Hast du einen Triggerpoint? Nein? Ganz sicher? Vielleicht hast du ja hartnäckige Achillessehnen- Probleme oder Schmerzen mit unbekannter Ursache? Ein Grund findet sich dann vielleicht in den Triggerpoints. Triggerpoints sind kleine, schmerzhafte Muskelverhärtungen. Du kannst sie selbst ertasten, indem du mit festem Druck systematisch deine Wade, Oberschenkel, Schulter oder den Halsmuskel usw. abtastest. Das ganze funktioniert natürlich auch bei einer Partnermassage. Erwischt du oder dein Partner dabei so einen Triggerpoint, jaulst du in der Regel kurz auf. Es tut plötzlich höllisch weh. Das kennst du sicherlich, oder?
Das fiese an diesen Triggerpoints ist, das sie direkt an ihrem Ursprungsort oder aber an anderen anderen Stellen Schmerzen und Probleme verursachen können. Zum Beispiel können Triggerpoints in der Wade zu Achillessehnen-Problemen führen. Du spürst sie bei normaler Bewegung und beim Laufen nicht. Eine Behandlungsmethode wäre eine Massage mit langem Druck auf den Schmerzpunkt beim Physiotherapeuten. Das ist eine langwierige Behandlung, da du in der Regel höchstens 1-2 mal pro Woche einen Termin beim Physiotherapeuten bekommst.
Meine Lösung ist die Blackroll! Ich habe sie in den letzten 5 Wochen täglich genutzt um meine Bein- und Rückenmuskulatur „auszurollen“. Der große und entscheidende Vorteil: bei akuten Problemen mit einem Triggerpoint kannst du sie mehrfach am Tag einsetzen und musst nicht auf den nächsten Termin bei Physio warten. Wenn es sein muss auch mal jede Stunde.
Ich bin ja oft skeptisch. Ganz ehrlich, als ich die Blackroll das erste Mal vor Monaten sah, dachte ich „Oh je, da war wieder einer ganz clever und verkauft ein in Rollenform gepresstes Stück Schaumstoff mit einer dazugehörigen originellen Geschichte (Faszien-Training).“ Damit hatte es sich für mich erstmal erledigt. Ich nahm mir allerdings vor, mich mit dem Thema „Faszien-Training“ näher zu beschäftigen.
Nun schaue ich mich gern bei anderen Sportarten um und beobachte einzelne Athleten bzw. Trainer etwas genauer. Einer dieser Trainer ist der Fußballtrainer Jürgen Klopp. Ein Original und Motivations-Genie, den ich seit seinem Engagement in Mainz beobachte. Seit er 2015 zum FC Liverpool in die Premier League gewechselt ist, habe ich fast jedes Spiel des FC Liverpool mit großem Interesse angeschaut. Er übernahm den Verein im Oktober in der laufenden Saison und es gab bis zum Saisonende unzählige Muskelverletzungen seiner Spieler. Am Ende gingen sie ihm fast aus. In den 2 folgenden Saisons (im Mai 2018 Champions League Finale) nahmen die Muskelverletzungen dramatisch ab. Ich kann mich an so gut wie keine Verletzung dieser Art in der letzten Saison bei den Schlüssel-Spielern erinnern.
Auf der Webseite des FC Liverpool kann man täglich Fotos und Videos der Trainings-Sessions anschauen. Vor etwa 4 Monaten (inzwischen fast täglich) entdeckte ich sie auf mehreren dieser Fotos: die Rolle! Da rollen millionenschwere Fußballer ihre kostbaren Beine über dieses Stück runden Schaumstoff! Da erkannte ich einen möglichen Zusammenhang: Triggerpoint-Rollout und kaum noch auftretende Muskelverletzungen. Sicher nicht der einzige Grund, mit Sicherheit aber ein Mosaikstein.
Mein Gedanke war, dass das was in so einem von Experten wimmelnden Hightech-Trainingszentrum eingesetzt wird, für uns Läufern wohl auch nützlich sein kann. So rolle ich seit Beginn meines Trainingsprogramms vor 5 Wochen täglich, einige Zeit nach dem Training, ca. 20 Minuten meine Muskeln auf der Blackroll aus. Das sind Wade, hinterer Oberschenkel, vorderer Oberschenkel, äußerer Oberschenkel, innerer Oberschenkel (Adduktoren), Gesäß und Rücken. Die Beinmuskulatur aufgrund der Trainingsbelastung, Gesäß und Rücken auch aufgrund meiner sitzenden Beschäftigung und entsprechender Haltung vor dem Rechner.
Durch leichte Innen- oder Außenrotation des Beines auf der Blackroll sind alle Stellen in der Waden- und Oberschenkel-Muskulatur zu erreichen. Ein großer Teil des Körpergewichts lastet dabei auf der Rolle und sorgt für den entsprechenden hohen Druck. Die Skizze zeigt das Prinzip des Ausrollens der Wade.
Quelle: Blackroll
Ich rolle dabei 4-5 mal langsam (ca. 2-3 cm pro Sekunde) in jeder Beinstellung den Muskel über die Blackroll. Erwische ich dabei einen Triggerpoint (Schmerz!) dann verweile ich etwa 20 Sekunden auf der Stelle und drücke so die entsprechende Verspannung heraus. Gibt es keinen Triggerpoint, dann ist es eine hervorragende Selbstmassage.
Das Ergebnis? Eine wunderbar lockere Muskulatur ohne Verspannungen. Ich hatte ja aufgrund der Erhöhung meines Trainingsumfangs von seit Jahren ca. 40 km auf inzwischen 110 km pro Woche, gelaufen in Barfuß-Laufschuhen, die schlimmsten Befürchtungen bezüglich meiner Waden. Nichts! Durch das tägliche Ausrollen spüre ich keine schmerzhaften Verspannungen in diesen Muskeln. Ziemlich beeindruckend. Ich bin absolut begeistert und habe meine Blackroll natürlich auch im Urlaub mit dabei, da ich nichts weniger gebrauchen kann als eine Verletzung.
Von einigen Physiotherapeuten wird auch eine weniger schmerzhafte, mit weniger Druck ausgeübte Methode empfohlen. Dabei geht es darum, eine Flüssigkeitswelle durch das gitterartiges Faszien-Gewebe (Bindegewebe) des Muskels zu drücken um Verklebungen zu lösen. Dabei kommt es nach 3-4 Wochen zu einer Veränderung dieses Gewebes. Es wird deutlich elastischer und geschmeidiger. Somit auch leistungsfähiger!
Fazit: Ich kann dir die Blackroll nur wärmstens empfehlen. Sie ist ein universelles Gerät. Nicht nur zur Vorbeugung und Behandlung von Triggerpoints. Du kannst sie vielfältig einsetzen, z.B. zur
- Selbstmassage
- Triggerpoint-Massage
- Faszien-Massage
- Mobilisierung vor dem Training
- Athletik- und Krafttraining
Persönlich verwende ich derzeit ich die "Blackroll Standard" und die "Blackroll Mini" (u.a. für den Bereich der Achillessehnen). Speziell für die Nacken- und Rückenmuskulatur ist auch die "Blackroll DuoBall" zu empfehlen.
In diesem Sinne: ran an die Rolle! Nicht nur hartes Training ist wichtig. Regeneration, inclusive der Versorgung aller beteiligten Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke über Ernährung und Maßnahmen wie der oben beschriebenen, sind ebenso entscheidend für die Leistung.
Übrigens nutzen nicht nur die oben genannte Fußballer die Blackroll, sondern inzwischen auch viele weitere Profisporter aus allen Sportarten!
