Der Herbst mit seinen Monaten September und Oktober ist die klassische Wettkampfperiode. Zeit die Ernte des harten Trainings einzufahren. Für viele Läuferinnen und Läufer scheint es aber außer Marathon und Halbmarathon (ggf. noch Ultra) mit viele andere Distanzen zu geben. Dementsprechend übersichtlich schaut dann ihre Wettkampfgestaltung aus. Dabei bieten sich auf dem „Wettkampfmarkt“ noch viele andere Strecken und Möglichkeiten. Die Auswahl ist nach Corona wieder nahezu unendlich.
Viele schrecken vor einer gehäuften Ansammlung von Wettkämpfen zurück. Einerseits weil sie eben nur die langen Strecken kennen, anderseits aber auch auch Angst vor Überlastung, dem Zurückschrecken vor etwas Fahrerei zum etwas entfernteren Wettkampfort oder schlicht weil sie nicht wissen wie sie eine Wettkampfserie gestalten sollen.
Dafür will ich dir heute ein brillantes Beispiel eines unserer Greif-Club-Mitglieder aus dem September 2022 bringen. Robin H. ist einer unserer schnellsten Läufer im Club. Sein Hauptziel waren die deutschen Halbmarathon-Meisterschaften am 25.09.2022 in Ulm. Dementsprechend hatte der einen Joker auf diesen Wettkampf gesetzt. Ein Halbmarathon-Joker-Plan ist bei uns ein spezieller 6 wöchiger Plan zu unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung, der dein Training taggenau zu deinem Wettkampf führt.
Die 6 Wochen Training nach der Sommer-Regeneration liefen sehr gut, darin waren schon die ersten 3 Wochen des Jokerplans enthalten. Die Form passte, so dass Robin eine clevere Wettkampfserie plante. 4 Wettkämpfe an 4 aufeinanderfolgenden Wochenenden, d.h. in einem Zeitraum von 3 Wochen.
Im folgenden zeige ich dir, welche Wettkämpfe er lief und was in den Wochen dazwischen passierte.
Sonntag 04.09.2022 Halbmarathon in Bestzeit von 1:12:21 h (alte Bestzeit 1:12:44 h)
Der erste Wettkampf war also ein Halbmarathon, der eine kleine Verbesserung der persönlichen Bestzeit brachte. Wie das Training schon zeigte, war die Form also schon sehr gut.
Da der Wettkampf am Sonntag stattfand, entfiel das Tempotraining am Montag natürlich. Am Mittwoch wurden 4x 1000 m im geplanten 10 km WK-Tempo mit jeweils 1000 m Trabpause absolviert. Die restlichen Tage absolvierte Robin regenerative bis extensive Dauerläufe. Er trainierte jeden Tag der Woche, der Gesamtumfang der Woche, incl. des folgenden Wettkampfes, betrug 73 km.
Sonntag 11.09.2022 10 km in Bestzeit von 31:59 min (alte Bestzeit 32:47 min)
Der folgende 10 km Wettkampf brachte eine deutliche Verbesserung seiner 10 km Bestzeit. Dabei konnte er erstmals die 32 min Marke knacken.
Da Robin es am Wettkampftag bei einem kurzen Ein- und Auslaufen beließ, lief er am Dienstag seine lange Runde von 25 km. Am Mittwoch folgte ein Bahntraining mit 11x 400m + 2x 800m jeweils im geplanten 5 km Wettkampf-Tempo. Auch in dieser Woche trainierte Robin täglich, die restlichen Tage wurden mit regenerativen bis extensiven Dauerläufen „aufgefüllt“. Der Gesamtumfang der Woche, incl. des folgenden Wettkampfes, betrug 82 km.
Samstag 17.09.2022 5 km in Bestzeit von 15:33 min (alte Bestzeit 15:45 min)
Der dritte Wettkampf der Serie war ein 5 km Straßenlauf (wie alle anderen Läufe DLV vermessen). Auch hier erreichte Robin eine deutliche Steigerung seiner persönlichen Bestzeit.
Da der Wettkampf am Samstag stattfand und die Erholungszeit nach einem 5 km Lauf kurz ist, konnte bereits am Montag wieder ein Tempotraining absolviert werden. In dieser Woche stand dabei das Tapering für den Hauptwettkampf, die Halbmarathon-DM in Ulm, an.
Am Montag absolvierte Robin 3x 2000 m mit 1500 m Trabpause und am Mittwoch 4x 1000 m mit 1000 m Trabpause jeweils im geplanten HM Wettkampf-Tempo. Die restlichen Tage der Woche standen auch hier reg./ext. DL auf dem Programm. Der Gesamtumfang der Woche, incl. des folgenden Wettkampfes, betrug 86 km.
Sonntag 25.09.2022 Halbmarathon in Bestzeit von 1:10:36 h (alte Bestzeit 1:12:21 h)
Der „Joker-Wettkampf“ wurde dann auch zum Highlight der gesamten Serie. Robin konnte seine gerade vor 3 Wochen erzielte Bestzeit noch einmal um fast 2 min steigern!
Insgesamt 4 persönliche Bestzeiten an 4 aufeinanderfolgenden Wochenenden, also in einem Zeitraum von 3 Wochen. Eine großartige „Ausbeute“ dieser klug geplanten Wettkampfserie.
Die Wettkampfplanung war perfekt. Die Distanzen wurde nach dem ersten HM immer kürzer, die Geschwindigkeiten in Richtung Hauptwettkampf dementsprechend immer schneller. Der erste HM ersetzte den langen Lauf. Ein zweiter langer Lauf wurde innerhalb der Woche nach dem 10 km Lauf eingebaut. Da in der Vorbereitung ausreichend lange Läufe absolviert wurden, war es kein Problem dass es nach dem 5 km Wettkampf keinen langen Lauf mehr gab. Da dieser 5 km Lauf auf einen Samstag fiel, wurde dagegen noch ein Tag für das Tapering auf die HM-DM gewonnen.
Nutze doch auch mal auf diese Weise deine gute Form. Es muss nicht immer der Marathon als einziger Wettkampf nach 2-3 Monaten Training sein.
