Wenn du die ersten zwei Kapitel über die Achillessehen-Probleme noch nicht gelesen hast, findest du sie in unserem Läufer-Blog.
Heute gehen wir nun an das Eingemachte, das wirklich Interessante für uns. Nachfolgend zeigt Dr. Michaud wie man ganz einfach mit einem Theraband einer Achillessehnen-Verletzung vorbeugen kann. Diese Übung war auch für mich völlig neu, aber sofort einleuchtend so wie es der Doktor erklärt hat.
Wir haben die Therabänder sofort mit in das Programm aufgenommen. Du kannst sie über diesen Link bestellen. Dabei sollte dir klar sein, dass du dich selbst einschätzen musst, die grünen Bänder sind für Frauen und ganz leichte Läufer die blauen sind für normal starke Läufer und die schwarzen für hoch leistende Männer gedacht.
Du kannst sie dir einfach von der Rolle für deine passende Größe abschneiden. Therabänder kannst du auch zu anderen Übungen, speziell Kraftübungen nutzen. Die sind ganz sicher kein raus geworfenes Geld, wenn du jetzt in sie investiert. Die kannst du immer gebrauchen.
Ein Beispiel: Nimm im Winter 2-3 m Theraband und schlinge es um einen kräftigen Baum verknote es in Höhe des Hüftgelenkes vor deinem Bauch. Und dann versuchst du den Baum zu entwurzeln, indem du mit aller Kraft versuchst nach vorne zu laufen. Das gibt Power in den Beinen, du wirst es kaum glauben, welche positiven Auswirkungen diese Übung auf deinen Schritt und Sprung hat.
2. Kapitel: Verletzungen der Achillessehne
In einer zwölfwöchigen Studie von 15 Freizeitläufern mit chronischer noninsertionaler Tendinosis hatten schwedische Wissenschaftler eine hundertprozentige Erfolgsquote bei der Behandlung dieser schwierigen Verletzung.
Diese Erfolgsquote ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass die untersuchten Athleten höheren Alters waren (im Durchschnitt 45), seit fast zwei Jahren Symptome gezeigt hatten und bis dahin alle vorausgegangenen Behandlungsmethoden wie z.B. nonsteroide, entzündungshämmende Medikamente, orthopädische Einlagen und Physiotherapie fehlgeschlagen waren.
Neben den exzentrischen Übungen mit schweren Lasten ist die Tiefenmassage eine weitere effektive und gängige Methode zur Verbesserung der Achillessehnen-Funktion. Dahinter steht der Gedanke, dass eine aggressive Massage die schwächeren Typ-3-Kollagenfasern zerstört und damit die Durchblutung sowie schließlich die Heilung fördert."
Ich selbst hatte in meiner Laufkarriere nur ein einziges Mal eine beidseitige Achillessehnensentzündung. Die war so schmerzhaft, dass ich nicht mehr einen einzigen Schritt laufen konnte. Ein Physio setzte dann bei mir die oben genannte "aggressive Massage" ein.
Ich kann dir sagen, ich habe selten in meinem Leben so gelitten. Mir sind die Tränen gelaufen. Aber das unglaubliche geschah, nach einer Woche lief ich wieder und das im vollen Umfang. Das Schönste war, dass diese Entzündung niemals wieder zurückkam. Ich blieb dann meine ganze Karriere lang von Achillessehnen-Entzündungen verschont.
Tom Michaud schrieb dann weiter: "Um diese Theorie zu überprüfen, haben Wissenschaftler die Achillessehnen von Ratten, die in verschiedene Gruppen unterteilt wurden, beschädigt. In einer Gruppe wurden die Ratten am 21., 25., 29. sowie 33. Tag nach der Verletzung drei Minuten lang mit einer aggressiven Tiefenmassage behandelt.
Eine andere diente als Kontrollgruppe. Eine Woche später wurden die Sehnen beider Gruppen im Licht- und Elektronenmikroskop untersucht. Es war keine Überraschung, dass die Sehnen, die eine Tiefenmassage erhalten hatte, eine erhöhte Zahl an Fibroblasten aufwiesen, was die Heilungschancen der Sehnen deutlich verbesserte.
Eine technisch anspruchsvollere Methode der Zerstörung von Narbengewebe ist die extrakorporale Stoßwellentherapie. Bei dieser Technik wird von einer teuren Maschinerie Gebrauch gemacht, die die Achillessehne mit hochfrequenten Schallwellen bestrahlt. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass die extrakorporale Stoßwellentherapie und exzentrischen Übungen mit schweren Lasten vergleichbare Ergebnisse bei der Behandlung der non-insertionalen Tendinosis erzielen."
Zu der Stoßwellentherapie kann ich auch eine Erfahrung von unseren Clubmitgliedern beitragen. Kein einziger, der sich bisher bei mir gemeldet und sich mit Stoßwellentherapie behandelt lassen hat, berichtete von Erfolgen.
Das ist auch ganz gut zu verstehen, denn diese Therapie ist sehr teuer und sie wird nicht von der Krankenkasse bezahlt. Wenn dann ein Patient nicht nach ein paar Anwendungen eine Besserung verspürt, dann denkt er an seine Kasse und bricht die Therapie ab.
