Wie steigert man eigentlich als Anfänger sein Leistungsvermögen? Der Beginn ist doch bei den meisten irgendwie gleich. Irgendwann stellt man fest, dass es um die eigene Fitness nicht ganz so gut bestellt ist. Laufen wäre eine einfache und preiswerte Möglichkeit dies zu ändern. Also werden im Idealfall ein paar mal in der Woche die Laufschuhe geschnürt und man geht laufen. Am Anfang meist immer im gleichen Tempo, was schon anstrengend genug ist.
Was aber, wenn man Blut geleckt hat und es langsam anfängt „süchtig“ zu machen. Jedenfalls soweit, dass man nicht mehr ohne will. Das es auch keine Psychotricks mehr braucht um sich zu motivieren. Dann will man plötzlich mehr. Vielleicht sogar schneller laufen. Aber wie stellt man es an? Wie wird man schneller?
Das grundlegendste Prinzip von Training ist die "Anpassung". Die erfolgt, wenn du deinen Körper wiederholt körperlichen Belastungen aussetzt. Beim Ausdauertraining erhöhen sich die Anforderungen an das Sauerstofftransport- und -nutzungssystem, was einen Trainingsreiz für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System (Herz, Lunge, Kreislauf) erzeugt. Im Laufe der Zeit erzeugt dieser wiederholte Stimulus eine "Trainingsanpassung" (Zunahme der Fitness). Du wirst schneller.
Oft sieht man Anfänger die immer und immer wieder ihre gleiche Runde im gleichen Tempo laufen. Über viele Monate. Oder aber man schließt sich einem Lauftreff an, mit einem mehr oder weniger vorhandenem Trainingsplan. Dabei könnte man annehmen, wenn man eine Gruppe von Anfängern betrachtet, dass die Trainingsanpassungen weitgehend ähnlich sein werden wenn alle auf das gleiche Trainingsprogramm setzen. Es stellt sich jedoch heraus, dass dies NICHT der Fall ist, sondern dass sich Anpassungen an ein standardisiertes Training zwischen den einzelnen Läufererinnen und Läufern stark unterscheiden.
Einige Läuferinnen und Läufer zeigen nur eine geringfügige oder sogar keine Anpassung an ein Trainingsprogramm. Die sogenannten "Nicht-Responder" mit Leistungszuwächsen von weniger als 5% gegenüber einem Basistraining. Dies wurde erstmals 2001 in einer großen Studie mit dem "Eritage Study" demonstriert, die nach einem standardisierten Training eine breite Palette von Reaktionen in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max - ein grundlegendes Maß für die aerobe Fitness, insbesondere bei Anfängern) fand (1). In den letzten Jahren wurde das Phänomen einer geringen oder gar keiner Trainingsreaktion bei der Verfolgung eines Ausdauertrainingsprogramms von anderen Forschern untersucht (2,3). Zum Beispiel verglich eine Studie von US-Forschern, die 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, acht frühere Ausdauertrainingsstudien (4). Es fand eine Reihe von Trainingsanpassungen, die von Leistungszuwächsen von 118% bis zu einem Leistungsrückgang von 33% reichen!
Du ahnst vielleicht schon, wo das Problem der „Nicht-Responder“ bzw. dieser großen Abweichung der Trainingsreaktionen bei Anfängern liegt. Die meisten der standardisierten Trainingsprogramme verwenden ein Steady-State-Training mit mäßiger Intensität (d.h. sie sind überschaubar für Anfänger ohne umfassenden Trainingshintergrund). Es ist also so, dass für einige dieser Läuferinnen und Läufer die Intensitätsschwelle einfach nicht hoch genug ist, um eine große Reaktion auf das Training zu erzeugen. Oder aber, der Trainingsumfang bleibt über einen zu langen Zeitraum zu gering.
Wenn du also 3 mal pro Woche in einem moderaten Tempo joggen gehst, wirst du am Anfang einen Fitness-Zuwachs erleben und dich gut fühlen. Wenn du das aber immer und immer wieder tust, dann wird sich deine Leistungsfähigkeit nicht verbessern. Eins kann man schon mal festhalten. Es ist nicht der Fall, dass jemand von Natur aus weniger trainierbar ist! Es geht lediglich darum, das Trainingsprogramm zu finden, das für ihn am besten geeignet ist.
