In der letzten Woche haben wir uns einige Trainingseinheiten zur Abschätzumg deiner HM-Wettkampfgeschwindigkeit angeschaut. Da gleiche funktioniert natürlich auch für die 10 km. Auch hier gibt es einige schöne Einheiten, die dir eine Vorstellung davon geben, in welcher Form du dich gerade in Hinblick auf ein 10 km Rennen befindest.
Denke wieder daran, dass diese Einheiten nur eine Schätzung dessen sind, in welcher Form du aktuell bist. Nimm das Ergebnis nicht zu ernst! Nur ein echtes 10 km-Rennen ist der wahre Hinweis auf deine 10 km-Form!
Die folgenden Einheiten sind Herausforderungen, mit denen du ein bißchen Abwechslung in dein Training bringen kannst. Mit etwas Rechnerei erhältst du anschließend einen Hinweis auf deine aktuelle Form.
Beachte außerdem, dass Verbesserungen deiner Leistungsfähigkeit durch Einheiten wie diese erst 9-14 Tage nach dem Training eintreten. Absolviere sie also spätestens anderthalb bis zweieinhalb Wochen vor dem Wettkampftag. Die letzte Woche vor dem Wettkampf sollte wieder dem Tapering vorbehalten bleiben.
5x 2 km mit je 2 min Pause
Laufe diese Einheit am besten auf der Bahn. Dort hast du die beste Tempokontrolle. Das Tempo, das du durchschnittlich erreichen kannst, ist das Tempo, dass du in einem 10-km-Rennen laufen solltest. Versuche die erste Wiederholung genau in dem Tempo zu laufen, in welchem du die 10 km laufen möchtest. Kannst du die folgenden Wiederholungen etwas schneller laufen, dann ist es ein gutes Zeichen für deinen 10 km Wettkampf.
Die 2 minütige Pause ist eine ganz lockere Geh-/Trabpause. Du sollst dich vollständig erholen, soweit dies in den 2 min möglich ist. Am Ende der Einheit berechnest du aus den 5 Wiederholungen das Durchschnittstempo und hast damit eine Zielvorgabe für deinen 10 km Wettkampf.
Nehmen wir an, du kannst durchschnittlich 7:00 min für jede 2 km Wiederholung mit je 2 min Erholung laufen. Dies sind 3:30 min/km und das bedeutet, dass dein 10-km-Renntempo genau um diese Geschwindigkeit herum liegt. Du bist also bereit, 35:00 min über die 10 km zu laufen.
10x 1000 m mit je 60 sec Pause
Auch diese Einheit läuft man am günstigsten auf der Bahn. Das Tempo, das du durchschnittlich bei den 10 Wiederholungen erreichen kannst, ist wieder etwa das Tempo, welches du in einem 10-km-Rennen laufen solltest.
Wie beim ersten dargestellten Intervalltraining, sind dies insgesamt 10 km im Wettkampftempo. Diesmal aufgeteilt in 10 Wiederholungen mit einer kurzen Pause von jeweils 1 min. Nach einem Tapering vor dem Wettkampf solltest du in der Lage sein, den gleichen Lauf ohne die kurzen Pausen von 60 sec in einem Rennen zu absolvieren. Nehmen wir an, du kannst die 1 km Wiederholungen in durchschnittlich 4 Minuten laufen. Dann solltest du in der Lage sein, 40 min über 10 km zu laufen.
5 km TDL "All In"
Laufe auf einer flachen Strecke (Straße oder Park) einen 5 km Tempodauerlauf so schnell du kannst. Wenn du deine erreichte Zeit mit 2,08 multiplizierst, dann hast du deine mögliche 10 km Zeit.
Eine sehr einfache Formel, aber überraschend genau. Da sowohl die 5 km als auch die 10 km auf sehr ähnliche Energiesysteme angewiesen sind, ist dies ein verlässlicher Faktor für eine Zeit über 10 km. Der Faktor kann leicht zwischen 2,06 und 2,10 schwanken, je nach deinem Trainingsumfang und deiner Lauferfahrung.
