In den letzten Jahren wurden Keto-Diäten zunehmend propagiert, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Aber funktioniert es wirklich, und wenn ja, wie sollten Athleten sie umsetzen?
Eine Diät, die immer beliebter wird, ist die ketogene (oft als Keto bezeichnete) Diät, die den Energiestoffwechsel im Körper radikal verändern soll. Während es gute Beweise dafür gibt, dass eine Keto-Diät gesundheitliche Vorteile für Personen mit bestimmten Erkrankungen bietet, gibt es viele Unstimmigkeiten in Bezug auf die sportliche Leistung.
Die ketogene Diät ist eine nahezu kohlenhydratfreie, fettreiche Ernährung. Es geht darum, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren und sie durch Fett zu ersetzen. Der Verzicht auf Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose. Der Grund dafür ist, dass dies den Körper dazu zwingt, bei der Fettverbrennung sehr effizient Energie zu gewinnen. Der hohe Anteil an Fett und der geringe Kohlenhydratanteil fördern die Bildung natürlicher Substanzen, die Ketone genannt werden. Diese senken den Blutzuckerspiegel und erzeugen weniger Stress auf das Insulinsystem. Dies kann bei einigen Personen mit bestimmten Erkrankungen zu gesundheitlichen Vorteilen führen.
Die Standard-Ketogen-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, moderate und fettreiche Ernährung. Sie enthält typischerweise etwa 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate. Dies steht im krassen Gegensatz zu einer normalen "kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung", die typischerweise 25 % Fett, 55 % Kohlenhydrate und 20 % Protein umfasst. Es gibt auch andere modifizierte Varianten der Keto-Diät, mit denen man möglicherweise leichter und praktischer leben kann. Dazu gehört die "zyklische ketogene Ernährung", die Perioden mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr beinhaltet (z. B. fünf Tage mit einer Keto-Diät, gefolgt von zwei Tagen mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr). Dies kommt unserer Mitochondrien-Strategie recht nahe.
Die Proteinzufuhr einer Keto-Diät ähnelt einer typischen Ernährung für Sportler; jedoch wird die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt und stattdessen durch Fett ersetzt, was dann den Großteil der Ernährung bildet. Ein Großteil der aktuellen Forschung zur Keto-Diät wurde im Rahmen medizinischer Studien durchgeführt. Allerdings sind Keto-Diäten seit den 1920er Jahren als Therapie für Epilepsie bekannt. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass sie in einigen Fällen den Bedarf an Medikamenten zur Behandlung von Epilepsie vollständig beseitigen können (Epilepsie Curr 2011;11:88–89).
In den letzten 55 Jahren wurden Keto-Diäten auch als Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit erforscht, insbesondere seit den 1990er Jahren, als der kombinierte Zustand von Typ-II-Diabetes und Fettleibigkeit (sogenannte "Diabesity") in westlichen Gesellschaften zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem wurde.
*Die folgende Abbildung zeigt viel Schlüsselbereiche der Gesundheit, in denen die Forschung sehr starke Beweise für die Verwendung von Keto-Diäten liefert.
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Wie funktionieren die Keto-Diäten?
Die Umstellung auf eine Keto-Diät hat tiefgreifende Auswirkungen auf das Gleichgewicht der Energiebereitstellung im Körper. Statt des Großteils der Energie aus der Glukoseoxidation (aus aufgenommenen Kohlenhydraten) zu gewinnen, zwingt der Mangel an Kohlenhydraten den Körper effektiv dazu, gespeicherte Fettmoleküle in kurze Fragmente zu zerlegen, die Ketone genannt werden und dann für Energie oxidiert werden können. Es ist diese Veränderung im Stoffwechsel, von der angenommen wird, dass sie gesundheitliche Vorteile hervorbringt.
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Da kohlenhydratreiche Lebensmittel praktisch aus der Ernährung gestrichen werden, unterliegen die Blutzuckerwerte nicht mehr den Spitzenwerten, die leicht auftreten können – vor allem bei konsumierten raffinierten oder zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Dies wiederum reduziert die Nachfrage nach dem Hormon Insulin, das die Zellen anweist, überschüssige Glukose aufzunehmen und sie entweder als Muskelglykogen zu speichern oder in Fett umzuwandeln. Diese wiederholten Zyklen des Blutzuckeranstiegs (steiler Blutzuckeranstieg, Insulinsekretion und Fettspeicherung) führen vermutlich zu grundlegenden Stoffwechselstörungen und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen; eine Keto-Diät beseitigt diese Störungen mit einem Schlag. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass man mit einer Keto-Diät nicht automatisch abnimmt. Für eine Gewichtsreduzierung muss immer ein Kaloriendefizit vorliegen.
