Am 3.01.2017 habe ich schon einmal über den Muskelkater an dieser Stelle geschrieben. Nachfolgend der Teil 2:
"Neue Studie zum Thema Muskelkater
Eine neue Studie im European Journal of Applied Physiology von Forschern der Universitäten Staffordshire und Chester in Großbritannien, weist auf eine andere mögliche Vermeidungstechnik hin: den ?Erinnerungs-Effekt".
Dieser basiert auf der grundsätzlichen Idee, dass man, wenn man nach einem anspruchsvollen Training starken Muskelkater hat, sehr wahrscheinlich schon nach dem nächsten, wiederholten harten Training weniger Schmerzen haben wird. Die Gründe sind nicht ganz klar.
Die Forscher setzten einen Studienablauf an, der eine erste Trainingseinheit ? eine Reihe von Kniebeugen ? enthielt, die Muskelkater erzeugen sollte. Dann wurden die Muskelschmerzen gemessen und Laufschritte und Laufökonomie festgehalten.
Es folgte direkt ein 3.000-Meter-Lauf und noch einmal einer 48 Stunden nach den Kniebeugen. Derselbe Ablauf wurde zwei Wochen später wiederholt, um zu sehen ob und wie viel Schutz vor Muskelkater die Probanden entwickelt hatten.
Ein weiterer Aspekt ist, dass die eine Hälfte der 16 Teilnehmer beim ersten Durchgang eine größere Anzahl von Übungen (10 Einheiten von 10 Kniebeugen) gemacht hatte als die andere Hälfte (5 Einheiten von 10 Kniebeugen). Im zweiten Durchgang, also nach zwei Wochen, haben allerdings beide Gruppen die größere Anzahl von Übungen (10 Einheiten von 10 Kniebeugen) absolviert.
Die Muskelschmerzen der beiden untersuchten Gruppen mit einer Belastung "hoch-hoch" und "niedrig-hoch". Nicht überraschend, hatte die Gruppe mit dem höheren Übungsumfang in den Tagen nach dem ersten Training mehr Muskelkater als die Gruppe mit dem niedrigeren Umfang.
Aber zwei Wochen später, als beide Gruppen einen identischen Trainingsumfang absolvieren mussten, empfanden sie beide den gleichen Schutz vor Muskelschmerzen. Dies wurde auch schon zuvor oft bewiesen, doch die wirklich wichtige Botschaft ist: Man muss gar nicht extrem trainieren, um die Vorteile eines nachfolgenden Schutzes zu erhalten.
Für sind besonders die Ergebnisse vom anschließenden 3.000-Meter-Zeitrennen interessant. Die beiden untersuchten Gruppen beim 3.000-m-Lauf. Beim zweiten Training konnten beide Gruppen ihre Laufleistung ohne Verschlechterung durchhalten.
Nach dem ersten Trainingsdurchlauf litten beide Gruppen besonders in den nachfolgenden Tagen unter zunehmendem Muskelkater. Doch nach dem zweiten Training waren beide Gruppen im Stande, ihre Laufleistung ohne Verschlechterung zu halten.
Also wäre diese Vorgehensweise meine Rettung für den Marathonlauf gewesen? Es gibt da noch ein paar wichtige Vorbehalte. Davon ist einer die Spezifität: Ich wäre vermutlich besser mit einem Trainingsprogramm vorbereitet gewesen, das die bevorstehenden Belastungen des Marathonlaufens exakter nachahmt, d.h. ich hätte lange Läufe in einem relativ hohen Tempo trainieren müssen.
Ich bin zwar einige Halbmarathons gelaufen, aber ein 30-km-Rennen (wenn auch nicht bis an meine Grenzen) wäre nützlicher gewesen. Auch Bergablaufen hätte schneller und weniger anstrengend zu nachfolgendem Muskelkater geführt.
Der andere Vorbehalt: Die Studie befasst sich ja mit verzögert auftretenden Muskelschmerzen, also erst zwei Tage nach den intensiven Übungen. Bei einem Marathonlauf suche ich aber den direkten Schutz vor Schmerzen. Ich denke, dass einige der Anpassungen des ?Erinnerungs-Effekts? auch schon während des Laufs Schutz geboten hätten. Aber das ist an dieser Stelle nur Spekulation.
Für mich steht auf jeden Fall fest, dass ich in der Vorbereitung auf meinen nächsten Marathon ein Training machen werden, das nahezu den gleichen Schmerz hervorruft, den ich auf den letzten 10 km des Marathons gespürt habe.
Ich weiß nicht, wie sehr mich diese Art von Vorbereitungstraining schützen wird ? aber in Erinnerung daran, wie schrecklich sich die letzten Kilometer angefühlt haben, bin ich bereit, einige Risiken einzugehen!"
Dem guten Alex Hutchinson kann ich einen guten Tipp geben: Laufe innerhalb von drei Wochen jeweils einmal 35 km durch. Kannst du das, dann hast du auch kein Problem mehr am Ende deines Marathons.
