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Training nach Puls

Auch dort können Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Eine weitere Form ist ein langsam gesteigerter 1500 m-Lauf, bei dem die letzten 400 m im höchstmöglichen Tempo gelaufen werden.

Regenerative, extensive Läufe können pro Woche in jeder Anzahl eingesetzt werden. Der trainingseffektivste Bereich von 76-85 % des Höchstpulses sollte nur einmal wöchentlich eingesetzt werden. Auch nur einmal wöchentlich Einheiten mit Belastungen über 85 % HP. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich beginnt bei etwa 82 %. Der anaerobe Bereich bei 88 %.

Folgende % Sätze des Höchstpulses sind für die einzelnen Dauerläufe anzusetzen (siehe Tabelle).

Beispiel:

Bei einem Höchstpuls von 184 wird der extensive Dauerlauf zwischen 68 und 72 % von HP gelaufen, also von 125-132.

Beim Radtraining müssen die Pulswerte 10 - 15 Schläge unter diesen Angaben liegen.

Trainingsform Pulsbereich
Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung.
62 % - 68 %
Extensiver Dauerlauf
Der "normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.
68 % - 72 %
Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.
72 % - 76 %
Intensiver Dauerlauf
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf.
76 % - 80 %
Tempodauerlauf 1.
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.
80 % - 84 %
Tempodauerlauf 2.
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!)
84 % - 88 %
5000 m Wiederholungsläufe
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!)
88 % - 90 %
Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren.
über 90 %
Alle Steigerungen bis 90 %
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