Keto-Diäten und sportliche Leistung
Aber gibt es Leistungsvorteile für Ausdauersportler? Dies ist ein Thema, das in letzter Zeit sehr aktuell geworden ist. Eine schnelle Online-Suche zeigt Dutzende von Websites auf, die über Keto-Diäten in Verbindung mit sportlicher Leistung berichten. Viele Informationen zu diesem Thema sind jedoch bestenfalls verwirrend und schlimmstenfalls absichtlich irreführend. Darüber hinaus versäumen viele Befürworter der Keto-Diät es oft, potenzielle Nachteile dieser Ernährungsform zu erwähnen.
Zu den potenziellen Nachteilen von Keto-Diäten gehören:
- Der Wechsel zu einer Keto-Diät führt normalerweise zu einer Phase von Nebenwirkungen wie schlechter Energie- und geistiger Funktion sowie Schlafstörungen.
- Eine Keto-Diät kann nicht nur langweilig werden; sie kann auch das gesellige Essen mit Familie oder Freunden erheblich erschweren.
- Die Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt, was das Risiko bestimmter Mikronährstoffmängel erhöhen kann.
- Die Eliminierung ganzer Lebensmittelgruppen reduziert die Ballaststoffaufnahme und kann das Risiko von Verstopfung erhöhen.
- Eine Keto-Diät kann für Patienten mit bestimmten Erkrankungen wie Bauchspeicheldrüseninsuffizienz oder Nierenproblemen ungeeignet oder sogar gefährlich sein.
Fettverbrennung und Gewichtsverlust;
Theoretisch gibt es zwei potenzielle Vorteile für Ausdauersportler:
- Verbesserte Körperzusammensetzung: Mit erhöhter Fettverbrennung sollte es für Sportler einfacher sein, mehr Fett abzubauen; dies könnte niedrigere Körperfettwerte und ein besseres Leistungsgewicht bedeuten.
- Verbesserte Leistung über längere Distanzen: Ein größerer Anteil an aus Fett gewonnener Energie sollte eine verminderte Abhängigkeit von gespeichertem Muskelglykogen bedeuten.
Im Jahr 2015 veröffentlichte Professor Louise Burke – eine der weltweit führenden Expertinnen für Ernährung im Ausdauersport – eine Übersichtsarbeit über die Vorteile von Keto- und anderen fettreichen Diäten für Ausdauersportler (Sports Med 2015; 45(Suppl 1): S33-S49).
Vor 2015 gab es nur wenige Daten aus ordnungsgemäß kontrollierten wissenschaftlichen Studien zum Thema. Was wir jedoch sagen können ist Folgendes: Eine Keto-Diät könnte zwar Vorteile hinsichtlich der Körperzusammensetzung für Sportler bieten; es scheinen jedoch keine signifikanten Leistungsgewinne festzustellen sein.
Durch weitere Studien über kohlenhydratarme fettreiche Ernährungsweisen bestand Hoffnung darauf festzustellen, ob klare Vorteile einer Keto-Diät für Ausdauersportler existieren könnten.
*Die Zusammenfassung dieser zusätzlichen Studien wird in Tabelle 1 angezeigt.
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Vor 2015 waren Studien über Keto-Diäten und sportliche Leistungen relativ spärlich gesät; in den letzten Jahren wurden jedoch einige neue Studien veröffentlicht. Eine Studie untersuchte beispielsweise die Auswirkungen einer sechs Wochen dauernden Keto-Diät auf die Trainingsleistung gesunder Erwachsener (Nutr Metab Lond 2017 Feb 20;14:17). Es stellte sich heraus, dass während Fettverluste auftraten sowohl maximale Sauerstoffaufnahme als auch Spitzenleistung während Übungstests abnahmen. Die Forscher schlossen daraus: "Während eine Keto-Diät keine negativen Auswirkungen auf die körperliche Fitness hat, könnte der Rückgang des maximalen Leistungspotenzials bei Leistungssportlern besorgniserregend sein."
Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung während eines dreiwöchigen intensiven Stoffwechseltrainings bei Weltklasse-Langstreckensportlern (J Physiol Dec 23:10.1113/JP273230). Die positive Nachricht war hier: Die Keto-Diät erhöhte deutlich die Rate der Fettoxidation während des Trainings bei verschiedenen Intensitäten. Der Nachteil war jedoch: Im Renntempo führte diese erhöhte Rate an Fettoxidation zu einer reduzierten Wirtschaftlichkeit (erhöhter Sauerstoffbedarf nach einer bestimmten Geschwindigkeit). Insgesamt kamen die Forscher zu dem Schluss: "Im Vergleich zum Training mit Diäten mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit könnten Keto-Diäten Rennleistungen bei Elite-Langstreckensportlern beeinträchtigen."
Wieder einmal zeigt sich das gleiche Muster:
Bei geringerer Intensität könnte eine Keto-Diät ebenso gut funktionieren wie eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung – zusätzlich besteht hier das Potenzial für größere Fettverbrennung sowie positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung (Körperfettreduktion). Bei höheren Intensitäten zählt diese erhöhte Fettverbrennung jedoch nicht unbedingt; tatsächlich könnte eine Abhängigkeit von der Fettverbrennung dazu führen, dass weniger Kohlenhydrate verbrannt werden – was letztendlich geringere Leistungen zur Folge hat.
