Zweimal täglich trainieren? "Um Himmelswillen, ich schaffe doch kaum das eine Mal!" So werden sicher viele von uns mit Recht argumentieren. Aber es gibt dennoch Läufer(innen), die haben Zeit oder können sich die Zeit frei einteilen und diese Gruppe sollte einmal darüber nachdenken, ob für sie nicht sinnvoll wäre, zwei Einheiten am Tag zu absolvieren.
In der Praxis ist das Doppeltraining schon lange erprobt und hat sich als eine der wirkungsvollsten Waffen gegen alte Bestzeiten erwiesen. Einige der Spitzenläufer im Greif-Club trainieren nach diesem Verfahren. Morgens werden ca. 10 km gejoggt und dann abends die normale Trainingseinheit absolviert. Nur an dem Tag der Langen Runde wird nur einmal trainiert. Die Folge von diesem Doppeltraining sind überragende Leistungszuwächse auch bei Athleten(innen), die schon seit längerer Zeit stagnieren.
Auch in unseren Trainingsurlauben wenden wir das zweimalige tägliche Training in dieser Form nun schon seit mehr als zwanzig Jahren an. Wenn morgens schön langsam gelaufen wird, dann toleriert erstaunlicher Weise auch der Organismus von nicht so hoch trainierten Teilnehmern dieses Verfahren.
Eine zweite Vorgehensweise ist möglich. Dabei teilt man die üblichen Einheiten auf und läuft jeweils die eine Hälfte morgens und die andere abends (Vorsichtig, geht nicht bei jeder Einheit!). Diese Variation kommt eigentlich für den "normalen" Läufer in Frage. Ich werde sie in der nächsten Woche behandeln.
Auch meine eigenen Erfahrungen mit dem Doppeltraining als Läufer und Trainer sind überaus positiv. Erst als ich anfing in dieser Form zu laufen, stabilisierten sich meine Marathon- und Unterdistanzzeiten und ich konnte mich als über 40jähriger noch einmal von 2:29 auf 2:24 h über die 42,2 km steigern.
Natürlich fing ich nicht sofort mit dem 13maligen wöchentlichen Training an. Es begann damit, dass ich nach dem üblichen morgendlichen Training am Sonntag, abends dann noch einmal Lust hatte ein paar km zu laufen. Das klappte ganz ausgezeichnet und belastete mich in keiner Weise zusätzlich.
In einer Herbst-Marathonvorbereitung lief ich dann schon an drei Tagen eine weitere Einheit. Darauf antwortete mein Organismus dann schon mit einem deutlichen Leistungssprung: 2:28 h in dem Rennen danach. Im nächsten Jahr versuchte ich es dann in der Marathonvorbereitung schon ab Februar mit dem zweimaligen täglichen Training an 3 Tagen. Auch das brachte wieder eine Minute. Im nachfolgenden Winter setzte ich dann alles auf eine Karte und startete schon im Dezember mit dem Doppeltraining an jedem möglichen Tag, 13mal wöchentlich hieß jetzt das Programm. Meine Leistungen explodierten förmlich. 25 km von 1:25 auf 1:23, Marathon 2:27 auf 2:24 und 15:27 über 5000 m. Das war für einen 41jährigen ganz ordentlich.
In unserem Verein hatte das zu Folge, dass nun auch die Leute, die es zeitlich packen konnten, schon morgens bei mir vor der Tür standen, um mit mir eine Früheinheit zu absolvieren. Unter anderem wurden unsere Jugendlichen ganz "verrückt", wenn sie Ferien hatten, dann trafen wir sie ganz "zufällig" morgens im Wald, obwohl das Doppeltraining für sie strikt verboten war. Aber wie jeder Erziehende weiß, machen Verbote die Sache erst richtig interessant.
Was sagt nun die Wissenschaft zu dem zweimaligen täglichen Training? Es scheint zurzeit erwiesen zu sein, dass zweimaliges tägliches Training stärkere Leistungsverbesserungen bringt als einmaliges. Es wird angenommen und auch in Versuchen bewiesen, dass durch die Glykogenverarmung in der Muskulatur durch das Morgentraining, das zweite Training besser wirkt.
Aus den Arbeiten McInerney, Burke, at all in Med. Sci. Sports Exerc. kann man schließen, dass grundsätzlich ein Training in glykogenverarmten Zustand besser wirkt, als im gesättigten voll erholtem Zustand. Warum dies so ist, wird nicht klar, die Verfasser meinen, dass es einen weiteren leistungsbestimmenden Faktor geben muss und tippen auf eine verbesserte Enzymaktivität von Ausdauersportlern.
In der nächsten Woche gibt es dann die Rezepte für die nicht ganz so "Verrückten". Ich werde dann beschreiben, wie auch der Durchschnittsläufer vom Doppeltraining profitieren kann.
