Fragen und Antworten zu den Greif-Trainingsplänen

Läufst du im Frühjahr und/oder Herbst auch mal einen Marathon und sonst alles andere darum herum (3000 m bis HM)? Bist du eher ein "km-Fresser"? Dann wähle den Marathon-Plan. Er ist der typische Greif-Plan und bringt den größten Erfolg!

Bist du älter als 45 Jahre den Senioren-Plan. Hier liegen immer 2 Tage zwischen den Tempoeinheiten. Wenn sehr erfahren und einer der schnelleren Läufer bist, dann kommst du auch mit über 50 Jahren noch gut mit dem Marathon-Plan zurecht. Du kannst jederzeit wechseln.

Läufst du nur kurze Bahn- und Straßenläufe bis Halbmarathon? Dann wähle den Halbmarathon-Plan.

Liegen deine Ziele hauptsächlich im Ultrabereich? Dann wähle den Senioren-Plan.

Willst du nur Umfänge bis max. 15 km trainieren, aber dennoch Fortschritte machen? Dann wähle den Fitness-Plan.

Jede Plangruppe gibt es als Jahresplan. Mit diesem bauen wir dich kontinuierlich über das gesamte Jahr auf. Du profitierst von unserer ausgefeilten Periodisierung des Training und erreichst zu den Haupt-Wettkampfphasen deine beste Form.

Unsere Pläne gibt es auch als Zeitpläne für 10 Wochen (10 km und Halbmarathon) bzw. 12 Wochen (Marathon und Ultra) zur Vorbereitung auf einen speziellen Wettkampf. Diese Pläne sind sehr intensiv und bedürfen einer entsprechenden Vorbereitung im Vorlauf.

Du kannst innerhalb jeder Plan-Gruppe zwischen 3 und 7 Trainingstagen pro Woche wählen, beim Fitness-Plan zwischen 3 und 5 Trainingstagen pro Woche. Ein Marathon-Plan mit 5 Trainings-Tagen heißt dann T5M, mit 7 Tagen T7M. Bedenke dass die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage das Größte Potential für die Leistungssteigerung birgt!

Der Marathon- und Senioren-Plan verlangt im Frühjahr und Herbst Einheiten bis zu 35 km, Halbmarathon-Plan bis zu 25 km und der Fitness-Plan bis zu 15 km. Bist du diese Streckenlängen im Moment nicht gewohnt, reduziere die "Aktuell längste Einheit" im Bestellformular. Außerdem kannst du den Gesamt-Trainingsumfang über "km-Umfang reduzieren".

Dies ist für uns die wichtigste Angabe! Gib möglichst genau an, was du im Moment läuferisch leisten kannst. Hier benötigen wir am günstigsten deine momentan max. mögliche 10 km Wettkampfzeit (Achtung: keine Trainingszeit!!). Nenne und auch deine letzten Wettkampfzeiten. Wenn du keine aktuellen Zeiten habst, dann schätze deine max. mögliche 10 km-Zeit realistisch ein. Aus deiner aktuell max. möglichen 10 km Zeit bestimmen wir deine 10 km Ziel-/Steuerzeit. Aus dieser leiten wir alle deine Trainingsvorgaben (Zeiten) in deinem Plan ab. Um so genauer deine Angabe ist, umso genauer können wir dein Training steuern.

Wähle "Tempo reduzieren um X Stufen" aus. Ist deine 10 km korrekt angegeben, solltest du die Vorgaben im Plan schaffen. Jede Stufe der Temporeduzierung reduziert die Vorgabe im Plan um ca. 3 sec/km. Alle 4 Wochen setzen wir dein Tempo im Plan automatisch um eine Stufe wieder hoch. Du kannst die gesamte Reduzierung natürlich auch vorher komplett on uns herausnehmen lassen.

Ja, wir geben Pulswerte im Plan an. Allerdings als reine Hilfsgröße, da die Pulsmessung zu vielen Einflussgrößen unterliegt. Auch haben wir die Erfahrung gemacht, dass sich viele Läufer durch die Pulssteuerung in ihrer läuferischen Entwicklung ausbremsen. Es beginnt schon mit der Ermittlung des Höchstpulses, dessen Angabe in 90% der Fälle nicht korrekt ist. Diese Fehlerkette setzt sich dann fort. Daher diskutieren wir die Abweichung deines Pulses um 10-15 Schläge zu den im Plan angegebenen nicht. Im Zweifelsfall trainiere bitte immer nach der angegebenen Geschwindigkeit.

