So habe ich jetzt mein privates Laufprojekt genannt. Projekt 3555. Ziel ist eine Zeit von unter 36 min über 10 km, also 35:55 min. Dies möchte ich in 2019, sieben Jahre nach meinem letzten ernsthaften Wettkampf, dann in der AK 55 erreichen.
Nachdem ich das Schreiben des Newsletters in diesem Jahr übernommen habe, schaute ich nochmal in unser Archiv, welches ich vor Jahren schon angelegt habe. Insgesamt sind wir jetzt bei 700 Newsletter-Artikeln angelangt. Es gibt eigentlich nichts, worüber nicht schon berichtet oder geschrieben wurde. Peter Greif hat über 14 Jahre sämtliche Themen des Laufens und des Trainings aufgegriffen.
Zur gleichen Zeit bekam ich einige Mails von Club-Mitgliedern, die mir von Problemen mit der Motivation berichteten. Zusammengefasst hörte es sich etwa so an: "Läuferisch seit 20 Jahren unterwegs, Bestzeiten schon einige Jahre her, fordernder Job, Familie, aktuell mit Hausbau beschäftigt, … trotzdem ca. 100 km pro Woche Training. Es fällt mir schwer mich zu jedem Tempotraining zu motivieren".
So fasste ich den Entschluss, dem Newsletter meine persönliche Note zu geben und meine Erfahrungen weiterzugeben. Da ich bis auf den Hausbau in der gleichen Situation war wie die Schreiber, kam die Idee zu diesem Projekt. Ich wollte selbst spüren wie sich das mit der Motivation anfühlt. Meine besten Zeiten lagen Anfang der 90er Jahre, meinen letzten ernsteren Wettkampf (wenn auch mit deutlich weniger Training) lief ich 2012 mit 36:04 min über 10 km. Seitdem habe ich mich auf max. 30 min tägliches Joggen beschränkt. Ist es möglich, mich nochmal der Herausforderung zu stellen? Kann ich mich mit einem entsprechenden Ziel noch einmal motivieren, täglich ein anspruchsvolles Training zu absolvieren?
So kündigte ich im Newsletter vom 12.06. meinen Versuch an und begann am 13.08. mit meinem Training. Aufgrund vieler Nachfragen von Club-Mitgliedern und Lesern möchte ich heute kurz über mein bisheriges Training berichten.
Ausgangszustand waren wie beschrieben 6 km (ca. 30 min) tägliches Joggen. Bis zum 13.08. steigerte ich dies im Urlaub über 2-3 Wochen auf 10 km täglichen. Alles im lockeren Wohlfühltempo und mit Barfuß-Laufschuhen. Es folgten:
- 2 Wochen mit 12 km täglich
- 2 Wochen mit 12 km und 16 im täglichen Wechsel
- 3 Wochen mit 16 km täglich.
Schon war der Oktober erreicht und ich bei 112 km pro Woche angekommen. Es lief alles wie vorgesehen. Ich nahm auch mal die Uhr mit und war verblüfft, dass ich mit 1:16 h über 16 km so schnell unterwegs war wie früher. Im September lief ich einen 1000 m Test in 3:25 min. Nicht wirklich beeindruckend, für mich aber zufrieden stellend, da es der schnellste 1000er seit 5 Jahren war. Dazu lief ich 6x400 m in 1:28-1:29 min mit einer Läufergruppe. Die sollten nicht schneller sein und das aktuell mögliche 10 km Tempo simulieren. Soweit lief also alles absolut nach Wunsch.
Am 2.10. erwischte es mich dann. Wadenzerrung! Ich sehe dich jetzt schon grinsen und höre dich lästern: „Wadenzerrung trotz Blackroll“. Nun ja, es erwischte mich nicht beim Laufen, sondern beim Klettern im Kletterpark mit meiner Tochter. Ein falsche Bewegung und es war passiert. An der oberen Innenseite der linken Wade. Eine Stelle die ich nie und nimmer mit der Blackroll erreicht habe.
Nun ja, was tun? An Laufen war nicht zu denken. Kein Schritt. Aber als Ausrede sollte sie eine Zerrung nun auch nicht herhalten. So probierte ich aus, was ich im Newsletter einen Tag vorher kurz angesprochen habe: Aqua-Joggen.
Ich holte mir am nächsten Tag einen Auftriebsgürtel und los ging es. 5 Wochen lang, 5 mal pro Woche zum Aqua-Joggen ins Hallenbad. Dazu 2 mal pro Woche eine recht intensive Mountainbike-Bergrunde von ca. 100 min.
Beim Aqua-Joggen absolvierte ich Einheiten zwischen 70 und 90 min. Vor allem extensive „Dauerläufe“, aber auch immer ein paar eingestreute Intervalle zwischen 2 und 10 min. Prinzipiell läßt sich jede Laufeinheit 1:1 übertragen. Regenerativ, extensiv, Tempodauerlauf, Intervalle oder langer Lauf. Ich hing entspannt im Wasser und die Wade wurde nicht belastet. Das Thema ist durchaus einen eigenen Newsletter wert.
Jeden Laufversuch, ob nach 2 Wochen, 3 Wochen oder 4 Wochen mußte ich nach wenigen km abbrechen. Natürlich ist auch die typische Ungeduld des Läufers in mir. Vor allem wenn man scheinbar alles machen kann: gehen, Treppen hochspringen, … aber laufen geht nicht.
Am 5.11. ging es dann wieder los. 6-9-12-12-16-16 km, so sah die erste Woche aus. Das Erstaunlichste vorweg. Ich verspürte konditionell keinerlei Leistungsabfall. Die 16 km lief ich genauso schnell und locker wie 5 Wochen vorher. Das Aqua-Joggen hatte sich in dieser Hinsicht also voll bezahlt gemacht. Allerdings wird die Lauf-Muskulatur dabei natürlich nicht wie gewohnt belastet. Daher führte das Laufen in Barfußschuhen zu einem heftigen Muskelkater in den Waden.
So holte ich meine alten Laufschuhe raus. Sehr ungewohnt. Das hatte nichts mehr mit meinem jetzigen Laufen zu tun und bescherte mir einen Muskelkater in der vorderen Oberschenkel-Muskulatur. Die Wade selbst hielt, allerdings machte die umliegende Muskulatur bis hinunter zur Achillessehne beim Laufen regelmäßig komplett zu. Nach 2 Tagen mit einem Magen/Darm-Virus ging ich zum Physio zur Massage und lief ein paar Tage jeweils nur so weit, bis die Muskulatur wieder dicht machte. Seit dem 19.11. läuft es wieder viel besser. Insgesamt hatte ich seit dem Start im August 4 Tage Trainingsausfall.
Derzeit geht es wieder täglich mit ca. 100 km pro Woche. Die ersten leichten Tempoeinheiten waren auch dabei. 3x 4000 m in 17:15 min und ein intensiver DL über 16 km in 1:11 h. Alles noch nicht ganz 36 min reif, aber noch mache ich mir da keine Gedanken. Dann dauert es eben 2 Monate länger ;-)
Einen kleinen Test habe ich bei einem Silvesterlauf geplant. Da ich an dem Tag bei der Familie meiner Frau in der Slowakei weile, wird es dort nur einen 5 km Lauf geben. Andere Strecken werden nicht angeboten. Ich bin gespannt und werde vom Ergebnis berichten.
