viel, wie lang? Wie erhalte ich meine Schnelligkeit in dieser Zeit oder kann ich die vernachlässigen? Kann ich auch etwas anderes trainieren? Wie lange dauert so eine Regeneration? Wann fange ich wieder an? Was trainiere ich dann? Es türmen sich sicher noch mehr Fragen auf. Im Greif-Jahresplan erhalten Sie dazu genaue Vorgaben und Empfehlungen.

Gar keine Fragen stellen sich die Durchtrainierer, die fragen sich dann nur später warum ihre Leistung nicht dann kommt, wenn sie gebraucht wird ("Beim Silvesterlauf war ich super drauf!"). Die Nichtregenerierer sind im Grunde die besten und ehrgeizigsten Läufer(innen), sie schaden sich leider nur selbst durch ihr Verhalten. Sie verstehen nicht, dass uns allen in einer Saison nur ein vorgegebenes Anpassungspotential zur Verfügung steht. Ist dieses Potential ausgeschöpft, und das ist im Spätherbst in der Regel bei uns allen der Fall, kann man soviel trainieren wie man will, eine Leistungssteigerung ist nicht mehr zu erzielen. Erst wenn man das Training vermindert und zulässt, dass die Leistungsfähigkeit sinkt, reagiert der Organismus später wieder auf das Training. Dieser biologische Mechanismus ist nicht betrügbar. Wer "durchtrainiert", erlebt mit 100%iger Sicherheit im nächsten Jahr einen Leistungszusammenbruch.

Neumitglieder der Greif-Community sind immer wieder total enttäuscht, wenn sie in dieser Zeit zu uns stoßen und nun begierig auf die harten Greif-Pläne warten. Statt dessen schwappt mit der Regeneration die große Softiewelle über sie.

Wer den Jahresaufbau mit dem Greif-Jahresplan beginnt, braucht sich auch nicht zu fragen, wann fange ich denn nach der Regeneration wieder an? Laufe ich nur ruhig? Wann wieder Tempo und wie schnell dann? Welche Strecken? Welche Einheiten? Wie viel km?

In unserem Jahresplan werden die Zeitpunkte vorgegeben, wenn es wieder los geht mit dem richtigen Training und den richtigen Einheiten. Einige moderne Trainingseinheiten, die wir in der Vorbereitungsphase einsetzen, sind den meisten Läufer(innen) nicht einmal bekannt.

Ein Beispiel: Die Trainingslehre beweist es und bei den meisten von uns hat sich die Erkenntnis auch durchgesetzt, dass es wichtig ist das Renntempo zu trainieren. Sei es z. B über 10 km oder Marathon. Je mehr km im Renntempo trainiert werden, desto besser. Also muss ich damit so früh wie möglich im Jahr beginnen. Nur leider ist kaum jemand in der Lage sein Marathonrenntempo Anfang Januar über z.B. 10 km zu laufen. Wir setzen zu dieser Zeit dann 25 x 400 m im geplanten Marathon-Renntempo mit 200 m Trabpause als Einheit ein.

Es war herrlich, wie einige Leute aufschrien: "Dieser Idiot, im Januar 400 m-Läufe!" Es wurde und wird nicht verstanden, dass diese 400er nichts zu tun haben mit den schnellen anaeroben Läufen des Frühjahrs.

Das ist nur ein Beispiel, wie eine Form langfristig aufgebaut wird. Ich kann hier nicht alles aufführen, was wir machen in diesen Vorbereitungs-Perioden. Aber erst im März beginnen wir mit dem, was sie von den kostenlosen Internetplänen eigentlich kennen. Die Formkurve, die so langfristig aufgebaut ist, steigt im Gegensatz zum Hauruck-Verfahren mit dem Count-Down langsamer an, erreicht aber eine deutlich größere Höhe und was besonders wichtig ist, sie bildet ein wesentlich breiteres Plateau aus. Man ist einfach länger in Hochform. So kann man bis zu 6 Wochen nach dem Marathon noch höchst erfolgreich Wettkämpfe auf kürzeren Strecken bestreiten. Den Übergang von der Marathon-Regeneration zum Training für andere Strecken gibt der Greif-Plan auch vor.

Wenn jemand mit den Internetplänen scheitert, dann liegt der Grund in der Regel an der zu unspezifischen Vorbereitung. Wenn die persönliche Leistungsfähigkeit und das Training mit dem Count Down (CD) nicht im Gleichklang arbeiten, wird das ganze Training kontraproduktiv. Als Beispiel: Wer z.B. im März beginnt sich mit dem CD auf einen Marathon vorzubereiten und hat schon durch anaerobes Training und einige Wettkämpfe seine Form nach oben getrieben, der erlebt Entsetzliches. Nach vier Wochen mit dem CD ist die Hochform erreicht und am Tag des Marathons liegt die körperliche Leistungsform schon wieder am Boden. Dann taucht leider die Frage auf: "Ich habe doch so hart trainiert, wieso und warum bin ich derart eingebrochen?

Aus diesem Grund werden auch besonders viele Herbstmarathonläufe vergeigt. Es wird aus einer zu guten Form heraus begonnen mit dem Count-Down-Training. Diese Form wird überzogen, fällt nach unten und die Bestzeitenträume platzen wie die Blasen an den Füßen.

Natürlich bietet ein Jahresplan auch keine Garantie für den absoluten Erfolg, die Chance ist aber ungleich höher als mit dem CD-Training.

Wenn ich Sie überzeugt habe, dass ein Jahresplan für Sie das Richtige ist und Sie im nächsten Jahr ein richtiges Highlight setzen wollen, dann füllen Sie sofort auf den folgenden Seiten den Fragebogen aus und senden sie ihn an meine Adresse. Dann können Sie ganz sicher sein, dass sie das gesamte Trainingsjahr dabei sind und auch den entsprechenden Erfolg haben. Wie erfolgreich unsere Mitglieder sind, können Sie hier nachlesen. Sie erhalten den ersten Trainingsplan 4 Wochen kostenlos zur Probe. Danach bekommen Sie für ein Jahr 13 Pläne. Das Abo verlängert sich stillschweigend um ein Jahr, wenn es nicht ein Vierteljahr vorher gekündigt wird.

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