Welche Zeiten willst du auf welchen Strecken laufen? Realistisch sind Steigerungen bis 1 min/10 km/Jahr. Bei Anfängern mehr! Setze dir hohe Ziele!

Bestelle für die ersten 4 Wochen einen Aufbauplan. Wir werden einschätzen ob dies notwendig ist und dir eine entsprechende Empfehlung geben.

Jahresplan: 169,- € bei Email-Versand, 184,- € bei Post-Versand (incl. Porto) im Jahr für dreizehn 4-Wochen-Pläne. Jeder 4-Wochen-Plan kostet damit 13,00 € bei Email-Versand, 14,15 € bei Post-Versand (incl. Porto). In den ersten 4 Wochen können Sie Ihre Bestellung kostenfrei widerrufen.

Zeitplan: 65,- € bei Email-Versand für einen 10 Wochen-Plan + 1 Woche Regeneration (10 km und Halbmarathon) oder 12 Wochen-Plan + 2 Wochen Regeneration (Marathon und Ultra). Beim Zeitplan gibt es keine 4 wöchige Probezeit.

Die Garantie, dass Tausende vor dir mit diesen Plänen Bestzeiten gelaufen sind. Was die können, kannst du auch! Wenn du den Willen und die Motivation hast den Plan ohne Ausreden durchzuziehen, dann wirst du Erfolg haben.

Hier geht es zur Planbestellung. Fülle das Formular volständig aus und sende es ab. Du erhälst umgehend deinen ersten Trainingsplan per Email zugesendet.

Du hast die Garantie, dass wir deinen Trainingsplan persönlich und individuell bearbeiten. Du bekommst deine persönliche Ziel-/Steuerzeit über 10 km. Daraus resultieren alle anderen Zeiten in deinem Plan.

Du erhälst einen einen Plan mit genauen Angaben über Tempo, Pulswerte und zu laufende Streckenlängen in km, Athletiktraining, usw. Gleichzeitig bekommst du Zugang zum Greif-Club-Mitgliederbereich. Dort findest du weitere Informationen, Formulare für Änderungen und Wettkampf-Höhepunkte, Videos sowie ein Trainingstagebuch (nur für deine persönliche Nutzung).

Wenn du deine 10 km Ziel-/Steuerzeit im Wettkampf erreicht hast, passen wir deinen Plan mit einer neuen Zeit an. Du kannst deinen Plan jederzeit kostenlos wechseln oder anpassen und anschließend neu downloaden. Dazu nutzt du das Änderungsformular im Mitgliederbereich. Wir prüfen jede Änderung auf Plausibilität und führen die Änderung in deinem Plan durch.

Bei Postversand wird eine Gebühr von 12,50 € erhoben, wenn nach Plananpassung ein zweiter Plan innerhalb des gleichen Monats versandt werden muss.

Du erhälst mit jedem 4-Wochen-Plan auch mehrere unterschiedliche Wochenprogramme (Einsatzpläne), mit denen du dich in der letzten Woche unmittelbar auf einen Wettkampf vorbereiten kannst. Diese Pläne gibt es für 5 km, 10 km und Halbmarathon jeweils in der Version mit Wettkampf am Samstag oder Sonntag.

Mit einem Jokerplan kannst du dich direkt auf ein spezielles Rennen vorbereiten. Mit diesem speziellen Plan (mit Angabe des Wettkampftages) trainierst du aus dem Jahresaufbau heraus ganz zielgerichtet nur auf diesen einen Wettkampf hin. Beachte dass nur 1-3 solcher Höhepunkt pro Jahr Sinn machen. Der Wettkampf steht nicht nur im Plan, sondern ist mit einem speziellen intensiveren Plan verbunden. Dieser Plan läuft bei Vorbereitung auf 10 km und Halbmarathon 6 Wochen, bei Vorbereitung auf Marathon und Ultra 8 Wochen. Eine Überschneidung macht also keinen Sinn. Jeder dieser Pläne bringt dich in Top-Form, die anschließend ohne eine Regenerationsphase nicht zu steigern ist. D.h. 2 aufeinanderfolgende Jokerpläne machen keinen Sinn.

Hier kannst du deinen persönlichen Greif-Erfolgsplan bestellen! Die ersten 4 Wochen kostenlos zur Probe!