Um das Verständnis für die nachfolgende Arbeit zu erhöhen, möchte ich darauf hinweisen, daß sich die nachfolgenden Beispiele auf 5- und 10000 m-Training oder -Rennen und angrenzende Distanzen bezieht. Dennoch sind die gewonnenen Erkenntnisse auch auf andere Streckenlängen anwendbar.
Peter Greif
Es ist überall augenfällig: Die Tempo-Variationsfähigkeiten in Wettkämpfen sind bei unseren Athleten(innen) in der Regel eher mangelhaft. Während die ausländischen, speziell die afrikanischen Mitbewerber die scheinbar "irrsten" Dinge in Rennen veranstalten, ziehen unsere Athleten immer ruhig und gleichmäßig ihre Bahn. Das gleiche kann man auch im mittleren und unteren Leistungsbereich beobachten. Der Spruch - "Geh nicht so schnell an!" - ist das deutsche Symbol für eine ausgefeilte Renntaktik. Gleichmäßige Tempoentwicklung von Anfang bis Ende. "Farbe" kommt selten in ein Rennen: Mal rennt doch jemand zu schnell los und "stirbt" langsam, eventuell wird um den Sieg gespurtet, aber Tempo-Variationen in der Renngestaltung sieht man äußerst selten.
Welche Verwirrung solche Maßnahmen auslösen können, zeigte ein Läufer, der ehemalig für den Verein des Autors startete. Dieser war zwar mit geistigen Gaben nicht besonders reichlich gesegnet, hatte aber ein unglaubliches Talent, seine Gegner mit Tempowechsel derart zu verwirren, daß es ihm gelang, Rennen zu gewinnen oder Plätze zu erreichen, die er allein aufgrund seines läuferischen Vermögens niemals hätte erzielen können. Aber dieser Athlet ist und bleibt eine Ausnahme. Bei den meisten Läufer(innen) fällt die relative Unfähigkeit auf, ihre Geschwindigkeit im Wettkampf zu steigern, wenn dies erforderlich ist: "Ich konnte einfach nicht schneller!" Eine gleichmäßige Fahrt können praktisch alle Betroffenen gut auch über längere Strecken durchbringen. Wird aber die Geschwindigkeit z.B. im Mittelteil des Rennens deutlich schneller, so wird dieses Tempo koordinativ schon nicht mehr beherrscht und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Die Betroffenen meinen, daß das Problem energetischer Art sei, weil sie einen Kraftmangel verspüren. Der angestrebte Tempobereich wird aber zentralnervös innerhalb der Ermüdung nicht mehr beherrscht. Aufgrund der daraus folgenden koordinativen Schwäche, muß zum Erreichen der nötigen Geschwindigkeit unverhältnismäßig viel Energie aufgewendet werden. Die anaerobe Schwelle wird überschritten, die nachfolgende erhöhte Laktatausschüttung bewirkt ein übriges. Es werden vermehrt Streßhormone freigesetzt, dem folgt eine Verkrampfung durch die Verstärkung der Antagonisten. Der Betroffene "wackelt", blickt verzweifelt, Gegner oder Gegnerin ziehen von dannen und Sieg und Zeit sind entschwunden. Die Frage nach Möglichkeiten der Tempovariation im Rennen stellt sich ja nicht allein in physischer Hinsicht, auch die psychische Komponente muß betrachtet werden. Denn nur der kann an seine Fähigkeiten glauben, der auch im Training schon einmal die Erfahrung gemacht hat, daß er diese besitzt. Im speziellen Fall heißt das: Ein Läufer muß auch im Training das po sitive Wissen errungen haben, daß er auch im Zustand der Ermüdung noch beschleunigen kann. Oder wie es so oder ähnlich der Trainingswissenschaftler Dr. Manfred Scholich ausdrückt: "Im Zustand der Ermüdung und der weiter fortschreitenden Ermüdung das Tempo zu halten und wenn es nötig ist, es weiter zu erhöhen." Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. D.h. die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft.
