Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 45-48)
Countdown der Start
Mittwoch, 1 Woche:
Gruppe 4: 1.000 - 2.000 - 3.000 HM-Renntempoläufe 400-800 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 5: 1.000 - 2.000 - 3.000 HM-Renntempoläufe 400-800 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 6: 1.000 - 2.000 - 3.000 HM-Renntempoläufe 400-800 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 7: 1.000 - 2.000 - 3.000 HM-Renntempoläufe 400-800 m Trabpause, Puls bis 90%
Diese Einheiten kannst du auf der Bahn oder auf der Straße laufen. Du läufst dich mindestens 1 km warm und beginnst dann mit einem Tempostück. Auf der Straße kannst du dich nach den Kilometersteinen richten. Praktisch ist es auch, auf einem einzigen Kilometer hin- und herzupendeln. Schätze diesen Kilometer nicht ab, der muss genau sein. Laufe nicht nach Puls. Du hast es hier mit einer Tempogrenzbelastung zu tun, ha hilft dir der Puls nicht mehr. Er bleibt in manchen Fällen trotz deutlich erhöhten Tempos auf der gleichen Höhe.
Nach jedem Tempostück gehst du erst mal 20 sec und trabst dann die angegebenen Meter weiter, bevor du mit dem nächsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsam Laufen, damit du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte kürze diese Pause nicht ab (auch wenn deine ganze Umgebung die etwas anderes sagt), das ist ausdauerschädigend.
Tempoläufe:
So funktioniert eine Dauerlaufeinheit mit unterschiedlichen Tempoeinheiten. Baue während eines Dauerlauftrainings einige kurze Sprints oder Steigerungen ein, die nicht länger als 50 m sein sollten, damit nicht zu viel Laktat gebildet wird. Achte dabei aber immer auf dein Körpergefühl. Niemals diese Tempowechsel erzwingen. Du solltest immer Lust auf ein Tempostück haben. Wichtig ist, danach sofort wieder in das Grundtempo zurückzufallen und den Atem wieder zu kontrollieren. Dieser Plan geht davon aus, dass du dich mindestens einmal wöchentlich bis zum Sprinttempo hinbewegst. Tempowechsel im Dauerlauftraining beugen der Stereotypie vor, verbessern die Koordination und setzen Erhaltensreize in der Sprintmuskulatur.
Aus der Praxis
Als wir in früheren Jahren noch in großen Gruppen trainiert haben, war es oft so, dass sich zwei oder drei Leute gut gefühlt haben und ihre "Spielchen" getrieben haben. Da wurde dann so lange beschleunigt, bis der Sieger sich 1 bis 2 m von den anderen absetzen konnte. Die Hauptgruppe blieb aber beim gleichmäßigen Tempo und die "Wilden" ließen sich dann wieder in die Gruppe zurückfallen. Ich habe damals sehr darauf geachtet, dass Tempo dadurch insgesamt nicht zu hoch wurde. Leider sind es vielfach die falschen Personen, die sich an diesen Spielchen beteiligen. Die Läufer*innen, die nur über geringe Grundschnelligkeit verfügen, hätten diese Übungsform am nötigsten. Sie drücken sich aber meist um die Sprints, weil sie dabei "schlecht aussehen". Andere, die zu wild, zu ehrgeizig sind und sowieso immer schnell trainieren, müssen bei jedem Anzeichen einer Steigerung vorne sein.
Donnerstag, 1 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Das heutige Training bereitet dir wahrscheinlich schon Mühe beim Loslaufen, deine Beine sind steif und die Muskeln schmerzen. Tröste dich, du bist auf dem richtigen Weg.
Freitag, 1 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Heute ist noch einmal Schonung angesagt, denn morgen wird es hart!