Grundsätzlich haben wir 2 Möglicheiten der Änderung am Training:
- höhere Intensität oder
- höherer Umfang.
Beides funktioniert. Wenn wir uns die Forschung ansehen, ist es offensichtlich, dass höhere Trainingsumfänge zu ausgeprägteren Trainingsanpassungen führt (5,6). Ebenso gibt es jedoch auch Hinweise darauf, dass Trainingsprogramme mit höheren Intensitäten wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) bei der Erzeugung von Erhöhungen von VO2max effektiver sind als das Training mit mittlerer Intensität (7,8).
Peter Greif hat immer propagiert, dass du durch die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage die größten Leistungssteigerungen erzielen kannst. Dies ist natürlich auch von der Intensität des Trainings abhängig. Wenn du einem Konzept wie den Greif-Trainingsplänen folgst, dann wirst du dadurch großes erreichen. Wenn du 3 Jogging-Einheiten mit mittlerer Intensität in der Woche weitere 2 von gleicher Intensität hinzufügst, dann wird sich der Erfolg zwar einstellen, aber zeitlich begrenzt sein. In einer Studie, die 60-minütige Ausdauer-Einheiten untersuchte, die 1-3 mal pro Woche durchgeführt wurden, erreichten alle diejenigen, die vorher als Nicht-Responder eingestuft wurden, gute Trainingsanpassungen, wenn zwei weitere Trainingseinheiten (weitere 120 Minuten) pro Woche hinzugefügt wurden (11).
Was ist nun wirklich die beste Ausdauertrainingsmethode, die sicherzustellt, dass immer eine gute Trainingsanpassung stattfindet? Darauf bietet eine neue Studie deutscher Wissenschaftler einige gute Antworten (12). In dieser Studie verglichen die Forscher die Trainingsanpassungen, die durch ein 26-wöchiges Steady-State-Walking/Jogging-Laufprogramm mittlerer Intensität erreicht wurden, mit einem Programm mit gleichem Gesamtenergieverbrauch, bei der die Intensität jedoch nach 10 Wochen und dann noch einmal nach 18 Wochen erhöht wurde.
Einunddreißig, in der Freizeit aktive und gesunde, aber untrainierte Teilnehmer führten an drei Tagen pro Woche für 10 Wochen 50-minütige Trainingseinheiten zum Gehen, Joggen oder Laufen (abhängig von der Grundfitness) durch. Die verwendete mäßige Intensität betrug 55% der Herzfrequenzreserve.
Die Herzfrequenzreserve (HRR) wird durch die folgende Formel gegeben: HRR = maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz. Nehmen wir zum Beispiel einen 40-Jährigen, bei dem die prognostizierte maximale Herzfrequenz 220 - 40 = 180 bpm beträgt. Wenn seine Ruheherzfrequenz 70 bpm beträgt, beträgt HRR daher 180 bpm - 70 bpm = 110 bpm. Training mit 55% der HRR in diesem Fall würde bedeuten: 70 bpm + 55% von 110 bpm = 70 bpm + 60,5 bpm = 130.5 bpm, also ca. 130 bpm.
Alle 31 Teilnehmer folgten diesem Trainingsprogramm für die ersten 10 Wochen, danach wurden sie zufällig in eine von zwei Gruppen aufgeteilt:
- Höhere Intensität/niedrigeres Volumen - Nach Woche 10 erhöhten die Teilnehmer die Intensität auf 70% HRR und die Länge ihrer Trainingseinheiten wurde entsprechend reduziert, um sicherzustellen, dass ihr Energieaufwand mit den Wochen 1-10 identisch blieb. Nach Woche 18 wechselten sie zum HIIT-Training. Dies wurde mit einem 10-minütigen Einlaufen bei 70% maximaler Herzfrequenz durchgeführt, gefolgt von 4 Intervallen von je vier Minuten bei 95% maximaler Herzfrequenz, jeweils mit einer Trabpause von 3 Minuten bei 70% maximaler Herzfrequenz, gefolgt von einem Auslaufen mit der gleichen Intensität. Obwohl die Einheiten kürzer waren, wurde der Gesamtenergieverbrauch allen Einheiten der Wochen 1-10 angepasst.
