Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 37-39)
... Grundlage des Trainings ist der Höchstpuls (im weiteren Text als HP beschrieben), man spricht auch von maximaler Herzfrequenz. Da diese Frequenz auch innerhalb gleicher Altersgruppen sehr unterschiedlich ist, muss jeder seinen persönlichen HP ermitteln.
Formeln für Männer, wie >>226 – Lebensalter << und Frauen (223 x 0,9 – Lebensalter) sind nur dazu da, eine ganz grobe Einschätzung zuzulassen. Diese Formeln liefern unter Umständen völlig falsche Ergebnisse, sind aber Stand der Wissenschaft.
Wiederum ist es aber auch ganz besonders schwer und belastend, seine HP zu ermitteln. Denn die maximale Herzfrequenz wird nur erreicht, wenn du dich im ausgeruhten Zustand bis an deine Leistungsgrenze belastest. Das Erreichen dieser Grenze kostet viel Kraft, Überwindung und bereitet Schmerzen.
Um jedes Missverständnis zu vermeiden: Es gibt keinen Trainings-Höchstpuls oder Wettkampf-Höchstpuls. Wann und wo die höchste Belastung erreicht wird, ist völlig egal. Darum macht es auch immer wieder einen Sinn, wenn du spürst, dass es ans „Eingemachte“ geht, einen Blick auf die Pulsuhr werfen. Da kannst du schon erschrecken, wenn dort plötzlich eine Zahl auftaucht, die du nie für möglich gehalten hast.
Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
Wie stellst du nun am besten deine maximale Herzfrequenz fest? Es gibt verschiedene Verfahren. Am besten, du versuchst mal im Wochenabstand jeweils einen Test. Günstig ist es nach einem Pausentag oder, wenn du täglich trainierst, nach zwei ruhigen Tagen. Nicht jeder reagiert gleich auf diese Tests. Wir wissen, dass der eine z.B. bei Test 1 seinen HP erreicht, der andere vielleicht bei Test 3:
Höchstpuls-Test 1:
- Laufe dich 10 bis 15 min ganz locker warm
- Renne dann 2 min, so schnell es geht
Halte während der 2 min ein Auge auf deinen Pulser. Der höchste Wert, den du innerhalb dieser Zeit erreichst, ist dein HP. Das kann am Anfang, in der Mitte oder am Ende der 2 min sein. Einige hochwertige Pulsmesser halten diesen Wert sogar fest. Du kannst dich ganz auf das Laufen konzentrieren und liest deinen Maximalpuls bequem am Ende der Belastung ab.
Höchstpuls-Test 2:
- Laufe dich 10 bis 15 min ganz locker warm
- Laufe 300 m im vollen Sprint
Schaue nach dem Zieldurchlauf auf deine Pulsuhr. Etwa 3 sec nach dem Zieleinlauf erreicht dein Puls seinen maximalen Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn du gewohnt bist zu sprinten.
Höchstpuls-Test 3:
- Laufe dich 10 bis 15 min ganz locker warm
- Laufe einen möglichst steilen Hang etwa 60 sec mit voller Kraft hoch
Beobachte während des Laufes deinen Pulser, der HP kann hier schon sehr früh erreicht werden. Achte auf maximalen Armeinsatz!
Höchstpuls-Test 4:
- Laufe dich 10 bis 15 min ganz locker warm
- Beginne 1000 m im flotten Trainingstempo (10-km-Renntempo + 1 min) und steigere dich bis 800 m auf Tempodauerlauftempo (in etwa auf dein Marathonrenntempo) und renne die letzten 200 m mit voller Kraft. Lies deinen Höchstpuls dann 3 bis 5 sec nach dem Zieleinlauf ab.