Das Ganze scheint insgesamt nicht besonders schwierig. Muß doch das Training nur ruhig begonnen und nachfolgend langsam erhöht werden. Die Sache hat aber in der Praxis zwei ganz "scharfe Haken". Als erstes wird bei einer freien Wahl der Trainingsgeschwindigkeit das Tempo in der Regel zu schnell erhöht. Die Ermüdung ist am Ende der Belastung schon so weit fortgeschritten, daß eine Erhöhung über das angestrebte durchschnittliche Renntempo nicht mehr möglich ist. Der zweite, weitaus wichtigere Aspekt beim Steigerungs- oder Crescendolauf ist fast ohne Ausnahme zu beobachten: Geschwindigkeitsbereiche, die koordinativ nicht beherrscht werden, werden blitzschnell überlaufen. Das heißt, der oder die Betroffene verharrt nur für Bruchteile von Minuten in diesem von ihm ungeliebten Tempobezirk. Das hat zur Folge, daß genau die Geschwindigkeit nicht trainiert wird, die wichtig ist: Der unbeherrschte Teil. Es gibt einen Grundsatz fast aller Langstreckenläufer(innen), der eisern aber meist unbewußt eingehalten wird: Es wird das am liebsten trainiert, was man am besten kann. Die Schnellen wollen ständig Tempo bolzen und keinen Meter zuviel laufen und die Ausdauertypen möchten nach Möglichkeit immer ein paar km mehr und noch ein bißchen langsamer trainieren. Irgendwie hat so jeder seinen Schritt, bei dem er mit den im Verhältnis geringsten Kraftaufwand, die für ihn vermeintlich beste Leistung erbringt: Stereotypisches Laufen an jedem Trainingstag.
Insgesamt wird diese Tendenz zur Stereotypie durch die Industrie noch verstärkt. Besonders Pulsmesser zeigen sich kontraproduktiv bei der Entwicklung von variablen Renngeschwindigkeiten: "Um Himmelswillen, ich bin schon wieder 5 Schläge über meinem Limit!" Nicht das eigene Gefühl wird das Maß aller Dinge, sondern die Technik. Auch in meiner eigenen Trainingsgruppe konnte ich die Unfähigkeit zur Tempovariabilität finden. Eine hochtalentierte Athletin verlor regelmäßig im Endbereich von Rennen Duelle gegenüber gleichwertigen Konkurrentinnen. Der eigentliche Witz bei der Sache war, daß die junge Sportlerin über ausgeprägt gute Sprintfähigkeiten verfügt. Sie war aber einfach nicht in der Lage, diese Fähigkeiten in den letzten Runden bei fortgeschrittener Ermüdung zu mobilisieren. Gerade aufgrund der mangelnden Mobilisationsfähigkeiten setzte ich mich mit dieser Sache auseinander und fragte mich, wie wir dieses Problem lösen könnten. Vermehrt kurze Wiederholungsläufe - 200 - 600 m - wollten wir nicht einsetzen, weil diese leicht zu intensiv gelaufen werden und dann der Ausdauer schaden. Vielleicht sollten wir insgesamt die Gleichförmigkeit aus dem Training nehmen? Sollen wir es wie die Keniaten versuchen? Jedes Training auf "Wertung" laufen? Auch ruhig begonnene Trainingsläufe werden dort zum großen Teil mit einem "Ausscheidungsrennen" auf dem letzten km beendet. Ich glaube aber nicht, daß sich so etwas in unserem Kulturraum verwirklichen läßt. Wir können aus dem europäischen Menschen keinen Afrikaner machen, leichter ist es, das afrikanische Training zu europäisieren. Unsere Läufer(innen) zeichnen sich durch hohe Individualität aus. Die Erfahrung zeigt, daß unser Gruppengefühl bei weitem nicht so ausgeprägt