- Gleiche Intensität/gleiches Volumen - Diese Teilnehmer behielten einfach die gleiche Routine wie zuvor bei und trainierten weiter mit 55% HRR. Da ihre Intensität nicht gestiegen war, behielten sie in den Wochen 1-26 genau das gleiche Trainingsvolumen und die gleiche Dauer der Einheiten bei.
In beiden Gruppen fanden Laufbandtests vor und in regelmäßigen Abständen während des 26-Wochen-Zeitraums statt, um die Herzfrequenz für eine bestimmte submaximale Geschwindigkeit und den VO2max zu bestimmen. Das Laufband wurde auf eine konstante Neigung von 0,5% ab 4,0 km/h eingestellt und alle 3 Minuten wurde die Geschwindigkeit schrittweise bis zur freiwilligen Erschöpfung erhöht. Responder und Nicht-Responder in jeder Gruppe wurden auch an verschiedenen Stellen während der Studiendauer identifiziert. Um ein Responder zu sein, mussten die Teilnehmer einen Leistungszuwachs an VO2max von mindestens doppelt so viel wie die maximale tägliche Variation erfahren, die beim Testen von VO2max immer auftritt (ja, an manchen Tagen schneidet der Körper einfach besser ab als an anderen Tagen!). Nicht-Responder hatten Leistungszuwächse, die weniger als das Doppelte dieser Variation waren.
Ergebnisse
Die Ergebnisse waren sehr klar und lassen sich wie folgt zusammenfassen (siehe auch Abbildung 1):
- Nach 26 Wochen Training verbesserte die Gruppe "höhere Intensität/niedrigeres Volumen" ihre VO2max-Werte signifikant (um 3,4 ml/kg/min). Darüber hinaus wurde dieser VO2max-Zuwachs während der 26 Wochen beobachtet.
- In der Gruppe "gleiche Intensität/gleiches Volumen" waren die Gewinne minimal und nicht signifikant (0,4 ml/kg/min). Obwohl es in den ersten 10 Wochen anfängliche Gewinne gab, wurden diese durch Rückgänge später im 26-Wochen-Zeitraum ausgeglichen.
- In der Gruppe "gleiche Intensität/gleiches Volumen" wurden 52% der Teilnehmer nach 10 Wochen als VO2max-Responder und 48% als Nicht-Responder eingestuft.
- Nach weiteren 16 Wochen Training (d.h. nach insgesamt 26 Wochen) bei der gleichen Intensität/Volumen blieb die Anzahl der Nicht-Responder mit 48% genau gleich. Mit anderen Worten, für diejenigen, die nach 10 Wochen nicht auf das Programm mit mittlerer Intensität reagiert hatten, führten die nächsten 16 Wochen desselben Programms zu absolut null Zuwächsen bei VO2max!
- In der Gruppe "höhere Intensität/niedrigeres Volumen" wuchs die Anzahl der Teilnehmer für das Training stetig und erreichte am Ende der 26 Wochen 87%. Insbesondere in den Wochen 10-26 stieg die Rate der Responder von 53% auf 87%. Vergleiche dies mit der Gruppe "gleiche Intensität/gleiches Volumen", in der es nach Woche 10 keinen Anstieg der Responder gab!
Abbildung 1: Responder und Nicht-Responder im Laufe der Zeit
Obere Reihe = Woche 10, mittlere Reihe Woche 18 und untere Reihe Woche 26. Jeder Balken repräsentiert einen Teilnehmer. Graue Balken = Nicht-Responder; schwarze Balken = Responder. Vertikale Größe des Balkens = Gewinn oder Fall von VO2max zu diesem Zeitpunkt. Beachte, wie in der Gruppe mit hoher Intensität (rechte Seite) die Anzahl der Nicht-Responder im Laufe der Zeit stetig sinkt, während dies für die Gruppe mit mittlerer Intensität nicht der Fall ist.
