Bevor wir in Marathon-Saison starten, liegt vor uns noch die große Zeit der 21,1 km-Läufe. Für viele von uns ist es auch die insgesamt längste Wettkampfstrecke. Es laufen darum viel mehr Sportler(innen) die Halbmarathon-Strecke als den "Ganzen".

Nur wie man für die HM-Distanz so richtig trainiert, weiß kaum jemand, der noch keine lange Erfahrung hat. Darum stelle ich hier eine 6-Wochen-Einheiten-Serie eines Treppen-Trainings vor, mit der du deine HM-Zeit optimieren kannst.

Diese Einheiten sind nicht für Anfänger gedacht, sondern für Läufer(innen), die schon 25 km als längste Trainingstrecke laufen. Unterschätze die vorgeschlagenen Übungen nicht, sie sind nicht nur chancenversprechend, sondern auch entsprechend gefährlich. Wenn du noch kein entsprechendes Leistungsniveau hast, könntest du dich verletzen oder übertrainieren.

Setze diese Treppen-Einheiten nur einmal wöchentlich ein. Tausche sie mit einer Tempoeinheit deines normalen Plans. Achtung: Das gilt nicht für Greif-Club-Mitglieder, da diese eine andere Vorbereitung hinter sich haben.

Alle Tempostücke werden im geplanten Halbmarathon-Renntempo gelaufen. Deine Disziplinfähigkeiten sind bei diesem Training extra gefordert. Insbesondere dann, wenn die Treppe von unten nach oben gelaufen wird. Dies verführt zum zu hohen Tempo auf den kurzen Stufen. Das hat oft zur Folge, dass die langen Stufen nicht mehr geschafft werden.

Du solltest dir bei diesem Treppentraining immer vergegenwärtigen, dass mehr als 50% des Trainingserfolgs in der letzten Stufe liegen. Das liegt daran, dass dein Organismus die ersten beiden Stufen mit seinen bereits vorhandenen Fähigkeiten schafft. Nur mit der letzten Stufe wird der Reiz gelegt, sich an höhere Leistung anzupassen.

Also: Wenn du mit diesem Training startest, dann zieht du es an jedem Übungstag bis zum Ende durch, aufgeben gibt es nicht. Wenn du dich nicht gut fühlst, laufe langsamer, aber dennoch durch. Deine Halbmarathon-Bestzeit wird es dir danken.

Deine Greif-Treppe zum HM-Erfolg! Du kannst dir deine Zeiten selbst ausrechnen oder auch hier den Zeiten-Rechner verwenden.

Woche Richtung Distanz
1. Woche Treppe aufwärts 1000m - 2000m - 3000m
2. Woche Treppe abwärts 3000m - 2000m - 1000m
3. Woche Treppe aufwärts 2000m - 3000m - 4000m
4. Woche Treppe abwärts 4000m - 3000m - 2000m
5. Woche Treppe aufwärts 3000m - 4000m - 5000m
6. Woche Treppe abwärts 5000m - 4000m - 3000m

Nach jedem Tempostück gehst du erst 100 m und machst dann eine Trabpause von ca. einem Drittel der Länge (inklusive der Gehpause) des vorhergehenden Tempostücks:

Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt.