Weniger ist mehr

Die letzten Tage waren bei mir geprägt von ruhigen Läufen. Über Ostern passte das super. Wer viel traininert, muss sich auch zu erholen wissen. 

Die Trainingslage spitzt sich zu...

...auf den bevorstehenden Wettkampf. Ich blicke auf meinen Kalender: Noch 4 Tage bis zum Start. Bei dem Gedanken daran kribbelt es kurz im Bauch. Nun möchte ich natürlich alles richtig machen. Gerade die Zeit kurz davor möchten wir alle ja am liebsten nochmal intensiv nutzen, um uns vorzubereiten. Allerdings - ihr wisst es sicherlich - geht es vielleicht gerade in dieser Phase wieder darum, geduldig zu sein und die Beine nochmal hochzulegen...

Also Beine hoch und auf geht die Suche nach Informationen rund um das Thema unmittelbare Wettkampfvorbereitung.

Ich blättere durch meine Bücher, lese alles, was ich finden kann. Zum Glück werde ich im Newsletter Archiv fündig und kann meinen Wissenshunger stillen :)

Tapering - die letzte Phase vor dem Wettkampf

Was Tapering eigentlich ist und worauf wir achten sollten? Das beschreibt Jens Peters in diesem Newsletter:

Das Ziel ist es, sich von der vorangegangenen hohen Trainingsbelastung zu erholen, um am Wettkampftag die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Dabei soll das in den vorausgegangenen Wochen und Monaten antrainierte Leistungsniveau gehalten, eine Regeneration von der Trainingsbelastung erreicht und gleichzeitig eine ausreichende Anspannung für den bevorstehenden Wettkampf aufgebaut werden.

Für einen Wettkampf brauchst du lockere und frische Beine und einen insgesamt gut erholten Körper, um maximal leistungsfähig zu sein. Das Tapering erhöht die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens. Im Gehirn laufen während dieser Phase Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Ebenso werden mentale Reserven aufgebaut, nachdem uns das umfangreiche intensive Training im Zeitraum davor auch psychisch stark gefordert hat. Auch wenn du "Low Carb" oder "ketogen" trainiert hast, sollen jetzt die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden ("train low - compete high"). Durch die richtig dosierte Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Trainingsreizen bringst Du im Idealfall deinen Körper auf den Punkt genau – also zum Wettkampftag – in Höchstform. Der Schwerpunkt in dieser Zeit liegt trotzdem auf der Regeneration und Erholung.

Die "Taperingphase" ist Bestandteil der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung und beinhaltet alle (Erholungs)-Maßnahmen in den letzten 4-28 Tagen (je nach Wettkampfdistanz) vor dem Wettkampf.

Durch deine in der Regel mehrmonatige intensive Vorbereitungsphase auf den Wettkampf, hast du deinen Körper vor der Taperingphase gut auf die anstehende Wettkampfbelastung vorbereitet. Du hast deine Ausdauer verbessert und an der Schnelligkeit gearbeitet. Etwas Entscheidendes fehlt jetzt noch: dein Körper braucht noch eine Regenerationsphase, um die vielen Trainingsreize und Belastungen der Vorbereitung komplett zu verarbeiten.

Worauf sollten wir achten?

• Schlaf (!!!) hat den größten Einfluss auf die Regeneration
• Dehnung (aber nur wenn du vorher regelmäßig gedehnt hast!)
• Massagen 
• Sauna
• ausreichende Eiweißversorgung (Eiweiß-Shakes)

Nichts Neues ausprobieren!

Keine neuen Schuhe, keine neuen Socken, keine Experimente mit der Ernährung, usw.! Zum Testen des Materials und der Wettkampf-Ernährung ist in der Trainingsphase genügend Zeit.

BITTE keine Experimente vor dem Wettkampf

Auch Peter Greif betont dies nochmal in seinem Newsletter:

"Mache vor deinem wichtigsten Wettkampf des ersten Halbjahres nichts anders als im Training. Probiere keine neuen Produkte aus die du nicht kennst. Mache alles so wie vor deinen langen Läufen! Damit kannst du nicht falsch liegen. Du befindest dich im Wettkampf-Stress. Da wird der Magen ggf. sowieso etwas nervös reagieren. Belaste ihn nicht zusätzlich! Wenn du etwas bei uns z.B. von dem zusätzlichen Löffel Guarana-Pulver o.ä. liest, dann solltest du das nur nehmen, wenn du es im Trainings ausprobiert hast. Nicht in der Hoffnung reinschaufeln, es könnte dich doch noch 2 min schneller machen. Verzichte im Rennen auch auf Gels die du nie ausprobiert hast."

"Kann ich die an diesem Wochenende (eine Woche vor dem Start!) eine Trainingseinheit nachholen?"

Um Himmelswillen, alles nur das nicht! Ein Organismus braucht vor einem Marathon Ruhe und Erholung. Wer versucht zu dicht an den Wettkampftag heran zu trainieren, der wird im Rennen die Quittung bekommen. Und auf dieser Quittung werden böse, ziemlich ungefällige Zahlen stehen.

NEEEIN!!! :) Bitte kein Training nachholen!