Beachte, dass du mit nahezu 100%iger Wahrscheinlichkeit bei einem max. allein gelaufenen 5 km TDL immer langsamer sein wirst als bei einem 5 km Rennen. Es ist eine rein psychologische Sache. Es ist schwieriger, sich selbst zu pushen, wenn man völlig auf sich allein gestellt ist. D.h. wenn du die o.g. Formel auf einen TDL anwendest, dann wirst du die 10 km schneller laufen können als berechnet. Wenn du allerdings eine 5 km Wettkampfzeit hast, dann ist die Formel sehr genau.
12x 800 m mit 400 m Trabpause
Das Tempo, das du durchschnittlich bei den 800 m Wiederholungen laufen kannst, entspricht deinem 10-km-Renntempo. Du solltest allerdings darauf achten, dass die 400 m Trabpause zur Erholung nicht zu langsam ist. Du solltest sie etwa mit der Geschwindigkeit laufen, in der du dich vor einem Tempotraining ein- und ausläufst. Nicht viel langsamer.
Nehmen wir an, du kannst durchschnittlich 2:40 min für die 800 m Wiederholungen mit der Trabpause laufen, dann entspricht dies einer 10 km Zeit von 33:20 min (3:20 min/km). Dann sollte die 400 m Trabpause etwa 2:00 min dauern (5:00 min/km).
Insgesamt werden hier wieder ca. 10 km im Wettkampftempo gelaufen, incl. der Trabpausen kommst du auf insgesamt ca. 14 km. Eine Einheit für die km-Fresser unter uns.
2x 3 km + 2x 2 km + 2x 1 km mit 1 min Pause zwischen den gleichen Wiederholungen und 2 min Pause zwischen den Sätzen
Dies ist eine Einheit für diejenigen, die nicht 5x 2 km, 10x 1 km oder 12x 800 m Wiederholungen immer im gleichen Tempo laufen wollen. Das Tempo variiert, dafür werden insgesamt 12 km im Tempo gelaufen. Die Pausen sind „richtige“ Pausen, also keine Trabpausen.
Idealerweise werden die 3 km Wiederholungen ca. 5-10 sec/km langsamer als das 10 km Renntempo gelaufen, die 2 km Wiederholungen im 10 km Renntempo und die 1 km Wiederholungen ca. 5-10 sec/km schneller als das 10 km Renntempo.
Um nochmal die Erholungszeiten klarzustellen, der Ablauf der Einheit ist folgendermaßen: 3 km, 1 min Erholung, 3 km, 2 min Erholung, 2 km, 1 min Erholung, 2 km, 2 min Erholung, 1 km, 1 min Erholung, 1 km. Fertig!
Am Ende der Einheit benötigst du vermutlich einen Taschenrechner, um dein durchschnittliches Tempo über alle Wiederholungen hinweg zu ermitteln und so deine 10-km-Vorhersage zu berechnen.
Nehmen wir an, du hast das Gefühl, dass du 35:00 min (3:30 min/km) über die 10 km laufen kannst und dies testen möchtest. In dieser Einheit solltest du versuchen, die 3 km Wiederholungen in 10:45-11:00 min zu laufen (etwas langsamer als dein 10-km-Tempo). Die 2 km Wiederholungen sollten mit 7:00 min direkt in deinem 10 km Ziel-Tempo sein und die 1 km Wiederholungen in 3:20-3:25 min etwas schneller als dein 10 km Ziel-Tempo. Was auch immer dein gesamtes Durchschnittstempo ist, es ist dein vorhergesagtes 10 km Renntempo.
Denke daran: Verbesserungen deiner Fitness durch Einheiten wie diese dauern ca. 9-14 Tage im Anschluss an dieses Training. Daher sollten diese Indikationstrainings am besten anderthalb bis zweieinhalb Wochen vor dem Renntag durchgeführt werden.
