Zunächst möchte ich dir und deiner Familie ein frohes neues Jahr 2019 wünschen. Bleibe vor allem gesund und von Verletzungen verschont. Das ist schon die halbe Miete für ein erfolgreiches Laufjahr 2019.
Vielleicht hast du das alte Jahr mit einem Silvesterlauf beendet (aber die neue Saison damit begonnen) oder das neue Jahr mit einem Neujahrslauf eingeläutet. Ich hoffe du warst zum aktuellen Zeitpunkt mit deiner Leistung zufrieden.
Unsere Greif-Club-Mitglieder waren Silvester ziemlich erfolgreich. Am 03.01. hatte ich bereits 16 Bestzeit-Meldungen in meinem Postfach. Dabei war der Silvesterlauf gar kein Ziel. Aber die Regeneration und das Aufbautraining mit Lauf-ABC und Athletik-Training im Dezember haben schnell Früchte getragen. So kann das Laufjahr 2019 für alle kommen.
Ich selbst war auch ganz zufrieden. Der 5 km Silvesterlauf in der Slowakei lief ganz erfreulich. Am Ende standen 18:44 min auf der Uhr. Laut GPS fehlten wohl 50 m, dafür gab es auf dem 3. km einen Anstieg von 85 Hm, auf dem 4. km ging es wieder runter. In der Ausschreibung war Asphalt versprochen worden. Diese beiden km waren aber ein durchgeweichter matschiger Waldweg. Hinunter konnte ich nur unwesentlich schneller laufen, da ich mehrfach auf dem rutschigen Untergrund fast auf der Nase lag. Platz 7 von 75 Startern und Sieg in der M50/55 haben mir gezeigt, dass ich es wohl noch kann ;-) Voller Euphorie lief ich am 01.01. mit 25 km meinen längsten Lauf seit 7 Jahren.
Nun aber zum Thema und der ultimativen Trainingseinheit. Es ist ein Phänomen unter den Läufern. Es wird sich auf jede neu angepriesene Trainingsform gestürzt, jedes „Geheimtraining“ ausprobiert, jedes legale Mittelchen geschluckt, jedes technische Hilfsmittel eingesetzt und jede neue Schuh-„Technologie“ ausprobiert. Immer auf der Suche nach dem kleinen Vorsprung. Ich nehme mich da gar nicht aus.
Wirklich auf der Suche nach dem kleinen Vorsprung? Nicht doch eher, um es sich leichter zu machen? Nicht so hart arbeiten zu müssen? Wir geben doch zu gern Verantwortung an andere ab. Sind wir krank, muss es der Doktor mit einem Pharma-Mittelchen richten. Nicht wir sind für unsere Gesundheit verantwortlich, sondern der Doktor. Wir müßten über Ernährung und Lebensweise nachdenken.
Für unsere Laufleistung ist ein Trainingsplan oder ein Trainer verantwortlich. Wenn es nicht klappt wie gewünscht oder wir uns verletzen, dann ist natürlich der Trainer oder der blöde Plan schuld. Auch wenn wir nicht nachgedacht haben und jede Einheit trotz Warnung schneller als angegeben durch den Wald geprügelt sind. Wenn wir wieder einmal nicht auf den Ruf unseres Körpers nach Regeneration gehört haben oder das Athletik-Training haben ausfallen lassen.
Dafür, dass wir angeblich keine Zeit zum Laufen haben, sind die Umstände, der Chef, die zeitraubenden Kunden, ... verantwortlich. Nicht etwa unsere Bequemlichkeit.
Um es vorweg zu nehmen. Es gibt sie nicht, DIE Wundereinheit. Was haben wir früher nicht auch alles selbst ausprobiert. Geringe Umfänge mit hohen Intensitäten, Wochenumfänge von 220 km, Intervalle jeder Art und Länge, Tempodauerläufe, HIIT (hochintensives Intervalltraining), 2 lange Läufe pro Woche bis hin zum 8 h Training. Beim 8 h Training wurde 30 oder 40 min ein intensiver DL gemacht, anschließend 30 oder 20 min Pause. 8 h lang jede Stunde das gleiche Programm. Es gab Hügeltraining, Sprungläufe, Treppentraining, Bergan-Intervalle oder Bergan-Tempodauerläufe, usw.
Jede Trainingseinheit hat seine Berechtigung und bringt dich auf seine Weise voran. In erster Linie kommt es aber auf Kontinuität an. Trainiere regelmäßig und arbeite hart an dir. Trainiere vor allem das, was du nicht beherrscht, was dir schwer fällt. Verlasse deine Wohlfühlzone!
Hast du Probleme mit langen Läufen, dann absolviere jede Woche einen langsamen langen Lauf. Laufe bewußt langsam. Es kommt nicht auf das Tempo an. Eine alte Läuferweisheit sagt: „nicht die Streckenlänge tötet, sondern das Tempo“. Verlängere den langen Lauf jede Woche um ein kleines Stück.
Hast du Probleme mit dem Tempo bei kurzen Intervallen, dann konzentriere dich darauf. Starte mit wenigen Wiederholungen und versuche das Tempo zu erreichen und schrittweise zu erhöhen. An den Tagen dazwischen läufst du so langsam, dass dich die Mütter mit Ihren Kinderwagen überholen.
Gelingt es dir nicht, ein gleichmäßig hohes Tempo beim Wettkampf zu laufen. Dann sind Tempodauerläufe mit negativem Split (zweite Hälfte schneller) oder gesteigerte Dauerläufe die richtige Wahl.
Du weist ja inzwischen, dass ich fußballbegeistert bin (Fan von Klopp’s FC Liverpool). In der letzten Saison wurde bei Bayern München nach einem grottenschlechten Saisonstart Jupp Heynckes aus dem Rentnerdasein auf den Trainerstuhl befördert. Bemerkenswerte Aussage: „der neumodische Kram wie Ernährung, … interessiere ihn nicht. Es zählt nur harte Arbeit beim Training“. Bayern bekam die Kurve wurde überzeugend Meister.
Das ist es eigentlich, was ich dir für das Laufjahr 2019 mit auf den Weg geben möchte. Verlasse dich nicht auf Pulser, GPS, Wattmesser, … eine äthiopische Wundereinheit oder hoffe auf den entscheidenden Vorteil von Arginin & Co. Gehe raus und laufe! Trainiere. Täglich (warum nicht?). Härter. Länger. Kontinuierlicher. Laufe 2019 eine Einheit pro Woche mehr als 2018. Sorge aber auch für ausreichend Schlaf und Regeneration! Dann wird 2019 ein erfolgreiches Laufjahr für dich!