Weiter im Text von Dr. Michaud: "Daher sollte diese teure Behandlungsmethode nur in Betracht gezogen werden, wenn andere konventionelle Methoden keinen Erfolg gebracht haben.
So können Achillessehnenverletzungen vermieden werden Abbildung 3:
Übungen für den langen Zehenbeuger: Stellen Sie Ihren Fuß längs auf ein Theraband. Legen Sie es unter den zweiten bis fünften Zeh (siehe Abbildung) und greifen Sie das freie Ende des Bandes mit Ihrer gegenüberliegenden Hand (die auf Ihrem Knie aufliegt). Drücken Sie das Thera-Band mithilfe Ihrer Zehen nach unten.
Absolvieren Sie drei Sätze à 40 Wiederholungen. Unabhängig davon, ob eine insertionale oder non-insertionale Achillessehnenverletzung vorliegt, sind Übungen für den langen Zehenbeuger (Musculus flexor digitorum longus) gut geeignet, die Belastung der Achillessehne zu reduzieren.
Dieser Muskel, der seinen Ursprung an der Hinterfläche des Tibia (Schienbein) hat verläuft in einer Sehnenscheide unter der Achillessehne. Er arbeitet synergistisch mit dem Musculus soleus, um die Vorwärtsbewegung des Beines zu bremsen, bevor die Ferse während dieser Bewegungsphase den Boden verlässt.
Das reduziert die Belastung der Achillessehne in beträchtlichem Maße, da es die Dehnung der Sehne bremst. Viele Fußchirurgen sind sich dieser Verbindung zwischen dem langen Zehenbeuger und der Achillessehne bewusst, da die operative Verlängerung der Achillessehne (die vorgenommen wird, um bestimmte kongenitale, d.h. angeborene Probleme zu beheben) fast immer zur Entstehung einer Hammerzehe führt.
Dies liegt daran, dass der lange Zehenbeuger versucht, die Arbeit der zuvor verlängerten Sehne zu übernehmen. Die Übungen sind leicht durchzuführen, und Sie benötigen lediglich ein kleines Stück Thera-Band (siehe Abb. 3). Ich empfehle Ihnen drei Sätze à 40Wiederholungen, die Sie täglich durchführen sollten. Darüber hinaus empfiehlt es sich, dass Läufer während der Abdruckphase beim Laufen bewusst ihre Zehen nach unten in die Innensohle einrollen.
Dadurch wird der lange Zehenbeuger natürlich gestärkt und somit die Belastung der Achillessehne reduziert. Ob bei Ihnen eine Schwäche in diesem Muskel besteht, können Sie an der Innensohle Ihrer Sportschuhe erkennen. Wenn der lange Zehenbeuger stark ist, müssten Sie normalerweise deutliche Abdrücke zwischen den Spitzen des zweiten bis fünften Zehes finden. Ein schwacher langer Zehenbeuger dagegen wird keinerlei Abdrücke zwischen den Zehen hinterlassen und zeigt lediglich in der Mitte des Vorderfußes Zeichen von exzessivem Gebrauch.
Zum Schluss möchten wir Ihnen noch davon abraten, sich Kortison in die Bursa oder Sehne injizieren zu lassen, da dies zur Produktion von Typ-3- statt Typ-1-Kollagen führt und somit die Sehne schwächt. Wie eine aktuelle Studie (veröffentlicht im Journal of Bone Joint Surgery, belegt, senkt Kortison die Belastungsgrenze, an der es zum Riss der Achillessehne kommt, und ist besonders gefährlich, wenn es beidseitig injiziert wird, da es einen systemischen Effekt hatte, der die Sehne noch weiter schwächt.
Zusammenfassend lässt sich zur Behandlung von Achillessehnen-verletzungen folgendes sagen: Wärmen Sie sich langsam auf, indem Sie über die ersten Kilometer mindestens eine knappe Minute langsamer als sonst laufen. Während des ersten Kilometers teilweise rückwärts zu laufen, ist ebenfalls eine effektive Methode, die Achillessehne aufzuwärmen, da es eine sanfte exzentrische Belastung für die Sehne darstellt.
Darüber hinaus sollten Läufer vermeiden, ihre Streckenlänge plötzlich zu ändern und sollten besonders vorsichtig sein, wenn sie Straßen-Wettkampfschuhe tragen, da diese Schuhe schnelle Pronationsbewegungen erzeugen, die das Risiko einer Achillessehnenverletzung erhöhen. Sollten Sie zu steifer Muskulatur neigen, empfehlen wir Ihnen, zusätzliche Dehnungsübungen durchzuführen.
Sollten Sie sehr beweglich sein, wären exzentrische Übungen mit Lasten als Prävention empfehlenswert. Zu guter Letzt ist es immer wichtig, unsere Biomechanik zu kontrollieren, entweder mit vernünftigen Laufschuhen oder, wenn nötig, speziell angefertigte orthopädische Einlagen."
Einige Dinge die Dr. Michaud hier beschreibt, waren mir gänzlich unbekannt. Darum habe ich die wesentlichen Dinge auch in einen roten Kasten gesetzt und gleich dafür gesorgt, dass wir Thera-Bänder bei uns im Läufer-Shop aufnehmen.
