In der letzten Woche berichtete ich über das so genannte Doppeltraining, bei dem zusätzlich zu einem bereits bestehenden Programm noch einmal morgens eine zweite Einheit in Joggingform eingelegt wird. Es gibt aber auch die andere Form, bei der ein Training aus Zeit- oder Schonungsgründen auf zwei Tagesabschnitte verteilt wird.
Es ist zum Beispiel möglich, eine 20 km-Einheit in zwei Trainings von jeweils 10 km aufzuteilen. Oft wird dies gemacht, um morgens zur Arbeit zu laufen und abends wieder zurück. Diese Form des Trainings erspart zwar erstaunlich viel Zeit, wirken denn jetzt aber diese beiden Zehner genau so gut wie die 20er Einheit? Mit Sicherheit nicht! Ein Organismus passt sich immer Reizen an, je stärker der Reiz, desto stärker ist auch die Anpassung. Jeder von uns weiß, dass der Reiz von 20 km stärker ist, als der von 10. Nun könnte man aber auf den Gedanken kommen, dass ein zweimaliger kurzer Trainingsreiz mehr bringt als ein einmaliger langer.
So weit ich weiß, ist dies bei Läufern noch nicht erforscht. Aber die Erfahrung sagt: Wenn Du einen Leistungsgewinn aus dem geteilten Training ziehen willst, dann solltest Du einen stärkeren Reiz setzen. Dieser könnte sein, statt zweimal 10 km nun zweimal 13 zu laufen. Oder bei zweimal 10 zu bleiben und dabei aber das durchschnittliche Trainingstempo erhöhen. Diese Form würde aber die Ausdauer auf den kurzen Strecken von 5 - 10 km eventuell positiv und sie auf den langen von HM bis Marathon eher negativ beeinflussen.
Ich selbst bin eine zeitlang morgens 15 km zum Dienst gelaufen und abends wieder zurück. Ich arbeitete damals in Berlin-Wedding in einem alten Institut und dort gab es leider keine Dusche. Ich wusch mich zwar nach dem Morgentraining, aber ich hatte den ganzen Tag über ein unangenehmes Körpergefühl. Die Erwartung einer nasenbeleidigenden Ausstrahlung war immer da. So gab ich dieses Experiment bald auf.
Grundsätzlich empfehlen kann ich nur ein regeneratives Training aufzuteilen. Der Regenerationseffekt wird dadurch noch verbessert.
Was man aber niemals machen sollte, ist die längste Wocheneinheit in zwei Stücken zu absolvieren. Wobei diese Maßnahme natürlich den größten Komforteffekt nach sich zieht. Zweimal 17,5 schmerzen nicht annähernd so sehr, wie einmal 35 km. Aber so ziemlich alles, was man mit den 35 km bewirken will, bleibt auf der Strecke.
Wie ist es denn nun mit den Tempoläufen? "Kann ich nicht statt einem 10 km-Tempolauf jeweils morgens und abends 5000 m Tempo machen?" Sicher kann man dies, es würde das Training deutlich erleichtern. Nur um einen Erfolg aus dieser Maßnahme zu ziehen, müssen diese 2 x 5000 m deutlich schneller gelaufen werden als der 10 km-Tempolauf. Zum Beispiel: Statt 45:00 min über 10 km, könnten 2 x 5000 m in 22 min jeweils morgens und abends gelaufen einen Leistungszugewinn versprechen. Noch besser wäre es natürlich 2 x 6000 m im erhöhten Tempo zu trainieren.
Betrachten sollten wir noch den gesundheitlichen, besonders den orthopädischen Aspekt des geteilten Tagestrainings. Wer so wie ich unter einer Kniearthrose leidet, weiß es zu schätzen, statt 15 km in einem Stück zu laufen, dieses Training in zweimal 7,5 km zu teilen. Es ist geradezu erstaunlich, wie viel besser zwei kurze Einheiten über den Tag verteilt vertragen werden, als eine einmalige lange.
Wenn Du aus orthopädischen Gründen Dein Training aufteilen möchtest, dann kann ich Dir diese Maßnahme nur von ganzen Herzen empfehlen.
