Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 27-29)
... Bewusst habe ich die Einteilung der Trainingsgruppen nicht nach den gelaufenen Zeiten vorgenommen, sondern nach dem leistbaren Kilometerumfang. Dies ist möglich, da es in der Qualität des Programms keine Unterschiede gibt.
Sicherlich kennst du deinen Trainingsumfang ganz genau und kannst dich direkt in eine der Gruppen einteilen. Bitte sei ehrlich zu dir und Schmuggel dich nicht in eine bessere Gruppe. Du trainierst für dich und nicht für andere. Der Plan funktioniert nur, wenn du ehrlich zu dir bist und das für dich zugeschnittene Programm absolvierst.
Wie in der Schule:
Zuerst werden die Gruppen eingeteilt:
Gruppe 4:
(4 Trainingstage/Woche) Bisheriges übliches Training 40-60 km/Woche
Gruppe 5:
(5 Trainingstage/Woche) Bisheriges übliches Training 50-80 km/Woche
Gruppe 6:
(6 Trainingstage/Woche) Bisheriges übliches Training 60-100 km/Woche
Gruppe 7:
(7 Trainingstage/Woche) Bisheriges übliches Training 70-120 km/Woche
Versuche während der ersten drei Wochen das langsame Tempo zu laufen und von den nächsten vier Wochen das schnellere.
Gruppe 4: Nur ein Notprogramm!
Wie du siehst, fehlen die Gruppen 1 bis 3, da mit diesem geringen Einsatz eh kein Blumentopf zu gewinnen ist. Auch das Programm der Gruppe 4 ist eigentlich nur ein Notprogramm. Hier sind die Sportler angesprochen, die zeitlich oder körperlich nicht in der Lage sind, an mehr Tagen in der Woche zu trainieren, die aus orthopädischen Gründen nur einen geringeren Umfang laufen können, die einfach nicht die Kraft für ein härteres Programm haben und auch solche, die keine Lust haben, noch mehr Zeit zu investieren. Das Programm der Gruppe 7 stellt dagegen in etwa das Standardprogramm der früheren LG Seesen, jetzt MTV Seesen dar.
Bevor wir nun zur körperlichen Seite des Trainings kommen, müssen wir uns erst einmal mit der geistigen Vorbereitung und Gestaltung des Umfelds beschäftigen. Als erstes und wichtigstes Unterfangen ist festzulegen, an welchem Tag der Aufbruch stattfindet. Der Tag, an dem du zu neuen Ufern startest, die Stunde, in der du den alten Trott in die Ecke schmeißt und den Kampf um die neue Bestzeit aufnimmst. Du musst diesen Tag festlegen, an dem es kein Zurück mehr gibt. Wähle daher für diesen Tag einen durchführbaren Termin und nicht den Tag vor dem 90. Geburtstag deiner Schwiegermutter oder den Tag nach Silvester.
… das große Abenteuer kann beginnen
Dazu bedarf es, dass du deiner Familie und deinen Freunden davon Kenntnis gibst, dass du auf dem großen Trip bist. Kündige ruhig einen neuen Hausrekord an, natürlich in einem realistischen Rahmen. Du versetzt dich durch dieses Verhalten selbst unter Zugzwang, und das wird dir helfen, wenn es einmal schwer wird und du es locker angehen lassen willst. Oder willst du dem grinsenden Holger etwa beichten, dass du aufgibst? Je mehr Leute Bescheid wissen, desto schmachvoller wird die Niederlage und desto süßer der Anreiz zu siegen.
Nachdem du so deinen inneren Schweinehund an die Leine gelegt hast, geht es ran an seine Knochen. Deine Fettpolster. Dein innerer Schweinehund wird diesen Knochen nicht freiwillig hergeben. Aber du kannst sofort damit beginnen, deine Ernährung zu optimieren. Das heißt, du isst alles, was gesund ist. In dem Ur-Countdown sollte noch auf gehärtetes Fett verzichtet werden, aber wir wissen heute, dass auch dieses seinen Platz in der gesunden Ernährung hat. Besonders wertvoll sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Kohlenhydrate sind unser Sprit und damit wichtig, aber dein ganzer Organismus hungert nach Proteinen. Nur sie bauen deinen Körper auf.
Tröste dich, wenn du ein paar Kilos zu viel auf die Wettkampfwaage bringst. Fast jeder Läufer hat leichtes Übergewicht. Zur optimalen Vorbereitung gehört auch der Gewichtsverlust, oder würdest du etwa freiwillig einen Sixpack Bier über die Strecke mit ins Ziel schleppen. Bestimmt nicht, deshalb schwörst du dir, in den nächsten drei Wochen etwa 3% deines Körpergewichts zu verlieren, also pro Woche 1%.
Ob auch du Übergewicht hast, stellst du am besten fest, wenn du die Haut doppelt auf den Rippen unterhalb der Achselhöhle etwa in Mitte des Brustkorbes zwischen Daumen und Zeigefinger fasst. Völlig austrainiert bist du, wenn du nicht mehr als 5mm zwischen den Fingern hälst.
… nur 10% Fett
Wer ein Hautfaltenmessgerät (Calipper) oder eine Fettmesswaage sein Eigen nennt, kann anhand von Tabellen seinen prozentualen Gesamtkörperfettgehalt ermitteln. Unsere Norm: nicht mehr als 10% Fett für Männer und nicht höher als 20% für Frauen. Nach unten nicht weniger als 5% für die Herren und bei den Frauen sind unter 15% mit Sicherheit hormonelle Störungen zu erwarten.
Aus der Praxis: „ Ich bin einmal von einem Arzt angegriffen worden, dass es gefährlich sei, weniger zu essen und mehr zu trainieren. Die Praxis zeigt ein anderes Bild. Bei moderater Verminderung der Kalorienzufuhr um 5 bis 10% kommt es auch bei erhöhtem Trainingsaufwand zu keinerlei gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Das ist nicht nur einmal, sondern hunderte Mal ausprobiert und für richtig befunden worden. Mal ehrlich: Die Kalorienreduzierung von 1% pro Woche wird bei einigen von uns schon erreicht, wenn die Alkoholzufuhr eingeschränkt wird. Da fasse ich jetzt ein heißes Eisen an, denn die Läufer lieben ihr Bier nach dem Training. So erscheint dann auch meine nachfolgende Forderung für manche schlimm, gar unzüchtig: Für die nächsten drei Wochen ist jeder Alkohol gestrichen, jeder einzelne Tropfen. Schließe deinen Weinkeller zu, den Biergroßhändler lässt du pleitegehen und deine letzte Flasche Schnaps gibst du als Spende an das Rocker-Genesungswerk.“
