Im Newsletter vom 24.07.2018 hatte ich bereits geschrieben, dass die Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche eine der wichtigsten (oft unterschätzte) Komponenten ist, mit der man seine Leistung wesentlich steigern kann. Dazu hatte ich bereits Durchschnittszeiten der von Greif-Club-Mitgliedern (trainieren nach Greif-Trainingsplänen) erzielten Marathon-Bestzeiten in Abhängigkeit von der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche aufgelistet.
Dabei hatte ich versprochen, diese Zeiten nochmal detaillierter anhand der Normalverteilung darzustellen. Einige Newsletter-Leser haben mich in der letzten Woche darauf angesprochen. Es waren auch welche dabei, die ihre Planbestellung (Angabe der Trainingseinheiten pro Woche) darauf ausrichten möchten.
Daher möchte ich das Versprechen heute einlösen und die Grafiken im folgenden darstellen. Die erste Grafik zeigt die Normalverteilungen der Bestzeiten allgemein in Abhängigkeit der Trainingstage über alle Altersklassen und beide Geschlechter. Die weiteren, kleiner dargestellten Grafiken (klicken zum Vergrößern) zeigen die Normalverteilungen für eine Anzahl Trainingstage (z.B. 6 pro Woche) in Abhängigkeit der Altersklasse. Das Ganze getrennt nach Geschlechtern.
Fehlende Altersklassen haben nichts mit fehlendem Respekt vor den älteren Läufern zu tun, sondern nur mit zu wenigen Daten. Natürlich laufen auch die AK 60 und höher auch noch Bestzeiten. Zur Erstellung dieser Normalverteilungen in dieser Detailliertheit lagen uns nicht ausreichend Zeiten vor.
7 Tage/Woche Herren
6 Tage/Woche Herren
5 Tage/Woche Herren
4 Tage/Woche Herren
3 Tage/Woche Herren
6 Tage/Woche Damen
5 Tage/Woche Damen
4 Tage/Woche Damen
Du siehst also deutlich, wie sich die erzielten Bestzeiten über alle Altersklassen durch die einfache Erhöhung der Trainingseinheiten verbessern. Dazu musst du die einzelnen Grafiken miteinander ergleichen. Die individuelle Leistungsfähigkeit fand hierbei natürlich keine Berücksichtigung. Es ist klar, das die schnelleren Läufer häufiger trainieren. Aber die sind schnell geworden, weil sie eben häufiger trainieren. Immer im Rahmen der persönlichen Möglichkeiten.
Letzte Woche bestellte jemand einen Trainingsplan und meinte nach Ansicht des ersten Plans: „3 Tage hintereinander laufen ist schon eine große körperliche Belastung“. Ich war etwas sprachlos, konnte ihn dann aber hoffentlich davon überzeugen, dass es bequem zu schaffen ist.
Wenn man laufen möchte, unabhängig davon ob man Wettkämpfe bestreiten will, ist es doch eigentlich sinnvoll, es in sein tägliches Leben einzubauen und nicht an einigen Tagen in der Woche darauf zu verzichten. Verpflichtungen jeglicher Art hin oder her. Ich persönlich laufe so gern, das ich einfach täglich die Schuhe schnüren muss, auch wenn es morgens um 5:30 Uhr ist. Mir würde etwas fehlen wenn ich einen Tag auslassen sollte. Ich hätte nie nach einem 4-Tage-Trainingsplan trainieren können. Dann wäre der Schweinehund irgendwann aufgetaucht und ich hätte am Freitag festgestellt das nur noch 3 Tage der Woche übrig sind. Es sollte täglich dazugehören, wie die gesunde Ernährung oder Meditation.
Für denjenigen der ein großes läuferisches Ziel hat, ist die Erhöhung der Trainingseinheiten pro Woche ein starkes Mittel. Wie sagte schon Waldemar Cierpinski (Marathon-Olympiasieger von 1976 und 1980): "Wer besser sein will als andere, muss besser bzw. anders trainieren als sie."