Empfehlungen für Anfänger
Im Gegensatz zu den meisten früheren Studien bestand diese aus einer Trainingsdauer von sechs Monate - nicht nur für ein paar Wochen. Daher kann man versuchen die Frage zu beantworten, was für die längerfristige Anpassung bei Anfängern am besten funktioniert. Die klare Schlussfolgerung aus dieser Studie ist, dass im Anfänger-Trainingsprogramm ein intensiverer Ansatz die Reaktionsrate in Bezug auf VO2max erhöht, auch wenn der Gesamtenergieverbrauch des Trainings konstant gehalten wird. Denke daran, dass intensiveres Training ohne Erhöhung des Gesamtenergieverbrauchs bedeutet, dass weniger Zeit für das Training aufgewendet wird - nicht mehr!
Die Studie sagt uns auch, dass ein Steady-State-Programm in den ersten Monaten zu Verbesserungen führen kann, die Aufrechterhaltung dieses Ansatzes über 10 Wochen hinaus jedoch fruchtlos erscheint, selbst für Anfänger. Selbst diejenigen, die relativ untrainiert sind, werden ziemlich schnell ein Ausdauer-Fitness-Plateau erreichen. Noch wichtiger ist, dass es uns sagt, dass bei der Durchführung eines Programms mit mittlerer Intensität einige Anfänger nur minimale Zuwächse erzielen und weiterhin minimale Zuwächse erzielen werden, solange sie sich an diesen Ansatz halten.
In Bezug auf die Zusammenstellung eines Trainingsprogramms für einen Anfänger scheint es daher ratsam, die anfängliche Periode mit mittlerer Intensität auf maximal zehn Wochen zu beschränken und dann auf etwas Intensiveres umzusteigen. Denke daran, dass dieses Training mit höherer Intensität nicht zusätzlich zu einem Training mit mittlerer Intensität durchgeführt werden muss. Stattdessen ersetzt es es. Denke auch daran, dass Zuwächse aus einem Programm mit höherer Intensität erwartet werden können, auch wenn kein zusätzlicher Energieverbrauch besteht (d.h. der Trainingsumfang wird reduziert). Dies führt dazu, dass das Trainingsprogramm eher eingehalten wird und dass die Athleten frisch und verletzungsfrei bleiben.
Natürlich kann der Trainingsumfang über einen längeren Zeitraum hinweg unter Beibehaltung hochintensiver Anteile gesteigert werden. Dies sollte vorgesehen werden, um bei Wettkämpfen gute Leistungen zu erbringen.
Wie solltest du nach der ersten 10-wöchigen Phase zu einer intensiveren Trainingsphase übergehen? In der Studie wurde zunächst das Steady-State-Tempo auf 70% HRR erhöht (und die zurückgelegte Distanz entsprechend reduziert). Zum Beispiel könnte ein Läufer, der 6-7 km in 50 Minuten läuft, zunächst das Tempo erhöhen, um die gleiche Entfernung in 40 Minuten zurücklegen (was den gesamten Energieverbrauch in etwa gleich halten würde). Nach ein paar weiteren Monaten können einige Intervalle für einige oder alle Sitzungen eingeführt werden. Wiederholungen von 4-Minuten-Intervallen bei oder etwas über 90% maximaler Herzfrequenz wären ein guter Ausgangspunkt.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass selbst Anfänger den One-Pace-, Steady-State- und moderaten Intensitätsansatz, der bei Anfängern allzu oft beobachtet wird, bereits nach einigen Monaten des Trainings schnell verwerfen können und sollten.
Referenzen:
1. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:S446–S451 / 2. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 2021;121:2039–2059 / 3. Scand J Med Sci Sports. 2012;22:113–118 / 4. Br J Sports Med. 2019 Sep; 53(18): 1141–1153. / 5. Sports Med. 2021;51:1785–1797 / 6. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41:706–13 / 7. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:665–671 / 8. J Sports Sci. 2021;39:1996–2005 / 9. Sports Med. 2022;52:2837–2851 / 10. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 2021;121:2039–2059 / 11. J Physiol. 2017 Jun 1; 595(11): 3377–3387 / 12. Sports Med Open. 2023 Dec; 9: 35.Published online 2023 May 20
Quelle:
Sports Performance Bulletin