Bevor wir jedoch keto-basierte Diäten für Wettkampfsituationen vollständig abschreiben sollten wir uns auch Ergebnisse einer Studie über Elite-Ultramarathonläufer sowie Ironman-Triathleten ansehen – diese hatten zwischen neun bis dreißig Monaten lang eine keto-basierte Diät befolgt (März 2016;65(3):100-10). Während eines dreistündigen submaximalen Laufbandlaufs wurde festgestellt: Die durchschnittliche Fettoxidation dieser Athleten war um 59 % höher; ihre Spitzenfettoxidation war sogar um unglaubliche 230 % höher als bei vergleichbaren Ultraathleten mit normaler kohlenhydratreicher Kost! Wichtig hierbei war zudem: Diese Spitzenfettoxidation trat bei einem sehr hohen Intensitätsniveau statt!
Diese Studie ergab außerdem noch einen weiteren interessanten Punkt: Diese "Keto"-Ultrasportler konnten normale Mengen an Muskelglykogen während des Trainings aufrechterhalten! Daher schlugen Forscher vor: Eine langfristige keto-basierte Diät könnte möglicherweise tatsächlich Leistungen bei Ultra-Ausdauer-Ereignissen wie Ultramarathons oder Ironman-Triathlons verbessern – wo Entfernungen viel größer sind als bei herkömmlichen Dreistunden-Wettkämpfen!
Praktische Empfehlungen
Was bringen diese Erkenntnisse für praktische Ratschläge für Läufer, Radfahrer, Triathleten usw., die bereit sind, ihre Ernährung umzustellen, um die Leistung zu verbessern?
- Der Hauptvorteil einer Keto-Diät schein die erhöhte Fettverbrennung und Gewichtsabnahme zu sein. Eine keto-Diät kann daher in Zeiten geringer Intensität, wie beim Basistraining, eine Option sein - zum Beispiel in der Aufbauphase zu Beginn der Saison.
- Erwarte beim Umstieg auf eine Keto-Diät ein stärkeres Anstrengungsempfinden und mehr Müdigkeit während des Trainings- selbst wenn deine Trainingsintensität niedrig ist. Mit der Zeit sollte sich dies jedoch etwas entspannen.
- Wenn du eine Keto-Diät ausprobierst, warte mindestens fünf Tage, bevor du von einer erhöhten Fettverbrennung profitierst.
- Es wird nicht empfohlen, während intensiverer Trainingseinheiten, die stark auf ausreichendes Muskelglykogen angewiesen sind, eine keto-Diät durchzuführen.
- Für Rennereignisse von weniger als drei Stunden Dauer wird die Fortsetzung eine Keto-Diät NICHT empfohlen, da die meisten Beweise darauf hindeuten, dass die maximale Leistung beeinträchtigten wird.
- Wenn du eine keto-Diät machst und ein Rennen bevorsteht, wird empfohlen, 24 bis 36 Stunden vorher auf eine kohlenhydratische Diät umzustellen und während des Rennens Kohlenhydrate zu konsumieren. Die erhöhte Fettverbrennung einer Keto-Diät hält 36 Stunden an, nachdem Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten trägt dazu bei, dass die hohe Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird.
- Sei dir bewusst, dass Personen sehr unterschiedliche Reaktionen haben können; für einige können Nebenwirkungen wie geringe Energie, Schlafprobleme und Übelkeit schwerwiegend genug sein, um es unerträglich zu machen, während andere sich mit relativer Leichtigkeit anpassen können.
- Wenn du auf eine Keto-Diät umsteigst, stelle sicher, dass du gut hydriert bleibst.
Diese beiden Methoden werden in unserer Mitochondrien-Strategie perfekt in den Trainingsplan integriert und bieten damit den Vorteil "beider Welten":
Schlafarm: Eine kohlenhydratreiche, hochintensive Trainingseinheit wird am Abend durchgeführt, gefolgt von einer kohlenhydratarmen Erholungsphase. Am nächsten Morgen wird wird nach einem kohlenhydratarmen Frühstück ein längeres moderate Training durchgeführt. Die glykogenarmen Muskeln werden dazu ermutigt, sich an die Fettverbrennung anzupassen. Die Kohlenhydrataufnahme ist nicht begrenzt, sondern nur zu bestimmten Zeiten eingeschränkt.
Train low, race high: Periodische Trainingseinheiten finden in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Diät statt, um die Fettverbrennung zu verbessern. Vor dem Rennen oder intensiven Trainingseinheiten sorgen Sportler für eine kohlenhydratische Aufnahme und damit für volle Muskelglykogenspeicher.
Quelle: sportsperformancebulletin.com
