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Training nach Puls

Grundlage dieses Trainings ist der Höchstpuls, korrekterweise eigentlich maximale Herzfrequenz. Weil es aber Sprachgebrauch ist, bleiben wir bei Höchstpuls (HP).

Wenn Sie nach Puls trainieren wollen, stellen Sie als erstes Ihren Höchstpuls fest. Training nach einem Pulsmesser ohne Kenntnis Ihres Höchstpulses kann falsch, gefährlich und wenig erfolgreich sein.

Ihren HP erreichen Sie nur beim Laufen, nicht beim Radfahren oder Schwimmen. Der Grund ist der geringere Anteil der arbeitenden Muskulatur bei den letztgenannten Sportarten. Ersatzweise können Sie den Höchstpuls mit der Formel 220 minus Lebensalter errechnen. Ich rate aber von dieser Formel ab, weil sie bei ca. 25 % aller Läufer(innen) falsche Resultate bringt.

Die korrekte maximale Herzfrequenz erreichen Sie nur, wenn Sie nach einem Pausentag ganz ausgeruht sind. Sie laufen 300 m im vollen Sprint, etwa 5 Se­kunden nach dem Zieleinlauf erreicht Ihr Puls seinen max. Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Sie gewohnt sind zu sprinten. Falls Ihnen die Sprints Probleme bereiten, können Sie auch einen steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch laufen.

Auch dort können Sie Ihre maximale Herzfrequenz erreichen. Eine weitere Form ist ein langsam gesteigerter 1500 m-Lauf, bei dem die letzten 400 m im höchstmöglichen Tempo gelaufen werden.

Regenerative, extensive Läufe können pro Woche in jeder Anzahl eingesetzt werden. Der trainingseffektivste Bereich von 76-85 % des Höchstpulses sollte nur einmal wöchentlich eingesetzt werden. Auch nur einmal wöchentlich Einheiten mit Belastungen über 85 % HP. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich beginnt bei etwa 82 %. Der anaerobe Bereich bei 88 %.

Folgende % Sätze des Höchstpulses sind für die einzelnen Dauerläufe anzusetzen (siehe Tabelle).

Beispiel:

Bei einem Höchstpuls von 184 wird der extensive Dauerlauf zwischen 68 und 72 % von HP gelaufen, also von 125-132.

Beim Radtraining müssen die Pulswerte 10 - 15 Schläge unter diesen Angaben liegen.

Trainingsform Pulsbereich
Regenerativer Dauerlauf
Ganz entspannter ruhiger Lauf ohne Anstrengung.
62 % - 68 %
Extensiver Dauerlauf
Der "normale" Dauerlauf, bei dem man sich locker unterhalten kann.
68 % - 72 %
Mittelintensiver Dauerlauf
Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.
72 % - 76 %
Intensiver Dauerlauf
Kann bis 25 km gelaufen werden. Typischer Winter-Tempolauf.
76 % - 80 %
Tempodauerlauf 1.
Bis 15 km an der aeroben Schwelle. Ausgezeichnete Trainingswirkung.
80 % - 84 %
Tempodauerlauf 2.
Bis 10 km wettkampfnahe Belastung im Training. (Alles was geht!)
84 % - 88 %
5000 m Wiederholungsläufe
Läufe mit anaeroben Anteil. (Selten einsetzen!)
88 % - 90 %
Alle intensiven Wiederholungsläufe unter 5 km
Hier spielt der Puls keine Rolle mehr. Ohne Pulser trainieren.
über 90 %
Alle Steigerungen bis 90 %
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