ist, wie das der Afrikaner. Wenn hier zu Lande Läufe mit Endbeschleunigung oder Steigerungsläufe absolviert werden, dann beginnen die Verlierer vom Vortag diese Beschleunigung schon kurz nach dem Start. Es wird ein gleichmäßig hohes Tempo gelaufen oder sofort "geknallt", nur um dem Mitläufer keine Chance auf einen weiteren "Sieg" zu geben. Weiterhin entspricht ein solches ungeplantes Training nicht unserem Gefühl. Die meisten Läufer(innen) möchten auch im Training ein greifbares Resultat erzielen. Selbst der kleinste Zwischenhalt wird rausgestoppt und eifersüchtig darauf geachtet, daß das angesagte Tempo eingehalten wird: "Ich mache Tempo? Du bist doch die ganze Zeit einen Meter vorne!" Andererseits wird aber ebenso versucht, möglichst gute Resultate bei Tempoläufen zu erzielen. Eine im Verhältnis schnell durchgeführte Einheit bringt Läufer(innen)augen zum Glänzen: "Ging aber ab heute!" Dennoch ist aber auch hier die Stereotypie das Mittel der Wahl, um befriedigende Resultate zu erzielen.
Die Idee, die es galt umzusetzen, war zu probieren, unser Training so zu steuern, daß wir zumindest in Teilbereichen die härteste Belastung erst im Zustand der Ermüdung, d.h. am Ende der Einheit oder der Teilbelastung erreichen. Dabei wollte ich versuchen, dem Trainierenden eine möglichst große Tempoflexibiltät rund um das Renntempo "aufzuzwingen". Die selbstgestellte Forderung war: Das Training sollte
Diese ganzen Forderungen konnte kein mir bisher bekanntes Training erfüllen. Es war also etwas völlig Neues zu konstruieren. So entstand das Tempoflextraining. Es ist gekennzeichnet durch eine Anzahl von Wiederholungsläufen, die erst langsam begonnen werden und in 5 Stufen bis über die angestrebte Renngeschwindigkeit gesteigert werden. Dabei entspricht die 4. Stufe in allen Variationen der angestrebten Renngeschwindigkeit. Die weite Tempoflexibilität wird dadurch erreicht, daß jede weitere Wiederholung mit einem anderen Tempo beginnt und mit einem anderen endet. Oder anders ausgedrückt: Die ersten 3 Stufen werden im Verlauf der Einheit immer langsamer gelaufen und die letzte immer schneller als die Renngeschwindigkeit gelaufen. So wird der gesamte Temporahmen rund um das angestrebte Renntempo trainiert und die höchste Geschwindigkeit immer im Zustand der größten Ermüdung erreicht. Zudem wird bei den letzten Wiederholungen ein so hohes Tempo erreicht, daß es auch zu einer Entwicklung der Schnelligkeits-Ausdauer-Fähigkeiten kommt. Es ist für das Verständnis des Tempoflextrainings besonders wichtig zu erfassen, daß nur das im Verlauf des Trainings langsamer werdende Anfangstempo, die immer schnellere Endzeit zuläßt.
Um vergeblichen Modifizierungsversuchen des Tempoflextrainings vorzubeugen, weise ich auf folgendes hin: Es ist nicht möglich, die dritte mittlere Steigerung als Renntempoausgangspunkt zu wählen. Das heißt, daß zwei Steigerungen unter und zwei über dem Renntempo liegen. Dies mag im unteren Leistungsbereich noch möglich sein. Weltklasseathleten aber würden sich dann schon dem Weltrekordtempo auf dieser Teilstrecke nähern. Ein 13 min-Läufer über 5000 m müßte die letzten 200 m in der fünften Wiederholung einer 5 x 1000 m-Einheit in 21 sec laufen.
