Einen interessanten Artikel zum Thema "Lauftraining mit eingeschränktem Blutfluss" fand ich in diesen Tagen im Sportsperformancebulletin. Es ist eine Methode, die ursprünglich für die Reha von verletzten Sportlern entwickelt wurde. Nun deuten sich aber auch Potentiale für das normale Lauftraining an. In jedem Fall kann es ein zusätzliches "Alternativtraining" für von einer Verletzung geplagten Läuferinnen und Läufern sein. Aber lies den Artikel nun am besten selbst. Ich selbst kannte diese Methode bisher nicht.
Brandneue Forschungen deuten darauf hin, dass Lauftraining mit eingeschränktem Blutfluss der Beinmuskulatur zu erhöhten Fitnessgewinnen führen könnte.
Der Schlüssel eines erfolgreichen Trainingsprogramm ist Effizienz. D.h. die größtmöglichen Fitness- und Leistungsgewinne pro Zeit- und Arbeitseinheit zu erzielen. Aus diesem Grund sind Strategien wie Intervalltraining im Ausdauertraining aus keinem Trainingsplan mehr wegzudenken. Die intelligente Zusammenstellung der verschiedenen Strategien ermöglicht es Sportlern, große Gewinne im Training zu erzielen, dabei aber gleichzeitig frisch zu bleiben.
Blutflussbeschränkung für verbesserte Trainingseffizienz
Während sich viel Forschung über effizientere Trainingswege auf die Trainingsstruktur konzentriert hat, bieten die Ergebnisse aus der Welt der Rehabilitation von Sportverletzungen auch interessante Denkanstöße. Insbesondere gibt es ein wachsendes Interesse an einem Trainingsansatz, der als Blutflussbeschränkungstraining bekannt ist. Andrew Sheaff beschreibt das Blutflussbeschränkungstraining in einem Artikel als eine Form des Trainings, bei dem restriktive Packungen oder Manschetten auf den oberen Teil der Gliedmaßen gelegt werden, um den venösen Blutfluss (niedriger Druck, der in Richtung Herz fließt) zu verschließen, nicht aber den arteriellen Blutfluss (hoher Druck, der vom Herzen wegfließt). Anschließend wird ein Training mit geringer Intensität absolviert, während diese Packungen oder Manschetten an Ort und Stelle bleiben.
Ursprünglich wurde diese Methode entwickelt, um verletzten Athleten zu helfen, ihre Form teilweise zu erhalten, schneller wieder in Form zu kommen und gleichzeitig eine sanfte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Nun haben aber neuere Forschungen die Verwendung des Blutflussbeschränkungstrainings (von hier an als BFR bezeichnet) als Methode zur Erzeugung von Kraft- und Muskelmasse-Zugewinnen bei unverletzten Athleten untersucht. So wurden in zwei ziemlich aktuellen Meta-Analysen (Studien, die Daten aus mehreren früheren wissenschaftlichen Studien zu einem Thema bündeln) die Auswirkungen des Krafttrainings mit geringerer Belastung und Blutflussbeschränkung für Beine auf die Muskelkraft und das Muskelwachstum mit einem traditionellen hochintensiven Training verglichen. Bei der Kombination aller Studien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein Training mit Einschränkung des Blutflusses und geringer Intensität an den Beinen einem hochintensiven Widerstandstraining für die Entwicklung von Muskelmasse entspricht. In Bezug auf die Muskelkraft ergab eine der Meta-Analysen, dass die Kraftgewinne gleichwertig waren, während die andere ergab, dass die Kraftverbesserungen nach dem hochintensiven Widerstandstraining etwas höher waren.
Warum funktioniert das Training zur Blutflussbeschränkung?
Es besteht kein Zweifel an der Wirksamkeit von BFR beim Aufbau von Muskelgröße und -kraft. Aber warum genau bringt die Einschränkung des Blutflusses während des Trainings diese Vorteile? Die Wahrheit ist, wir wissen es nicht sicher. Es wurden jedoch eine Reihe von Mechanismen für diese positiven Anpassungen diskutiert. Unter anderem sind die:
- eine Erhöhung der Rekrutierung von Typ II schnell zuckenden Muskelfasern, weil die Reduzierung des verfügbaren Sauerstoffs die Rekrutierung der langsam zuckenden Muskelfasern beeinträchtigt.
- Muskelzellschwellung, die einen größeren Zustrom von Wirkstoffen fördert, die zur Stimulierung des Wachstums erforderlich sind.
- Eine Erhöhung der Produktion von Signalmolekülen wie Stickstoffmonoxid, die anabole Wege aktivieren.
- Eine erhöhte Ausschüttung von anabolen Hormonen wie dem Wachstumshormon und dem Testosteron aufgrund einer anaeroben Umgebung und einer erhöhten Laktatakkumulation.
Letzterer Mechanismus wird durch Forschungen unterstützt, die zeigt, dass nach dem Training erhöhte Werte für Wachstumshormon und Testosteron auftreten und dass diese anabolen Hormone das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördern.
