Eine große Frage die sich immer wieder stellt, ist, welches Tempo soll ich für den Halbmarathon wählen? Du hast gut trainiert, fühlst dich gut, hast aber keine Vorstellung was beim HM möglich ist. In unseren Trainingsplänen geben wir dir dazu immer einen Anhaltspunkt. Voraussetzung dabei ist allerdings, dass du die im Plan verwendete 10 km Steuerzeit laufen kannst. Wenn du bereits einen 10 km Wettkampf in den Beinen hast, dann kannst du deine 10 km Zeit mit den unter
https://www.greif.de/nl-umrechnungsfaktoren-fuer-wettkampfstrecken.html
aufgeführten Faktoren zwischen 2,20 und 2,25 (je nach deinem Trainingsumfang) multiplizieren oder unseren Rechner unter
https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
verwenden, um annähernd deine mögliche HM-Zeit zu berechnen. Das setzt natürlich voraus, dass du die entsprechenden Umfänge für den Halbmarathon im Training absolviert hast. Sowohl was den langen Lauf angeht, als auch die Tempoeinheiten (z.B. TDL oder längere Wiederholungsläufe).
Es gibt aber auch schöne Trainings-Einheiten, die du als "Rennindikator"-Einheiten einsetzen kannst um deine Halbmarathon-Pace zu schätzen. 3 davon möchte ich dir kurz vorstellen. Es sind gute Tests die auch von Top-Athleten genutzt werden. In jedem Fall sind sie ein gutes Tempo-Training.
Denke aber immer daran, dass es nur eine Schätzung deiner aktuellen Form ist. Optimal ist es, wenn du diese Einheiten wiederholt vor HM-Rennen einsetzt. Dann hast du jeweils einen guten Vergleich deiner Form.
Absolviere diese Einheiten aber mit ausreichendem Abstand vor deinem Halbmarathon. D.h. spätestens in der vorletzten Woche vor dem Rennen. Die letzte Woche bleibt dem Tapering vorbehalten.
Nimm die Ergebnisse aber nicht zu ernst. Denke immer daran, dass nur ein echter Halbmarathon der wahre Hinweis auf deine Form ist. Die aufgeführten Einheiten sind tolle Fitness-Booster im Training und ein grober unweit auf deine Form.
3x 4 km Tempowechsellauf
Die 4 km Abschnitte werden dabei jeweils zwischen 10 km und Halbmarathon-Tempo gelaufen. Dazwischen gibt es jeweils eine Erholung von 1 km bei etwa 10-15% reduziertem Tempo.
Dieser 14 km lange Tempowechsellauf ist ein guter Indikator für deine Halbmarathonform. Sehr ähnliche Einheiten werden von vielen kenianischen und äthiopischen Läuferinnen und Läufern verwendet. Das Durchschnittstempo, das du für die gesamten 14 km erreichen kannst, entspricht genau dem Tempo, das du bei guten Bedingungen und frischen Beinen bei einem Halbmarathon erreichen solltest.
Gelaufen werden drei Wiederholungen von je 4 km. Diese Wiederholungen werden etwas langsamer gelaufen als dein 10-km-Zieltempo, aber schneller als dein HM-Zieltempo. Der Witz der Einheit ist, dass die 1 km „Erholung“ keine Trabpause ist. Sie wird nur etwa 10-15% langsamer als die Wiederholungsgeschwindigkeit gelaufen.
In der Tabelle sind die für verschiedene HM-Zielzeiten die Geschwindigkeiten der 4 km Abschnitte und der 1 km Erholung aufgeführt.
| HM-Zielzeit | HM km-Schnitt | 4 km Abschnitte | 1 km Erholung |
| 1:10 h | 3:19 min/km | 3:14 min/km | 3:35-3:50 min/km |
| 1:15 h | 3:33 min/km | 3:25 min/km | 3:45-4:00 min/km |
| 1:20 h | 3:48 min/km | 3:42 min/km | 4:05-4:20 min/km |
| 1:25 h | 4:01 min/km | 3:54 min/km | 4:20-4:35 min/km |
| 1:30 h | 4:16 min/km | 4:09 min/km | 4:35-4:50 min/km |
| 1:35 h | 4:30 min/km | 4:22 min/km | 4:50-5:05 min/km |
| 1:40 h | 4:45 min/km | 4:36 min/km | 5:05-5:20 min/km |
| 1:45 h | 4:58 min/km | 4:50 min/km | 5:20-5:35 min/km |
12 km progressiver Tempodauerlauf
Ein gesteigerter Tempodauerlauf. Wichtig ist hierbei, dass dieser wirklich progressiv, also mit steigendem Tempo gelaufen wird. Dabei sollte der letzte km etwa 10% schneller sein als der erste km.
Du musst nicht jeden km das Tempo anziehen. Du kannst dir Abschnitte von 2, 3 oder 4 km für die Steigerung vornehmen. Die letzten 1-2 km sollten dabei aber die schnellsten sein.
Auch für dieses Training gilt: dein durchschnittliches Tempo für diesen 12 km progressiven Tempolauf entspricht unter ähnlichen Bedingungen etwa deinem Halbmarathon-Tempo.
Die Geschwindigkeiten für die einzelnen HM-Zielzeiten sind wieder in der Tabelle aufgeführt.
| HM-Zielzeit | HM km-Schnitt | Erster km | Letzter km |
| 1:10 h | 3:19 min/km | 3:30 min/km | 3:10 min/km |
| 1:15 h | 3:33 min/km | 3:40 min/km | 3:20 min/km |
| 1:20 h | 3:48 min/km | 3:55 min/km | 3:35 min/km |
| 1:25 h | 4:01 min/km | 4:10 min/km | 3:50 min/km |
| 1:30 h | 4:16 min/km | 4:25 min/km | 4:05 min/km |
| 1:35 h | 4:30 min/km | 4:40 min/km | 4:20 min/km |
| 1:40 h | 4:45 min/km | 4:55 min/km | 4:35 min/km |
| 1:45 h | 4:58 min/km | 5:10 min/km | 4:50 min/km |
15x 1 km mit 1 Minute Erholung
Diese Einheit wird regelmäßig von Eliud Kipchoge verwendet. Sie ist ebenfalls ein sehr guter Renntempo-Indikator für den Halbmarathon. Das Tempo, welches du für diese 15x 1 km Wiederholungen durchschnittlich erreichen kannst, ist ungefähr das, was du bei einem guten Halbmarathon-Rennen durchschnittlich erreichen solltest. Vorausgesetzt du fühlst dich im Rennen frisch und hast das Tapering vor dem Rennen eingehalten.
Die 1 Minute Erholung ist eine ganz lockere Geh-/Trabpause. Mache diese Pause nicht länger als 1 Minute, sonst erholst du dich zu viel und es wird nicht spezifisch genug für den Halbmarathon.
Wenn du von deinem HM-Zieltempo ausgehst, kannst du gern 5 sec langsamer beginnen und die letzten Wiederholungen bis zu 10 sec schneller laufen.