Wie bereitet man ein Tempoflextraining praktisch vor? Kein Problem, als erstes wird die zu aufende Einheit festgelegt. Ich empfehle folgende Tempoflex-Einheiten in der Wettkampfperiode:
6 x 1000 m errechnet aus dem 3000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo
Wir nehmen an, daß jemand 17:30 min über 5000 m anstrebt und 4 x 2000 m laufen soll. Diese 2 km werden in 5 Abschnitte a 400 m aufgeteilt. Für jeden 2000er wird eine Steigerung pro Runde festgelegt. Die optimale Steigerungskette sieht so aus:
1. 2000er 2 sec Steigerung/400 m
2. 2000er 4 sec Steigerung/400 m
3. 2000er 6 sec Steigerung/400 m
4. 2000er 8 sec Steigerung/400 m
Für den 4. Abschnitt in jedem 2000er steht die Geschwindigkeit - das Renntempo - mit 84 sec/400 m fest. Das ist die zentrale Größe; grundsätzlich wird diese 4. Steigerung immer im Renntempo gelaufen. Die zum Start hinführenden 400er werden jeweils 2 sec langsamer und die fünften 400 m 2 sec schneller gelaufen. Als Beispiel Temporeihe für den ersten 2000er:
1. - 400 m 90 sec.
2. - 400 m 88 sec.
3. - 400 m 86 sec.
4. - 400 m 84 sec.
5. - 400 m 82 sec.
Es wird somit die Startrunde mit 90 und die Schlußrunde in 82 sec gelaufen. Die Steigerungen erfolgen nicht kontinuierlich, sondern "ruckweise" nach Ende der Runde.
Um die ganze Sache noch besser verständlich zu machen, alles noch einmal schrittweise für einen 5000 m-Läufer, der 15:00 erreichen will und die Temporeihe für den dritten 2000er errechnen möchte:
1. Festlegen des Renntempos: 72 sec/400 m
2. Aufstellen der Reihe: 72 sec. kommen auf Rang 4.
6 sec Steigerung:
1. - 400 m
2. - 400 m
3. - 400 m
4. - 400 m 72 sec.
5. - 400 m
3. Vervollständigen der Reihe: Nach oben 6 sec zuziehen, nach unten 6 sec abziehen.
1. - 400 m 90 sec.
2. - 400 m 84 sec.
3. - 400 m 78 sec.
4. - 400 m 72 sec.
5. - 400 m 66 sec.
4. Summieren der Abschnitte:
400 m 90 sec.
800 m 2:54 min
1200 m 4:12 min
1600 m 5:24 min
2000m 6:30 min
Die gesamte Einheit sieht dann wie folgt aus:
| Einzelzeiten | 1. 400 m |
2. 400 m |
3. 400 m |
4. 400 m |
5. 400 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 sec Steigerung | 78 | 76 | 74 | 72 | 70 |
| 4 sec Steigerung | 84 | 80 | 76 | 72 | 68 |
| 6 sec Steigerung | 90 | 84 | 78 | 72 | 66 |
| 8 sec Steigerung | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 |
| Zeiten summiert |
400 m | 800 m | 1200 m | 1600 m | 2000 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 sec Steigerung | 1:18 | 2:34 | 3:48 | 5:00 | 6:10 |
| 4 sec Steigerung | 1:24 | 2:44 | 4:00 | 5:12 | 6:20 |
| 6 sec Steigerung | 1:30 | 2:54 | 4:12 | 5:24 | 6:30 |
| 8 sec Steigerung | 1:36 | 3:04 | 4:24 | 5:36 | 6:40 |
Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:
| Einzelzeiten | 1. 200 m |
2. 200 m |
3. 200 m |
4. 200 m |
5. 200 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 sec Steigerung | 43 | 42 | 41 | 40 | 39 |
| 2 sec Steigerung | 46 | 44 | 42 | 40 | 38 |
| 3 sec Steigerung | 49 | 46 | 43 | 40 | 37 |
| 4 sec Steigerung | 52 | 48 | 44 | 40 | 36 |
| 5 sec Steigerung | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 |
| Zeiten summiert |
200 m | 400 m | 600 m | 800 m | 1000 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 sec Steigerung | 0:43 | 1:25 | 2:06 | 2:46 | 3:25 |
| 2 sec Steigerung | 0:46 | 1:30 | 2:12 | 2:52 | 3:30 |
| 3 sec Steigerung | 0:49 | 1:35 | 2:18 | 2:58 | 3:35 |
| 4 sec Steigerung | 0:52 | 1:40 | 2:24 | 3:04 | 3:40 |
| 5 sec Steigerung | 0:55 | 1:45 | 2:30 | 3:10 | 3:45 |
Praktisch halten wir es im Verein so, daß wir meist 6 x 1000 m laufen. Dabei wird der letzte 1000er "voll" gelaufen. Der Sinn dieses Schluß-1000ers liegt in der "Sucht" der Läufer(innen), ihre Leistungsmöglichkeiten auch im Training zu testen. Da beim Tempoflextraining grundsätzlich langsamer als möglich begonnen wird, haben alle das Gefühl, es könnte noch schneller gehen und packen am Ende die große "Keule" aus.
Ein weiteres Beispiel: Für die Einheit 3 x 3000 m bezogen auf ein 10000 m Renntempo mit Ziel 40:00 min wählt man die Steigerungen 3/6/9 sec pro 600 m:
| Einzelzeiten | 1. 600 m |
2. 600 m |
3. 600 m |
4. 600 m |
5. 600 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 sec Steigerung | 2:33 | 2:30 | 2:27 | 2:24 | 2:21 |
| 6 sec Steigerung | 2:42 | 2:36 | 2:30 | 2:24 | 2:18 |
| 9 sec Steigerung | 2:51 | 2:42 | 2:33 | 2:24 | 2:15 |
| Zeiten summiert |
600 m | 1200 m | 1800 m | 2400 m | 3000 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 sec Steigerung | 2:33 | 5:03 | 7:30 | 9:54 | 12:15 |
| 6 sec Steigerung | 2:42 | 5:18 | 7:48 | 10:12 | 12:30 |
| 9 sec Steigerung | 2:51 | 5:33 | 8:06 | 10:30 | 12:45 |
Die einzelnen Tempi werden von den Sportlern recht gut getroffen. Die Regel ist: Je mehr Bahnerfahrung jemand hat, desto besser beherrscht er das tempogenaue Laufen. Ich habe es so gehalten, daß ich unseren Athleten mit Tempokärtchen ausgestattet habe, bei denen das summierte Tempo aufgetragen war. Es war somit nicht nötig, im Training das Tempo zu berechnen. Die angestrebte Geschwindigkeit wird meist bei den ersten Wiederholungen gut getroffen. Bei den letzten neigen fast alle Läufer(innen) dazu, schneller zu beginnen als angegeben. Sie schaffen sich somit ein zeitliches Polster für die letzte sehr schnelle Steigerung. Das widerspricht natürlich klar den Ansprüchen des Tempoflextrainings, ist aber durchaus menschlich.
