Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 51-53)
Countdown der Start
... Wichtig:
In dem Streckenabschnitt von 20 bis 35 km stecken 66% des gesamten Trainingseffekts auf der langen Strecke.
Wir mussten in der Vergangenheit sehen, dass bei einem entsprechend hohen Anspruch alle Leute auf den letzten Marathonkilometern Probleme bekamen, die die 35 km im Training ausfallen lassen haben. Wenn du diese Streckenlänge noch nicht drauf hast, dann wird es echt schwer für dich. Du kannst dann nur versuchen, heute so weit zu laufen, wie es geht. Möglich sind immer 10 km mehr als deine bisher längste Strecke. Wenn du dann noch nicht bei 35 km bist, dann solltest du das Wochenprogramm weiter absolvieren und am kommenden Wochenende nochmals 5 km weiter laufen. Das treibst du solange, bis du die Strecke durchlaufen kannst. In der Regel wird es dir dann aber nicht gelingen, die in den kommenden Wochen einsetzende Endbeschleunigung durchzuführen. Auf diese musst du zwangsläufig verzichten.
Wenn du zu denen gehörst, die wie im obigen Absatz beschrieben sind und bisher noch keine 35 km gelaufen bist, dann kann ich dir nur mein herzliches Beileid aussprechen. Du wirst viel, sehr viel Schmerzen ertragen müssen. Aber wenn du die lange Strecke dreimal gelaufen bist, wird es besser.
Und tröste dich! Für die anderen wird es auch nicht einfacher. Die bekommen nämlich die Endbeschleunigung auf der langen Runde verschrieben. Diese Trainingsform hat sich im Laufe der Jahre als eines der effektivsten Mittel überhaupt erwiesen. Endbeschleunigungen auf den 35 km koordinieren im überragenden Maße den Laufstil in der Phase der größten Ermüdung. Sie lassen uns auch noch ökonomisch laufen, wenn die Erschöpfung schon weit fortgeschritten ist. Ferner sorgen sie für ein optimales Zusammenspiel von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Der wichtigste Punkt scheint aber von psychischer Natur zu sein. Wer gelernt hat, am Ende eines harten Trainings noch einmal richtig aufzudrehen, verliert die Angst vor den letzten Marathonkilometern völlig.
Aus der Praxis:
Als ich 1984 in Mainz bei meinem ersten DLV-A-Trainer-Lehrgang von dieser Trainingsform und ihren positiven Auswirkungen berichtete, fielen die versammelten Bundestrainer wie eine Meute gereizter Hunde über mich her. Acht Jahre später, als die Italiener mit Pizzolato, Bordon und anderen sehr erfolgreich im Marathonlauf waren, berichtete deren Bundestrainer, dass sie genau die Trainingsform wie wir in der LG Seesen mit der Endbeschleunigung anwandten. Und plötzlich empfanden auch die Herren vom DLV dieses Mittel als empfehlenswert.
Von den Kenianern wissen wir, dass eigentlich ihr ganzes Tempotraining aus einer Endbeschleunigung besteht. Das heißt langsam loslaufen, ruhig steigern und am Ende wird "gekeult", was die Beine hergeben. Bitte wende dieses Verfahren nur auf der langen Runde, nicht aber bei den ruhigen Läufen an. Du würdest dich gnadenlos überfordern. Die Kenianer, von denen ich schreibe, sind in der Regel Profis. Während du arbeiten musst, liegen die nach dem Training auf den Betten und warten auf die nächste Einheit.
Sonntag, 1. Woche:
Gruppe 4: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 5: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 6: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathontempo.
Mein besonderer Tipp:
Es bekommt dir sehr gut, wenn du an den Sonntagen zweimal trainierst und zwar jemals etwa 10 km morgens und abends. Dadurch wird der Regenerationseffekt nach der sehr belastenden Einheit von gestern verstärkt.
Heute geht es darum, sich zu erholen. Lauf ganz ruhig, entspannt und möglichst allein dein Tempo. Such dir nach Möglichkeit eine andere Geländestruktur als gestern beim langen Lauf. Das tut deinen Muskeln gut.
Fazit der ersten Woche:
Glückwunsch, der Anfang ist gemacht Die erste Woche war hart, speziell am Mittwoch hattest du sicher deine Schwierigkeiten, bei den letzten 1.000ern das Tempo zu halten. Auf den letzten 300 bis 400 m hast du gedacht, dir fallen die Beine ab, aber das geht jedem so. Die Einheit am Samstag hat dich auch ganz schön geschlaucht. Später, nach einem heißen Bad und einer Tasse Kaffee, fühlst du dich schon viel wohler und warst stolz, dass du die lange Strecke durchgehalten hast. Die Steifheit und die schmerzenden Muskeln - Treppe abwärts, sind normal nach dieser Belastung.
