Neidisch schaute der 61-jährige auf seinen 45-jährigen Mitläufer Alex, der ihm gerade berichtete, dass er sich 2010 um 2:32 min im Halbmarathon verbessert habe. Hhm, dachte er, wir trainieren ständig zusammen und er kommt weiter und ich nicht. Ich laufe zwar die Zeiten vom Vorjahr, aber es gibt nicht einmal eine Sekunde Verbesserung mehr.
Nun, überlegte er weiter, Alex läuft ja auch erst seit 3 Jahren und ich schon seit 8. Da kommt zwar bei ihm noch etwas, aber bei mir scheint es aus zu sein mit den Leistungsfortschritten. Und das ist total frustrierend. Was soll ich nur machen, um noch einmal schneller laufen zu können?
Natürlich kann dieser ältere Herr noch viel ändern um sich zu verbessern. Mehr Trainingstage, planmäßiger trainieren, Umfang und oder Intensität steigern, mehr Krafttraining, Gymnastik und bessere Ernährung. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die den Opa auf das Treppchen bringen. Aber was dann, wenn Opa nun schon alles ausgeschöpft hat?
Dann sollte er sehr zufrieden sein mit einer stagnierenden Leistung, diese ist immer als ein großartiger Erfolg zu bewerten. Leistungsstagnation ist nicht normal, sondern der ständige Rückgang der Laufzeiten.
Es gibt eine Faustregel, die auch aus dem oberen Leistungsbereich stammt, die aussagt: "Du verlierst über 10.000 Meter oberhalb der 40 Jahre im jeden Jahr 30 Sekunden." Auch diese Regel ist nicht sicher, weil die Erfahrung an Hand von ehrgeizigen Altersklassensportler zeigt, dass dies bei vollem Trainingseinsatz deutlich weniger als 30 Sekunden sein können.
Bei der 30 Sekunden-Faustformel kommt natürlich auch noch der Umstand zu tragen, dass es die meisten Leistungssportler oberhalb der 40 Lebensjahre etwas ruhiger angehen lassen.
Ich habe einmal hin und her gerechnet und auch einige vorhandene Kurven genutzt. Ich glaube, wir können mit guten Gewissen annehmen, dass wir ab einem Alter von 45 Jahren jedes Jahr 1% an Leistung verlieren. Es sein denn, wir steuern durch verbessertes Training und Ernährung entsprechend entgegen.
Ein typischer 45 min-Läufer würde auf 10 km dann bei gleichbleibendem Verhalten 27 Sekunden im Jahr verlieren. Es entsteht dann aus diesem prozentualen Verlust eine Kurve die, wie auch oben in der Grafik zu sehen ist, zum höheren Alter hin immer steiler wird. Was ja auch die Praxis zeigt.
Natürlich gibt es eine große Anzahl von Ausnahmen von dieser Regel. Wer erst spät, zum Beispiel mit 42 Jahren, anfängt mit einem leistungsorientiertem Training, wird natürlich mit 45 Jahren noch keinerlei Leistungsstagnation oder -rückgang hinnehmen müssen. Da geht es noch Jahre aufwärts. Bis dann auch diese Gruppe von Läufer(innen) die Last des Alters verspürt, die sich schließlich durch mangelnden Leistungsfortschritt ausdrückt.
Bitte bedenke, dass es sich um eine Faustformel handelt, die einen groben Rahmen vorgibt und keinen Anspruch auf wissenschaftliche Genauigkeit hat. Welche in diesem Rahmen wohl auch nicht zu erzielen ist.
Bist du über 45 Jahre alt, so kannst du den folgenden Rechner verwenden um deinen Leistungs-Rückschritt zu berechnen. Wenn es dir gelingt deine Zeit aus dem Vorjahr zu halten, so kannst du dies als Erfolg werten!
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