Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 67-72)
Unsere 4. Woche ist die Erholungswoche oder HM-Vorbereitung. Der Grund ist, dass es praktische und wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die ergeben haben, dass es in der vierten Woche einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zu einer Leistungsrestriktion kommt. Darum nutzen wir diese sieben Tage und nehmen deine Belastung etwas zurück und setzen am Ende den Halbmarathon. Wir sind wegen dieser Woche extra eine Woche früher mit der Endbeschleunigung gestartet. Nutze für das Rennen den Halbmarathon-Einsatzplan, der deinem Normalplan anhängt. Nicht diese hier nachfolgende Woche. Die gilt nur, wenn du am Wochenende keinen HM laufen willst. Versuche nicht sie zu "verschärfen", denn diese Woche soll eine Erholung für dich sein. Wenn du keinen HM laufen kannst, musst du den HM auf die nächste oder die dritte Jokerplanwoche legen. Dazu tauschst du die Wochen.
Montag, 4 Woche:
Gruppe 4: 10 km mittelintensiver Dauerlauf, Puls über 76-80% vom HP
Gruppe 5: 10 km mittelintensiver Dauerlauf, Puls über 76-80% vom HP
Gruppe 6: 10 km mittelintensiver Dauerlauf, Puls über 76-80% vom HP
Gruppe 7: 10 km mittelintensiver Dauerlauf, Puls über 76-80% vom HP
400m ein- und auslaufen.
Tempo: 30-45 sec/km langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Dienstag, 4 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 13-15 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 13-15 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Nicht mehr Kilometer laufen, als heute angegeben!!!
Tempo: 45-60 sec/km langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Mindestens 3x 50 Steigerungen sind gefordert.
Mittwoch, 4 Woche:
Gruppe 4: 3 x 2.000 m Wiederholungsläufe mit 1.600 m Trabpause, Puls über 85% vom HP
Gruppe 5: 3 x 2.000 m Wiederholungsläufe mit 1.600 m Trabpause, Puls über 85% vom HP
Gruppe 6: 3 x 2.000 m Wiederholungsläufe mit 1.600 m Trabpause, Puls über 85% vom HP
Gruppe 7: 3 x 2.000 m Wiederholungsläufe mit 1.600 m Trabpause, Puls über 85% vom HP
Tempo: Marathonrenntempo und nicht schneller.
Diese Einheit hat nichts mit den normalen 2.000-m-Wiederholungsläufen zu tun. Es ist nur ein Erinnerungsreiz an den Körper, damit er nicht ganz abschlafft.
Donnerstag, 4 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 10-12 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Einfach nur rausgehen und schön langsam laufen. Wiegen nicht vergessen!
Freitag, 4 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 6-8 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 6: 5-8 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 5-8 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Ganz entspannt trainieren.
Samstag, 4 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 2-3 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 6: 2-3 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 2-3 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Tempo: Nur locker machen für das morgige Rennen
Sonntag, 4 Woche:
Heute solltest du unbedingt einen Halbmarathonwettkampf bestreiten. Dieses Rennen ist besonders wichtig, weil es ein Formtest ist und genauere Kalkulationen auf deine spätere Marathonzeit zulässt. Die 21,1 km sollten das einzige Rennen in der Marathonvorbereitung sein. Falls du Probleme mit der Entscheidung zwischen Training und Wettkampf hast, empfehle ich dir dringend den Halbmarathonwettkampf. Er dient dir auch als Standortbestimmung und setzt einen starken Reiz. Außerdem ist er eine willkommene Unterbrechung in der langen Zeit der Vorbereitung.
Halbmarathon-Einsatzplan
Wenn du dich für das Rennen entschieden hast und es ist am Samstag, dann gelten folgende Regeln:
- Die 1.000er am Mittwoch der Vorwoche werden 10 bis 15 sec langsamer als angegeben gelaufen
- Läufst du am Sonntag, kannst du Mittwoch das Programm noch normal absolvieren.
- Donnerstag machst du nur 50% des Programms.
- Freitag nur 25%
- Beim Sonntagswettkampf fängst du mit der Umfangsreduzierung einen Tag später an.
- Die lange Runde von diesem Samstag entfällt im Wettkampffall ersatzlos.
- Einen Tag nach dem Wettkampf 10 bis 15 km regenerativer Dauerlauf oder Pause.
- In beiden entfällt der Tempolauf am Montag.
- Alle Gruppen trainieren in der Folgewoche ab Mittwoch normal nach Plan, auch der Dienstag sollte noch zur Regeneration genutzt werden.
Die halbe Vorbereitungszeit haben wir jetzt hinter uns. Ich wünsche dir viel Erfolg bei dem Halbmarathon. Du bist jetzt schneller und schlanker, dein Selbstbewusstsein ist gestiegen. Du bist auf dem richtigen Weg!
Gruppe 4: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62-68% vom HP
Gruppe 5: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62-68% vom HP
Gruppe 6: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62-68% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls 62-68% vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. 2x 10 km morgens und abends sind besser.