Es ist natürlich möglich, jede andere Einheit auch in dieser Form aufzubauen. Wenn die Wiederholungen aber kürzer als 800 m werden, wird die Möglichkeit zur zeitlichen Steuerung verschlechtert, weil es dann um Bruchteile von Sekunden geht. Das Tempoflextraining bietet weite Variationsmöglichkeitem. Es kommt immer darauf an, was man am betreffenden Trainingstag entwickeln möchte. Ist es die Tempohärte, dann bietet es sich an, die erste Wiederholung mit der geringsten Steigerung mehrmals zu laufen. Will jemand aber zu einem möglichst effektiven "Endspeed" kommen, dann wäre die letzte Wiederholung mit der steilsten Steigerung der richtige Weg. Auch ein auf und ab in Pyramidenform ist möglich, wie z.B. bei den 5 x 1000 m:
oder der Wechsel
Es wird nie langweilig, jeder hat auch eine geistige Aufgabe im Training zu erfüllen. Dies führt zu der einhelligen Aussage, daß das Tempoflextraining sehr schnell vorbei geht und als nicht so hart empfunden wird, wie eine gleichmäßig schnell gelaufene Einheit. Der Grund ist sicher in der Tatsache zu suchen, daß man sich ständig mit dem korrekten Einhalten des Tempos auseinandersetzen muß und somit weniger Zeit hat, sich mit seinem "Schmerz" zu beschäftigen. In der Praxis wird das Training sehr gerne durchgeführt, auch von älteren Langstreckenläufern, weil das Tempo immer moderat beginnt. Es fällt eigentlich den meisten relativ leicht, das Endtempo zu erreichen, wenn die angestrebte Renngeschwindigkeit realistisch eingeschätzt wird. Nur die letzte Wiederholung bereitet am Anfang einige Probleme. Das sehr hohe Tempo wir nicht oder nur ganz knapp erreicht. Aber genau das wollen wir ja trainieren, irgendwann schaffen es dann alle. Als Trabpause zwischen den einzelnen Wiederholungsläufen in der Wettkampfperiode haben sich folgende Längen bewährt:
Sinn macht das Tempoflextraining natürlich nur, wenn über das Grundlagentraining bereits eine entsprechende Ausdauer entwickelt wurde. Ein sofortiger Einstieg in die volle Höhe des Tempos am Ende des Winters ist nicht möglich, denn kaum ein Läufer (oder eine Läuferin) kann - wie es im Jargon heißt - aus der kalten Hose eine solche Geschwindigkeit entwickeln, wie es z.B. bei 6 x 1000 m in der 5. Wiederholung auf den letzten 200 m gefordert ist. Ich empfehle aus dem Winter heraus, pro 4 Wochen bis zum Wettkampf jeweils 30 sec auf die 10 km-Zielzeit aufzuschlagen. Wer z.B. Ende Mai einen 10000 m- Lauf in 36:00 min plant, kann die Zielzeiten, aus denen das Tempoflextraining errechnet wird, für den Februar auf 37:30, für März auf 37:00, die erste Aprilhälfte auf 36:30 und danach auf 36:00 setzen. Dann kommt es zu einer kontinuierlichen Geschwindigkeits entwicklung und zu keiner Überforderung.
Eine weitere Variationsmöglichkeit für die Vorbereitungsperiode ist das Errechnen der Geschwindigkeit des Tempoflextrainings aus anderen Renntempis:
Bei dieser Form können die Trabpausenlängen abgekürzt werden. Auf 400, 800 und 1200 m.
Das Tempoflextraining kann nur einmal pro Woche eingesetzt werden. Jede dritte oder vierte Woche sollte aber eine gleichmäßig gelaufene Wiederholungslauf-Einheit durchgeführt werden, damit dieser Bereich nicht vernachlässigt wird.
