Eine Sommer-Regeneration sieht in der Regel so aus: 3-4 Wochen lang wird ein Drittel weniger Umfang gelaufen, das Dauerlauftempo wird leicht abgesenkt und die Tempoläufe werden ganz eingestellt. Dabei sollten aber zwei- bis dreimal in der Woche 5-10 lockere Steigerungen absolviert werden, um die Schnelligkeits-Fähigkeiten zu erhalten. Oder man geht ganz aus dem Lauftraining heraus und betreibt nur Alternativ-Sportarten.
Fällt es dir eigentlich schwer im Sommer eine solche Regenerations-Pause einzulegen? Oder gehörst du zu denen, die versuchen möglichst durchzutrainieren, um um Himmelswillen nicht etwas von der antrainierten Leistung zu verlieren? Vielleicht schmunzelst du jetzt, aber von dieser Sorte Menschen gibt es nicht wenige.
Ich habe mich gefragt, warum sich so viele von uns einfach weigern, etwas ruhiger zu tun und auch einmal die Beine hochzulegen. Sicher spielt unser persönlicher Erfahrungsschatz dabei eine große Rolle. Jeder erinnert sich, wie schwer es zum Beispiel war, um von 42 auf unter 40 min über 10 km zu kommen. Wer eine längere Ruhepause einlegt, kann nun wie in diesem Beispiel, auch leistungsmäßig schnell wieder um 2 min/10 km absacken.
"Oh je, das wird aber schwer für mich, wie soll ich nur wieder auf den alten Stand zu kommen?" Diese Befürchtung ist aufgrund der gemachten Erfahrungen auch zu verstehen, denn der Betroffene muss denken, dass es nach der Regeneration genau so schwer wird auf das bisherige höhere Niveau zurückzukommen wie früher. Er erinnert sich ganz genau daran, wie schwer es am Anfang seiner Laufkarriere war, sich um die besagten 2 min zu verbessern.
Aber dem Himmel sei Dank ist das nicht so, denn:
1. wird ein vormaliger Leistungsstand nach einer Regenerations-Pause wieder ganz schnell erreicht und 2. reagiert ein Organismus erst nach einer Auszeit wieder positiv mit Leistungsfortschritt auf Training.Nur durch diese, durch die Regeneration erworbene neuerliche Bereitschaft des Organismus Trainingsreize anzunehmen, kannst du auch in der zweiten Jahreshälfte wieder neue persönliche Rekorde laufen.
Gehst du aber nicht in die Regeneration, wird dein Organismus reizresistent, das heißt, er setzt Training nicht mehr in vermehrte Leistung um. Im Gegenteil, wenn du ihn ohne Ruhepause immer weiter quälst, antwortet er mit Leistungsrückgang, Erkrankung und/oder Verletzung.
Die gleiche Bereitwilligkeit des Körpers Trainingsreize positiv anzunehmen gibt es auch nach einer Verletzung oder Erkrankung. Es herrschen vielfach schier aberwitzige Vorstellungen davon, wie lange es dauert, bis z.B. nach einer 3-wöchigen Verletzungspause wieder die alte Form erreicht wird. Oft geben schon einige Leute ihr Herbstziel auf, wenn sie in dieser Zeit eine längere Trainings-Unterbrechung einlegen müssen.
Auch hier gibt es einige Regeln: Nach einer ca. dreiwöchigen Verletzungspause (keinerlei Training war möglich, aber du warst nicht bettlägerig) solltest du nach vollständiger Wiederherstellung nach 7 Tagen deinen alten Umfang wieder erreicht haben. Nach 10 - 14 kannst du auch schon wieder mit der vorherigen Intensität trainieren und nach Ablauf von 4 Wochen wirst du schon eine gute Form erreicht haben und zwei Wochen später läufst du schon in einen Hochformbereich hinein.
Einschränken muss ich den obigen Absatz aber doch, denn diese Zeitregel gilt nur für Läufer(innen), die schon mindestens 3 Jahre Lauftraining hinter sich haben. Je kürzer die bisherige Lebenstrainingszeit ist, desto länger dauert die Wiederherstellung der alten Form nach Verletzung oder Erkrankung. Ein Anfänger(in) fällt unter Umständen nach einer längeren Auszeit ganz auf sein Grundniveau zurück und fängt wieder von Null an.
Trotzdem geht es auch bei den Frischlingen schneller wieder aufwärts als beim Beginn des Lauftrainings. Der Organismus und hier besonders das Gehirn, speichert das vorher absolvierte Trainingsprogramm und auch die Wettkämpfe. Es hat gelernt, welcher Art Anpassung auf die Trainings-Reize folgen muss, und spult dieses erworbene Programm nun deutlich schneller ab, als beim ersten Einstieg in das Lauftraining.
Diese Abspeicherung des bisher Geleisteten hilft dir auch, wenn du ein Alternativ-Training wie Radfahren, Skaten oder Aquajogging betreiben konntest. Solch ein Training erhält viele muskuläre- und Organ-Funktionen. Darum geht dann die Rückkehr zum alten Niveau viel schneller, als bei vollständiger Ruhe oder sogar Bettlägerigkeit. Da gelten in diesem Fall eigentlich die gleichen Gesetze, wie nach einem Regenerations-Zeitraum, in der ja auch keine vollständige Ruhe eingelegt, sondern auf niedrigerem Leistungsniveau weiter gelaufen wird: Ruckzuck, bist du wieder bestzeitenfähig.
Wichtig ob nach Regeneration oder Verletzung/Erkrankung ist aber, dass du auch geistig bereit bist, schnell wieder in deinen Hochleistungsbereich hineinzukommen. Wenn du zweifelst und zauderst, wird es viel länger dauern bis du wieder an deinen alten Zeiten "schnuppern" kannst.
