Countdown: 2. Tapering-Phase (Seite 95-98)
8. Woche: Wettkampf
Fazit: Es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung der Einheit, weil die dortigen 35 km im regenerativen Tempo gelaufen werden. Die andere Frage ist aber, warum der 30-km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen den letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten.
Achtung: Retrainingseffekt!
Um das zu erklären, muss ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach drei Tagen ohne Training messbar. Das heißt, wer sich 72 h auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genauso ist das mit der Fähigkeit, lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell.
Jeder, der einmal eine Serie von 35-km-Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten. So sind diese 30 km auch nur als Erhaltungsreiz der vorher antrainierten Fähigkeiten zu sehen. Dazu reicht es, die Strecke ganz leicht und entspannt durchzulaufen. Dabei wird den Muskeln mitgeteilt, dass sie diese Eignung zu erhalten haben. Im Countdown von 2002 standen noch 35 km. Diese sind um 5 km gekürzt, weil wie oben beschrieben die Umfangsreduzierung früh einsetzen muss.
Aus der Praxis:
1984 lief ich eines Mittwochs eine 35-km-Runde, nachdem ich am Wochenende zuvor einen 25-km-Wettkampf gelaufen war. Mein Gefühl auf den 35 km war derart gut, dass ich mich entschloss, drei Tage später in Duisburg einen Marathon zu laufen. Es wurde der beste meines Lebens. Als Vierter im Gesamteinlauf erreichte ich 2:24:24. Das war zwar nicht meine Bestzeit, die hatte ich im gleichen Jahr in Frankfurt mit 2:24:12 bei besten Bedingungen aufgestellt. Die äußeren Umstände in Duisburg waren aber deutlich schlechter, sodass ich diese Leistung als meine persönlich beste Marathonleistung betrachte.
Natürlich war ich zu dieser Zeit hochtrainiert und mir machte die lange Strecke kaum Mühe. Wer natürlich bis heute immer nur langsam die 35 gelaufen ist und auch am Ende der Marathonvorbereitung noch Mühe hat, die lange Strecke zu schaffen, dem kann man dagegen wirklich nicht empfehlen, die große Runde eine Woche vorher zu wiederholen. Ähnliches wie für die Ausdauerfähigkeit gilt auch für die antrainierte Möglichkeit, im Marathonrenntempo laufen zu können. Auch hier werden in der Vorwettkampfwoche auf kurzen Abschnitten noch einmal Erhaltungsreize gesetzt.
Sonntag, 7. Woche
Gruppe 4: 8-13 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 5: 8-13 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 6: 8-13 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 7: 8-13 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: Spielerisches Tempo, nur erholen!
Montag, 8. Woche
Gruppe 4: 3 x 2.000 m im MR mit 1.600 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 5: 3 x 2.000 m im MR mit 1.600 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 6: 3 x 2.000 m im MR mit 1.600 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 7: 3 x 2.000 m im MR mit 1.600 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Tempo: Vergiss nicht MR heißt Marathonrenntempo. Diese 2.000er haben nichts mit Tempoläufe zu tun!!! Schluss mit lustig! Ab jetzt kannst du mich wirklich einmal als harten Trainer erleben! Wenn du auch nur 5 sec schneller läufst als das geplante Marathonrenntempo, prügele ich dich, bis du lachst (-; Aber Spaß beiseite. Es geht heute wirklich nur noch darum, einen Erhaltensreiz zu setzen. Es gibt nichts mehr zu verbessern, diese Trainingstage liegen hinter dir. Jetzt geht es nur noch um Erholen und Erhalten.
Um dein Renntempo zu üben, läufst du die 2.000 m "blind". Das heißt, du drückst die Uhr zwar, schaust aber erst am Ende wieder darauf und versuchst trotzdem genau DEIN Tempo zu laufen. Im Rennen hast du keine Chance, es vor dem ersten Kilometer zu prüfen. Du musst es einfach können. Übe es heute!
Dienstag, 8. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 10-12 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 10-12 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Drei ganz leichte Steigerungen!
Mittwoch, 8. Woche
Gruppe 4: 4x 1.000 m im MR mit je 1.000 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 5: 4x 1.000 m im MR mit je 1.000 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 6: 4x 1.000 m im MR mit je 1.000 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 7: 4x 1.000 m im MR mit je 1.000 m Trabpause, Puls über 82-86% vom HP
Tempo: Auch hier nochmal ein Hinweis: MR heißt Marathonrenntempo. Bitte übe nur die korrekte Geschwindigkeit wie am Montag. Leistungsverbesserung erreichst du nur noch durch Regeneration!
