Ernährung im Alter ist ein Teilkapitel in dem Buch „Greif - for running life“. Als ich vor zwei Jahren diese Zeilen schrieb, ging es auch ganz speziell um die Proteinversorgung in den höheren Lebensjahren.
Jetzt am 27.05.2014 hat dieses Kapitel eine ganz andere Bedeutung für mich. Ein Familienmitglied von mir erkrankte vor einem guten halben Jahr an Lungenkrebs. Dieses musste durch die übliche Hölle von Chemo und Bestrahlungen gehen.
Die positive Sache der Seite ist, dass der Tumor im Augenblick verschwunden ist. Die Angehörige magerte aber um mehr als 20% ab. Das hatte schwerwiegende Folgen. Verloren gingen praktisch nur Muskeln.
Und es ist unendlich schwer für jemand, dessen Geschmacksnerven gestört sind, überhaupt etwas zu essen. Das zog und zieht eine permanente Schwäche nach sich. Die Angehörige kann vor Schwäche nur ganz langsam gehen, schon eine Treppe macht erhebliche Schwierigkeiten.
Ganz aktuell nimmt das Familienmitglied fast ausschließlich nur Proteinpulver zu sich. Es ist aber sehr schwer in diesem Fall, die nötigen Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen. Im Augenblick zeichnen sich noch keine großartigen Erfolge ab.
Durch diese Erkrankung ist mir wieder einmal klar geworden, wie wichtig Protein für uns ist. Ich möchte hier noch einmal deutlich darauf hinweisen, welche Mengen nötig sind, um unsere Gesundheit im Alter zu erhalten.
Alles ist schon einmal geschrieben. Nachfolgend die Zeilen aus dem oben zitierten Buch:
„Kaum eingegangen sind wir in der Problematik "Leistungsstark bis ins hohe Alter" bisher auf die Ernährung. Entscheidend für das "Jungbleiben" ist der Proteingehalt unserer Nahrung. Um nicht immer schlapper, krummer und inaktiver zu werden, brauchen wir eine ausreichende Menge an Eiweiß.
Die von Ökotrophologen empfohlenen Mengen von Protein in der täglichen Ernährung schwanken sehr. Nach einem ausgiebigen Literaturstudium halte ich selbst 1,5 - 2 g/kg Körpergewicht für ideal. Der Weg mit weniger Kohlenhydraten und mehr Protein scheint der richtige zu sein, hin zu mehr Gesundheit und Vitalität.
So darf ich auch hier den Eiweiß-Papst Strunz zitieren:
Der Testosterongehalt ist nämlich auch abhängig von der Proteinzufuhr. Nudeljunkies werden diesen Untersuchungen nach, schneller altern als die Fisch-, Quark- und Steak-Liebhaber.
Testosterondoping mit der Nahrung:
Also rein mit dem Eiweiß. Es droht zwar ein langes Leben, dies dafür aber mit angepasster Potenz und immer noch den lustvollen Blick auf weite Ausschnitte und kurze Röcke. Das weibliche Geschlecht weiß auch ganz sicher, auf welche Körperteile es schauen muss.
Aber das Eiweißpulver macht es nicht allein. Für mich ganz überraschend hat auch die Fettaufnahme einen erheblichen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Denn auch eine zu geringe Fettaufnahme beeinflusst den Trainingseffekt und Muskelaufbau.
Bei einer fettarmen Diät (20% oder weniger Fett) kann man im Blut im Vergleich zu einer fettreichen Diät bei Männern einen niedrigeren basalen Testosteronspiegel messen.
Dass ein gewisser Fettanteil in unserer Nahrung positiv ist, haben wir ja schon im Kapitel Ernährung verstanden. Besonders zuträglich für unsere Gesundheit sind dabei natürlich die einfach ungesättigten Fettsäuren etwa aus dem Olivenöl und die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
Niemand sollte seinen Fetthaushalt heutzutage noch mit fettem Schweinefleisch, Chips oder Leberkäse befriedigen, sondern zu gesunden Produkten greifen. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren findet man besonders im Lein- und Fischöl, sowie auch im Rapsöl, in Avocado und Nüssen.
Bewegung im Alter: Wenn du dich im Augenblick auch noch total fit fühlst, dann kannst du doch nicht verhindern, dass der Zahn der Zeit an dir nagt. Und so wird irgendwann auch der Zeitpunkt kommen, wo es nicht mehr um die reine Leistung im Sport geht, sondern der Sport dir dienen muss, um deine Mobilität zu erhalten.
Uns allen muss klar sein, dass wir bis in das hohe Alter Krafttraining betreiben müssen, um nicht irgendwann im Zimmer sinnbildlich hinter dem Ofen zu sitzen. Ausdauertraining allein reicht nicht aus, um mobil zu bleiben. Das Krafttraining gewinnt im Alter immer mehr an Bedeutung für ein aktives schmerzfreies Altern.
War in der Jugend die Stoppuhr der Feind des Sportlers, ist es im Alter das Sofa. Je mehr du deine Muskeln schwinden lässt, indem du sie ignorierst, desto schneller verlassen sie dich. Und dann bist du nicht nur sprichwörtlich verlassen.
Vor dem Hintergrund von jährlich fast 150.000 Oberschenkelhalsbrüchen in Deutschland - davon 6-8 % mit tödlichem Ausgang und einer Rate von 30 %, die dadurch zum Pflegefall werden - kann die Bedeutung des altersangemessenen Kraftsports gar nicht hoch genug aufgehängt werden. Je früher man in die Bewegung kommt, desto leichter fällt es die jugendlichen Bewegungen mit ins Alter zu retten.
Wir alle haben gelernt, bestimmte Bewegungen zu trainieren, die uns zu einem sportlichen Ziel geführt haben. Sei es Laufen, Boxen, Radfahren oder Handball spielen. Nur wenn wir unsere Lebensmitte erreicht haben, dann müssen wir auch daran denken, ganz bestimmte Fähigkeiten zu trainieren, die uns erlauben weiterhin im Alter fit zu sein und zu bleiben.
Alt werden wir von alleine. Fit und beweglich dagegen nicht, das ist schwere Arbeit, wird dafür aber mit einem vitalen und aktiven Alltag belohnt. Um die Beweglichkeit zu stärken, eignen sich Turnen und Gymnastik, für die Koordination Tanzen.
Im Grunde hilft auch Gartenarbeit und Hundeausführen. Wichtig ist es, dass du gerade mit zunehmendem Alter, vermehrt raus aus der Sofaecke kommst.
Nutze deine Muskeln, um sie zu erhalten und zu stärken. Biete deinem Körper neue Herausforderungen und Aufgaben an. Auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole:
„Use it or lose it“.
