Jetzt im April/Mai beginnen endlich bei vielen Mitgliedern die sogenannten Volksläufe oder Wettkämpfe, die deutlich unter der Halb- oder Marathondistanz liegen. Auch bei uns im Greif-Club wird nun der Umfang und die Intensität des Marathontrainings auf kürzere Distanzen angepasst. Ab diesem Zeitpunkt habt ihr die Möglichkeit, auf den kürzeren Strecken persönliche Bestzeiten aufzustellen. Denkt immer daran: Ein voll gelaufener Wettkampf ist besser als jedes Tempotraining, denn das Adrenalin hilft euch, alles aus euch herauszuholen – und genau das macht euch schneller.
Training für Dreifach-Wettkämpfe
Wie soll ich trainieren, wenn ich an drei Wochenenden hintereinander Rennen bestreiten möchte? Zum Beispiel: HM – 10 km – HM. Die Teilnahme an Laufwettkämpfen an drei aufeinanderfolgenden Wochenenden erfordert eine sorgfältige Vorbereitung. Eine strategische Anpassung des Trainingsplans, die Priorisierung der Erholung zwischen den Rennen und eine durchdachte Rennstrategie sind entscheidend. Zudem sollten Risiken durch präventive Maßnahmen minimiert und die Ernährung optimiert werden.
Es ist wichtig, Respekt vor einem Dreifach-Wettkampf zu haben, denn diese Herausforderungen können ungeahnte Leistungen aus dir herausholen. Oft verbessert sich die Leistung im Verlauf der Rennen. Wie trainierst du in dieser Zeit? Ganz einfach: Nach einem Rennen entfällt der Tempolauf am Wochenanfang und wird durch einen regenerativen Dauerlauf ersetzt. In der Wochenmitte hältst du dich an deinen Plan und gibst beim Tempolauf richtig Gas. Reduziere die Trainingstage danach auf 67 % und laufe den letzten Trainingstag vor dem Wettkampf mit nur 25 % Umfang. Das klappt auch nach einem Halbmarathon! Wenn du an einem Wettkampfwochenende nicht auf einen Longrun verzichten möchtest, kannst du am Folgetag eines 10-km-Rennens 20–25 km im regenerativen Tempo laufen; dies funktioniert jedoch meist nur, wenn der Wettkampf auf einen Samstag fällt.
Der Fokus des Trainings
Kann ein Plan auf jedes dieser Rennen zielen? Nein, das kann er nicht. Viele Athleten wünschen sich oft einen Trainingsplan für eine Reihe von Wettkämpfen. Der Trainer muss dann entscheiden, auf welchem Event der Schwerpunkt gelegt wird. Selbst dem besten Trainer gelingt es nicht, eine Hochform über mehrere Monate hinweg zu halten; vier Wochen in Topform sind bereits sehr gut. Davor steigt sie an und danach fällt sie wieder – auch für diese Zeiträume muss geplant werden.
Manchmal wird uns Unflexibilität in der Plangestaltung vorgeworfen. Diese Aussage kommt häufig von denen, die keine Periodisierung kennen und das ganze Jahr hindurch trainieren, ohne jemals eine echte Hochform zu erreichen. Wer Spitzenleistungen erzielen möchte, muss sich den Zwängen der Periodisierung beugen und akzeptieren, dass in den Plänen ein Schema liegt, das ihn zu den richtigen Zeitpunkten in Bestform bringt.
Erholung zwischen den Rennen
Die Regeneration zwischen den einzelnen Wettkämpfen ist entscheidend für die erfolgreiche Teilnahme an drei aufeinanderfolgenden Veranstaltungen. Unmittelbar nach dem Zieleinlauf jedes Rennens sollte der Fokus darauf liegen, die Energiereserven schnell wiederherzustellen. Der Konsum von Sportgetränken oder Elektrolytlösungen hilft dabei, Flüssigkeits- und Elektrolytverluste auszugleichen. Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack mit einem Verhältnis von etwa 4:1 Kohlenhydraten zu Protein unterstützt die Regeneration der Muskelglykogenspeicher.
Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Zieleinlauf sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen. Auch nach dem Rennen sollte kontinuierlich hydriert werden.
Während der Phase mit mehreren Wettkämpfen sollte der Fokus weniger auf dem Aufbau zusätzlicher Fitness liegen als vielmehr auf der Aufrechterhaltung des aktuellen Leistungsniveaus und der Optimierung der Erholung. Intensive Trainingseinheiten sollten in der unmittelbaren Vorbereitung auf und zwischen den Rennen reduziert oder ganz vermieden werden.
Gerne kannst du auch einen unserer älteren Newsletter lesen; darin berichtet ein Läufer – immer noch eines unserer Mitglieder – darüber, wie er seine Leistung in den letzten Jahren deutlich steigern konnte: https://www.greif.de/nl-wie-gestalte-ich-eine-wettkampfserie.html
Wir wünschen euch viel Erfolg bei euren Wettkämpfen und beim Ausloten eurer individuellen Grenzen.
