Die intensive Phase der Wettkampfvorbereitung hat begonnen. Während wir unsere Athleten auf ihr großes Highlight vorbereiten, stehen auch wichtige Fragen im Raum – das zeigt unser Postfach: Wie steige ich wieder ins Training ein? Ob nach einer privaten Pause, einer Verletzung oder einem grippalen Infekt – viele Läufer stellen sich ähnliche Fragen: „Wie beginne ich wieder? Wie komme ich zurück ins Training? Wann kann ich wieder in meinen Plan einsteigen?“

Wir wissen oft nicht, wie es dir gerade geht. Wie stark ist der Infekt noch vorhanden? Wie lange ist die Erkrankung oder Verletzung wirklich her? Es ist ganz normal, sich unsicher zu fühlen. Viele Läufer neigen dazu, nach einer Pause zu schnell und zu viel zu trainieren. Deshalb möchten wir dich ermutigen, es langsamer angehen zu lassen.

Eines sollte klar sein: Bei Fieber oder geschwollenen Lymphknoten ist jegliches Training tabu – ohne Ausnahme! Halte dich bitte daran. Mit einem leichten Halskratzen oder einer laufenden Nase kannst du jedoch lockere Dauerläufe absolvieren. Wenn du dabei versuchst, Tempo zu laufen, wird dein Körper automatisch das richtige Tempo vorgeben, sodass du nicht überpacen kannst.

Nach einer längeren Verletzung solltest du den Gedanken ablegen, deinen Wettkampf in Bestzeit zu laufen – das wird nicht funktionieren und macht keinen Sinn. Nimm dir die Zeit, um wieder vollständig fit zu werden! Viele Läufer haben diese Erfahrung gemacht: Nach einer Verletzung ist es wichtig, sich schrittweise zurückzuarbeiten, um langfristig erfolgreich zu sein!

Praktische Tipps für den Wiedereinstieg:

• Trainiere im Sinne deines Plans: Kürze bei Bedarf deine Einheiten.
• Starte langsam: Beginne zunächst mit 3-4 Läufen pro Woche und setze dir 10 Kilometer als Ziel – ohne Tempovorgabe und mit gleichbleibendem Tempo.
• Steigere vorsichtig: Wenn die erste Woche gut verläuft, kannst du in der zweiten Woche deine Kilometerzahl steigern. Achte darauf, das Tempo aus der Vorwoche beizubehalten; schließlich hast du erst angefangen und musst dich wieder an die Umfänge gewöhnen.
• Vermeide Überlastung: In den ersten zwei bis drei Wochen solltest du Intervalle, Tempoeinheiten oder extreme Wiederholungen meiden.

Mit dieser Herangehensweise wirst du dich nicht überfordern – dein Organismus wird dich bremsen, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell startest oder versuchst, über deinem Limit zu laufen, gerät dein Körper in den anaeroben Bereich. Dabei produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat, was deine Leistung beeinträchtigt und dich zum Stoppen bringt. Dies nennt man Selbstregulation: Dein Körper zeigt dir, was möglich ist.

Denke daran: Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg! Höre auf deinen Körper und nimm dir die Zeit, die du brauchst. So wirst du stärker zurückkommen als je zuvor!