Die praktischen Auswirkungen einer bisher einjährigen Erfahrung mit dem Tempoflextraining lassen sich exemplarisch an der Entwicklung der von mir trainierten Athletin Ines Cronjäger darstellen:
Für das Jahr 1997 hatten wir einen Einstieg in das volle Leistungstraining geplant und im Winter auch realisiert. Anfang März trat bei der 20jährigen Athletin innerhalb des Rennens bei der Deutschen Crossmeisterschaft ein Ermüdungsbruch im Mittelfuß auf. Aufgrund der ungewöhnlichen Lage des Bruches, war nicht einmal ein alternatives Training möglich. Auch Radfahren und Aquajoggen fielen aus, weil Unterschenkel und Fuß geschient wurden. Erst in der zweiten Maihälfte konnte mit einem normalen Training begonnen werden. Wir standen jetzt vor dem Dilemma, praktisch von Null wieder anfangen zu müssen. Zudem war die Sportlerin deutlich übergewichtig. Wenn wir die konservative Methode gewählt hätten, jetzt erst die Grundlagenausdauer und dann das Tempo auf der anaeroben Schiene zu entwicklen, wäre das Wettkampfjahr vorbei gewesen, bevor Ines wieder voll in Form gekommen wäre. Also beschlossen wir auf eine Tempoentwicklung mit kurzen intensiven anaeroben Wiederholungs- und Tempoläufen praktisch völlig zu verzichten. Diese hätten die nötige Ausdauerentwicklung nur gestört. Stattdessen setzten wir innerhalb eines konservativen Grundlagentrainings voll auf die Karte Tempoflextraining mit den Einheiten wie oben beschrieben. Wir wollten versuchen, mit dem Anreizen des anaeroben Stoffwechsels am Ende jeder Wiederholung die nötigen Voraussetzungen in diesem Bereich zu schaffen und gleichzeitig die muskulären Bedingungen für die Schnelligkeitsentwicklung aufzubauen. Als weitere wesentliche Trainingselemente dienten uns einmal wöchentlich ein Tempodauerlauf im GAII-Bereich (aerob-anaerober übergangsbereich) in der Regel ein 10 km-Lauf und an jedem Sonnabend ein 20 - 25 km Dauerlauf mit Endbeschleunigung. Alle anderen Einheiten wurden relativ langsam im regenerativen bis extensiven Bereich gelaufen (GAI). Es war natürlich schwer für die Athletin wieder Anschluß zu finden, zumal die "Polster" auch erst wieder verarbeitet werden mußten. Aber im ersten Rennen nach der Verletzung am gab es gleich eine überraschung. Ines Cronjäger gewann die Norddeutsche Juniorenmeisterschaft in Bremen über 1500 m. Eingangs der Zielgerade war sie noch vierte mit weitem Abstand zur Führenden. Aber mit einem harten "Kick" auf den letzten 20 m kam sie noch auf den ersten Rang. Ließ das Tempoflextraining schon grüßen? Ende Juni dann gewann Ines die Niedersächsische Frauenmeisterschaft über 10000 m mit Bestzeit in 36:46.
Weil wir beide spürten, daß wir genau auf dem richtigen Wege waren, stellten wir auch die Tempodauerläufe um. Jetzt lief die Läuferin diese relativ langsam an, steigerte sich und versuchte auf dem letzten km schneller oder zumindest so schnell zu sein wie das geplante Renntempo. Das klappte wunderbar, sie wurde immer stärker. Es gab aber dennoch einen Einbruch. Die Deutschen Juniorenmeisterschaften über 5000 m in Troisdorf Mitte Juli beendete sie auf Platz 5 mit der indiskutablen Zeit von 17:58. In diesen Tagen begannen für Ines die Semesterferien und die Belastungen des Studiums entfielen. Der Start zu einer Entwicklung, wie ich sie noch nie erlebt habe und die eigentlich genau den Traum erfüllte, den wohl jeder Trainer hat. Jeder Trainingstag mit entwickelnden Einheiten brachte bessere Resultate als der vorhergehende. Die Leistungen stiegen in schwindelerregende, nie erwartete Höhen. Kein Abgleiten, keine schlechten Tage, nichts, es ging nur aufwärts. Es war wie ein Zauber. Ende Juli lief die Sportlerin im Training die 10 km schon schneller als ihre offizielle Bestzeit. Die lange Sonnabendeinheit von 20 - 25 km sah so aus, daß die Athletin mit den älteren Marathonläufer zusammen startete im Tempo zwischen 5 - 5:10/km. Nach 8 km verließ sie die Gruppe und erhöhte dann im stark kuppierten Gelände langsam ihr Tempo. Es war Ines völlig überlassen, wie schnell sie lief. Die Geschwindigkeit sollte nur zum Ende hoch und noch aerob sein. Auch diese Einheiten klappten: "Manchmal denke ich, ich fliege durch den Wald!"
Am 6.8. dann 9:42 über 3000 m. Bestzeit. Der 20.8. brachte mit 16:52 auf 5000 m-Strecke einen weiteren persönlichen Rekord. Wir ließen jetzt im Training das punktgenaue Festlegen der Laufgeschwindigkeiten beim Tempoflextraining weg. Die Athletin konnte nun intuitiv die Steigerungen so erfassen, wie sie gefordert waren. Dann kam der erste wirkliche Hammer. Ines gewann die Ausscheidung des DLV's für einen Halbmarathon Länderkampf in der Schweiz mit 34:48 im Rahmen eines 10 km Stadtlaufs in Waldkirchen. Naja, dachte der Trainer, ist ja super, aber jeder, der sich in der Szene etwas auskennt, weiß wie das mit den Stadtlauf-Straßenstrecken so ist. Eine kleine Unsicherheit über die Streckenlänge bleibt immer. Aber spätestens nach dem Halbmarathon-Dreiländerkampf am Greifensee in der Schweiz am 20.9.97 stand fest, daß diese Zeit keine Eintagsfliege war. Sieg von Ines in 1:14:45 im ersten ernsthaften 21,1 km-Lauf ihres Lebens. Es war ein fast perfektes Rennen, da paßte alles. Und es war eine außerordentliche überraschung, als eine 20jährige hinter den Weltklasseathletinnen Lomah Kiplagat und Franzi Rochat Moser auftauchte. Ihr Trainer war sprachlos und das kommt wahrlich selten vor. Nur ein Problem hatten wir in dieser Zeit, die Saison neigte sich dem Ende zu und die guten Wettkämpfe wurden knapp. Nach diesem Länderkampf nahmen wir das Training wieder in alter Form auf und suchten verzweifelt einen 10000 m-Lauf auf der Bahn, den wir erst zum Start fanden. Es war ein sehr schöner sonniger und kühler Tag. Der Lauf fand erst abends gegen 20 Uhr unter Flutlicht statt. Leider trat nun etwas auf, womit niemand gerechnet hatte: Es fror. In dieser Nacht sanken die Temperaturen dort in Unterlüß bis auf 4 Grad minus; der an diesem Tag kälteste Ort in ganz Deutschland. Kein Mensch hatte sich kleidungsmäßig auf solche Temperaturen eingerichtet, alle bibberten. So war nach dem Start auch der erste km von Ines mit 3:36 sehr langsam. Aber dann ging es los, jeder km schneller als der vorhergehende, wie im Training geübt. Sie steigerte das Tempo kontinuierlich hoch bis auf 3:23/km und die Athletin beendete ihr Rennen mit 34:30. Ines meinte nach dem Rennen: "Wenn ich die Temposteigerungen nicht so oft im Training geübt hätte, hätte ich diese Zeit auch nie geschafft. Mir würde einfach der Glaube fehlen, daß es nach so einem langsamen Anfangstempo noch möglich ist, sich derart zu mobilisieren". Diese Aussage erfaßt genau den Zugewinn an Selbstvertrauen, den man aus dem Tempoflextraining gewinnt. Beide Zeiten über Halbmarathon und über 10 km brachten Ines Cronjäger auf Platz eins in der 1997er Juniorinnen Bestenliste des DLV's. Mit Karola Weiglein, die auch den ganzen Sommer mit uns trainiert hat und die ihr Training in ähnlicher Form, aber mit größeren Streckenlängen durchgezogen hat, konnte noch eine Athletin von dem Tempoflextraining profitieren. Ihr gelang es beim Köln-Marathon einen 10. Platz zu belegen und sich von 2:56 auf 2:50 zu verbessern.
