Den obigen Titel und ein Teil des Textes habe ich aus Alex Hutchinsons Lauflabor (Runners World, 21.8.15) übernommen. Darin geht es um Auffüllung von Kohlenhydratspeicher nach einem harten Training.
Was in diesem Artikel geschrieben steht, können wir aufgrund unserer langen Erfahrungen in unseren Trainingslagern bzw. -urlauben bestätigen. Aber das ist eigentlich das Thema, auf welches ich zurück kommen möchte. Bitte lese erst einmal die gekürzten nachfolgenden Zeilen von Hutchinson.
„Was ist nach einem harten Training nötig, um die Kohlenhydratspeicher wieder auf ein normales Niveau zu bringen? Für die Studie absolvierten die Probanden zwei Erschöpfungsläufe; zwischen den Einheiten pausierten sie für 4 Stunden und bekamen entweder ein kohlenhydratarmes oder ein kohlenhydratreiches Getränk zu trinken.
Wie zu erwarten, erreichten die Läufer den Erschöpfungszustand im zweiten Lauf viel früher, wenn sie vorher keine Kohlenhydrate zu sich genommen hatten; und die Muskelbiopsien zeigten, dass in beiden Läufen die Erschöpfung dann eintrat, wenn die Muskeln ein kritisch niedriges Niveau an Glykogenen, die zur Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln dienen, erreicht hatten.
Dies ist ein ziemlich eindeutiges Ergebnis. Es hat mich allerdings an eine andere neue Studie erinnert, in der Radfahrer ein hartes Intervalltraining am Abend, entweder vor oder nach dem Essen absolvieren mussten.
Danach gingen sie ins Bett und machten am nächsten Morgen noch vor dem Frühstück die nächste lockere Trainingseinheit. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von „leichtem Training“ mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern.
Foto: runnersworld.com. Glykogengehalt der gesättigten und nüchternen Probanden.
Die Graphik zeigt, zu verschiedenen Zeitpunkten durch Biopsien bestimmt, den Glykogengehalt in den Muskeln der „gesättigten“ (sie haben nach dem Training noch gegessen) und der „nüchternen“ (sie sind nach dem Training ohne Essen ins Bett gegangen) Probandengruppe.
Natürlich weist die „gesättigte“ Gruppe nach dem Abendessen höhere Glykogenwerte auf und kann ein höheres Niveau auch am nächsten Morgen noch vor und nach der Trainingseinheit halten. Dies wiederum beeinflusst Vorgänge wie die Fettverbrennungsrate.
Trotz kohlenhydratreicher Mahlzeit niedriger Glykogengehalt
Was jedoch ins Auge springt, ist, dass selbst in der Gruppe, die nach dem Training gegessen hat, der Glykogengehalt auffällig niedrig ist!
Trotz einer vollen Mahlzeit nach dem Training und einer ausgiebigen Nachtruhe, erreichten die Glykogenwerte am nächsten Morgen vor dem Training gerade mal 70 Prozent des Niveaus, das sie vor der Einheit am Vorabend noch hatten.
Spielt das tatsächlich eine Rolle? Für einen lockeren Lauf oder eine einfache Trainingseinheit vielleicht nicht.
Allerdings weist die Studie auch darauf hin, dass regelmäßiges Training mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern einige Vorteile hinsichtlich der Stimulierung größerer Trainingsanpassungen haben kann.
Es spielt wohl eher eine Rolle, wenn unmittelbar aufeinanderfolgende Belastungen anstehen wie ein Rennen oder anspruchsvolles Training über mehrere Tage hinweg.
Generell macht dies einmal mehr bewusst, wie viel Zeit und wie viele Kohlenhydrate es braucht, um die Muskeln nach einem Training wieder fit zu machen.
Wenn Sie nur 12 Stunden zwischen zwei Belastungen zur Verfügung haben, werden Sie in dieser Zeit nicht wieder auf 100 Prozent kommen - und Sie werden sogar noch schlechter dastehen, wenn Sie nicht nach jedem Training ganz bewusst Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.“
Die hier beschriebenen Befunde sind in der Praxis eigentlich seit langem bekannt. Die Greif Trainingspläne arbeiten nach dem System, welches ich hier schematisch darstellen möchte.
Und dies im Rahmen einer Woche mit dem Plan T5M. Dieser sieht fünfmaliges Training in sieben Tagen vor und ist der meist genutzte Trainingsplan in unserem Club:
Montag: Tempodauerlauf
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervalle
Donnerstag: Pause
Freitag: extensiver Dauerlauf
Sonnabend: lange Runde
Sonntag: regenerativer Dauerlauf
Es gibt aber einen Punkt, den die Autoren der oben beschriebenen Studien nicht beachtet haben. Leistungssportlich trainierende Läufer und Läuferinnen über 55 Jahre können diesen Trainings-Rhythmus nicht mehr erfüllen.
Während junge Läufer den obigen Rhythmus ohne Probleme ableisten können, geht älteren zwischen 50 und 55 Jahren , die Fähigkeit aus sich innerhalb eines Ruhetages wieder zu erholen.
Sie artikulieren dann folgendermaßen: „Ich weiß gar nicht wie das kommt, montags bin ich fit und mittwochs bekomme ich die Beine nicht mehr hoch.“
Diese Schwäche der älteren Läufer erkannte ich schon vor Jahrzehnten und führte damals die S-Pläne ein. Und schon waren alle wieder fit und zufrieden.
Der Trick bei den S-Plänen war ein 14 Tagesrhythmus. Der sieht dann so aus:
1. Montag: Tempodauerlauf
2. Dienstag: Pause
3. Mittwoch: extensiver Dauerlauf
4. Donnerstag: Tempodauerlauf
5. Freitag: Pause
6. Sonnabend: extensiver Dauerlauf
7. Sonntag: lange Runde
8. Montag: Pause
9. Dienstag: extensiver Dauerlauf
10. Tempodauerlauf
11. Pause
12. extensiver Dauerlauf
13. Lange Runde
14. Regenerativer Dauerlauf
Mit diesem Trainingsrhythmus laufen auch noch Siebzigjährige und erzielen auch noch sehr gute Erfolge. Der Witz dabei war, dass in unserer kleinen Trainingsgruppe hier in Seesen mit überwiegend älteren Läufern, sich auch Vierzigjährige an das S-Plantraining anschlossen.
Unisono gaben diese relativ jungen Läufer von sich: „Ich fühle mich im Training jetzt viel besser und meine Zeiten werden nicht schlechter.“
Naja, der eigentliche Sinn unseres Trainings ist die Verbesserung. Wenn es aber jemand etwas ruhiger an gehen lassen möchte, der kann ohne Probleme einen S-Plan nutzen.
Einen Nachteil hat diese Plangruppe natürlich. Es gibt keinen gleichen Wochenrhythmus und das können einige von uns auf den „Tod“ nicht vertragen.
Diese Läufer und Läuferinnen wollen unbedingt in jeder Woche die gleichen Belastungen haben. Um diesen Umstand zu erreichen, sind sie bereit, sich für die härteren Pläne zu entscheiden.
Irgendwann aber klappen sie dann körperlich doch zusammen. Man kann eben einen Organismus nicht betrügen.
