Niemand braucht zu fürchten, wenn er einmal ein paar Tage auf weichen Böden trainiert, sich damit den Schritt zu "versauen". Dazu gehören schon Monate! Eine Muskulatur passt sich nicht so schnell negativ an und wenn, dann ist dieser Vorgang auch reversibel. Auch sind natürlich Crossläufe und Wettkämpfe auf Waldboden nicht schädlich, im Gegenteil sie bringen uns nach vorn.
Die Übungen, die ich heute vorstellen werde, sind nicht nur für Schneeboden-Geschädigte gedacht, sondern sie sollten in das Übungsprogramm eines jeden ehrgeizigen Läufers(in) gehören.
Ich möchte aber eine Warnung vorweg schicken: Das was ich hier vorschlage ist keine Spielerei, sondern ein hochintensives Leistungsprogramm, welches auch entsprechende Gefahren in sich birgt. Dieses Training belastet die Achillessehnen und die Unterschenkelmuskulatur erheblich. Ältere > 40 Jahre sollten sich nur mit aller Vorsicht an die Übungen wagen. Übergewichtige werden mit ziemlicher Sicherheit mit Verletzungen rechnen müssen.
Ich selbst habe früher diese Übungen sehr oft absolviert. Ich lebte von der Kraft der Sprünge, die mir einen langen Schritt ermöglichten. Mit ca. 45 Jahren habe ich dann aber damit aufgehört, weil mir die Hopserei zu belastend wurde. Danach ging es dann aber auch mit meiner Leistung steil bergab.
Allgemeine Hinweise: Alle Übungen werden sowohl beim Ab- als auch beim Aufsprung auf dem Ballen absolviert. Die Untergründe sollten hart sein, keine Teppiche oder Matten. Die unten beschriebene maximale Anzahl der Wiederholungen reicht in den Semiprofessiollen- bis Profibereich herein. Darum sollte man sich gut überlegen, ob man in diesen Risikobereich vorstoßen möchte.
Wenn du die Übungen draußen oder in der Halle absolvierst, laufe dich warm. Wenn du sie mit einem Laufprogramm kombinierst, mache die Sprungübungen grundsätzlich vor dem Laufen. Wenn du sie in einem geschlossenen Raum durchführst, nicht dehnen vorher, damit die Muskeln die nötige Spannung haben. Beginne mit:
Sprung-Übung 1 "Tupfen": Starte mit 25 Wiederholungen
Lockeres Hüpfen auf der Stelle. Dabei sind die Knie beim Absprung völlig gestreckt und das Knie wird beim Aufsprung auch möglichst wenig gebeugt. Die ganze Bewegung soll nach Möglichkeit nur aus dem Fußgelenk kommen. Erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um fünf bis auf 100.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 2 "Wechselschritt-Sprünge": Starte mit 15 Wiederholungen
Nehme eine Schrittstellung und wechsele auf der Stelle springend die Füße, der vordere nach hinten und der hintere nach vorn. Beginne mit einen ganz kleinen Schrittabstand, weite diesen aus und erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um drei bis auf 50.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 3 "Einbeinsprünge": Starte mit 10 Wiederholungen jeweils rechts und links
Springe auf der Stelle auf einem Bein. Mache eine Minute Pause und springe dann auf dem anderen Bein. Beginne mit einem niedrigen Sprung, erhöhe diesen mit der Zeit und erweitere die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um 2 bis auf 30.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 4 "Spreizschritt-Sprünge" (Hampelmann): Starte mit 15 Wiederholungen
Schließe die Füße und springe mit gestreckten Beinen in einen gespreizten Schritt und wieder zurück. Erweitere ganz vorsichtig die Weite Spreizung. Erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um drei bis auf 50.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 5 "Hock-Streck-Sprünge": Starte mit 10 Wiederholungen
Springe auf der Stelle und hocke beide Knie bis in die Waagerechte an. Erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um 1 bis auf 25. Am Anfang ist schwierig bei jeden Sprung eine Hocke hin zu bekommen, setze in diesem Fall einen Zwischensprung ein.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 6 "Schnelles Tupfen": Starte mit 40 Wiederholungen
Lockeres Hüpfen möglichst schnell auf der Stelle. (Lanz-Bulldog-Rhythmus (alter Traktor): Tuck-Tuck-Tuck-Tuck-Tuck) Dabei sind die Knie beim Absprung völlig gestreckt und das Knie wird beim Aufsprung auch möglichst wenig gebeugt. Die ganze Bewegung soll möglichst nur aus dem Fußgelenk kommen. Erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um fünf bis auf 100.
2 Minuten Pause
Sprung-Übung 7 "Hohe Sprünge": Starte mit 10 Wiederholungen
Springe aus dem Stand mit gestrecktem Körper maximal hoch und beim Aufsprung mit nur geringem Anwinkeln des Kniegelenks möglichst schnell wieder ab. Erhöhe die Anzahl der Sprünge an jedem Übungstag um eins bis auf 25.
Arbeite mit möglichst geringen Bodenkontaktzeiten (Idee: du springst auf einer heißen Herdplatte). Dehne nach den Übungen die Beinmuskulatur besonders ausgiebig. Führe diese Übungen zweimal wöchentlich durch. Absolviere sie nicht dichter als 3 Tage vor einem Wettkampf. Wenn du sie zusammen mit einer Laufeinheit machst, dann immer zusammen mit einer, die eher etwas "Schnelles" enthält, als mit einer Einheit, die hauptsächlich die Ausdauer trainiert.
Der Vollständigkeithalber möchte ich darauf hinweisen, dass es zu den beschriebenen Programmen auch "Freiluft-Versionen" gibt, die durchaus effektiver sein können.