BFR für Ausdauer
Angesichts der Tatsache, dass der Einsatz von BFR-Training im Zusammenhang mit Verletzungen eingesetzt wurde, ist es nicht verwunderlich, dass der größte Teil der Forschung zu BFR die Auswirkungen auf Muskelgröße, Kraft usw. von Athleten untersucht hat, die das normale Training wieder aufzunehmen und zum Sport zurückzukehren wollen. Die jüngsten Forschungen zum BFR-Training haben jedoch die potenziellen Vorteile für Ausdauersportler wie Läufer untersucht. Hier scheinen die Ergebnisse vielversprechend zu sein. Und jetzt liefert eine brandneue Studie taiwanesischer Wissenschaftler weitere Beweise dafür, dass die Verwendung von BFR während Sitzungen mit niedriger Intensität direkte Vorteile bei der Laufleistung bringen könnte.
In dieser Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Auswirkungen eines 8-wöchigen Programms mit 3 Tagen Lauftraining pro Woche in Kombination mit der Blutflussbeschränkung auf die Herz-Lungen-Funktion und die Muskelkraft bei Ausdauersportlern. Zwanzig männliche ausdauertrainierte Athleten (im Alter von 19-25 Jahren) wurden auf das Fitnessniveau abgestimmt und dann zufällig einer von zwei Gruppen zugeordnet:
- Lauftraining mit BFR
- Lauftraining ohne BFR
Alle Sitzungen in beiden Gruppen wurden mit einer Intensität von 50% der "Herzfrequenzreserve" durchgeführt:
50% Herzfrequenzreserveprozentsatz = [50% (maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) + Ruheherzfrequenz].
In Bezug auf die Intensität entsprechen 50% Herzfrequenzreserve einer niedrigen Intensität. Jede Sitzung bestand aus fünf 3-minütigen Laufsätzen mit einem 1-minütigen Ruheintervall zwischen jedem Satz. In der BFR-Gruppe wurden die Druckmanschetten an der Oberseite der Oberschenkelmuskulatur knapp unter den Gesäßmuskeln des Gesäßes befestigt (siehe Bild 1), während die andere Lauftrainingsgruppe die gleichen Laufsitzungen ohne Druckmanschetten durchführte. Für die BFR-Läufer betrug der in den Manschetten eingestellte Druck das 1,3-fache des systolischen Blutdrucks des Läufers (der Druck in den Blutgefäßen, wenn das Herz schlägt). Für alle Läufer wurden die
- maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max),
- die Muskelmasse,
- die isokinetische Muskelkraft und
- der Hormonspiegel
vor, in der Mitte und nach der 8-wöchigen Trainingszeit bewertet.
Bild 1: Druckmanschetten für BFR-Läufer (Quelle: sportsperformancebulletin.com)
Die Ergebnisse
Nach dem 8-wöchigen Trainingsprogramm waren die Ergebnisse in den BFR-trainierten Läufern den Läufern überlegen, die ein normales Lauftraining durchgeführt hatten. Im Vergleich zu den normal trainierten Läufern zeigten sich folgende Ergebnisse bei den BFR-trainierten Läufern:
- sie erzielten einen signifikant größeren Anstieg von VO2max (5,1% vs. -1,1%)
- sie zeigten eine größere isokinetische Knieextensorstärke (16,5% vs. -5,9%)
- sie erreichten eine höhere Beinmuskelmasse (10,3 kg vs. 9,7 kg)
- sie hatten 24 Stunden nach dem Training ein besseres Testosteron-Cortisol-Verhältnis (T:C) (Testosteron ist ein Muskelaufbauhormon, während Cortisol ein Hormon ist, das mit Stress und Muskelabbau verbunden ist). Die BFR-Läufer behielten ihre T:C-Verhältnisse bei, während die normal trainierenden Läufer einen Anstieg des Cortisols im Vergleich zum Testosteron erlebten.
Schlussfolgerungen
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Lauftraining in Kombination mit BFR daher eine praktische Trainingsstrategie zur Verbesserung der aeroben Funktion und Muskelkraft bei Ausdauerläufern sein kann. Natürlich ist dies nur eine Studie. Es erfordert mehr Forschungen um
- um diese Ergebnisse zu bestätigen und
- um zu sehen, wie sich dies in Laufleistung unter maximalen (Renn-) Bedingungen niederschlägt.
Die ersten Ergebnisse sind jedoch sehr vielversprechend, insbesondere angesichts der geringen Laufintensitäten. Dies deutet zumindest darauf hin, dass verletzte Läufer, die versuchen, ihre Fitness während einer Verletzung aufrechtzuerhalten oder anschließend wieder aufzubauen, viel zu gewinnen und wenig zu verlieren haben, wenn sie das BFR-Laufen versuchen.
In der Praxis ist es wichtig, das angemessene Maß an Blutflussbeschränkung zu schaffen. Die Bänder sollten so hoch wie möglich auf den Oberschenkel gelegt werden, direkt an der Oberseite der Leiste und direkt entlang der Gesäßfalte (wo die Unterseite des Gesäßes auf den Oberschenkel trifft - siehe Bild 1). Sobald man die Bänder an Ort und Stelle hat, zieht man sie entsprechend dem festgelegten Druck fest, so wie in der Restriktionsmanschette angegeben. In der obigen Studie wurde der Druck auf 1,3x des systolischen Blutdruck eingestellt. Dies sollte also das Ziel sein. Dazu muss man natürlich seinen systolischen Druck kennen. Es ist auch immer zu bedenken, dass alle Laufsitzungen mit BFR eine geringe Intensität haben sollten - keine hohe Intensität! Die Trainingszeit sollte auf maximal 15-20 Minuten begrenzt und diese Gesamtzeit in Sätze von nicht mehr als fünf Minuten aufteilt werden.
Quelle: sportsperformancebulletin.com
