Greif-Jahres-Trainingspläne kannst du 4 Wochen kostenlos testen! Warum ich mit diesem Satz beginne der sich wie ein Werbeslogan liest? Nun, die Sommer-Regeneration geht in die letzten Tage. Für alle die beim Berlin-Marathon starten möchten, beginnt bereits heute die heiße Vorbereitungsphase. All jene, die im Oktober einen Marathon geplant haben, können sich noch ein paar Tage zurücklehnen. Ab der nächsten Woche geht es dann aber wieder richtig los.
Du hast noch kein läuferisches Ziel für den Herbst? Dann wird es Zeit! Die Saison ist noch lang, mindestens bis Anfang November hast du noch die Möglichkeit gute Resultate und Bestzeiten in diesem Jahr einzufahren! Aber hast du auch eine Idee wie und was du trainieren möchtest?
Beim Training geht es um die 6 unerläßlichen Trainingsprinzipien Beständigkeit, Erholung, Regelmäßigkeit, Abwechslung, Fortschritt und Überbelastung. Unsere Club-Mitglieder (Trainingsplan-Bezieher) haben es leicht. Sie können sich darauf verlassen das diese Trainingsprinzipien eingehalten werden und alle Komponenten wie z.B. Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination in ihrem Plan enthalten sind. Sie bekommen genaue Tempovorgaben für ihre Trainingseinheiten. Vor allem für die wichtigen Tempodauerläufe und das Intervalltraining. Außerdem gibt es in unseren Trainingsplänen höchst wirksame „Geheimkomponenten“ die uns voranbringen.
Wenn du also keine genaue Vorstellung hast, welches dein optimales Tempo für die verschiedenen Trainingsinhalte ist, dann versuche es doch einmal mit einem Greif-Plan. Diesen gibt es übrigens auch als 12-Wochen-Plan zur Marathon-Vorbereitung bzw. 10-Wochen-Plan zur Halbmarathon-Vorbereitung (Zeit-Plan). Für einen Wettkampf im Oktober kannst du diesen jetzt noch rechtzeitig bestellen!!
Hier gibt es weitere Infos zu den Greif-Plänen. Ich kann dir versprechen das dich dieser Plan in jedem Fall ein großes Stück voranbringt. In den letzten 10 Jahren wurden durch unsere Mitglieder ca. 8.000 neue Bestzeiten „gemeldet“. Die Dunkelziffer liegt aber noch höher. Wenn du einen Zeitplan bestellst und nach deinem erfolgreichen Wettkampf auf den Jahresplan umsteigen möchtest, werden wir dir die Kosten für den Zeitplan auf den Jahresplan anrechnen.
Eins ist sicher, nur durch lockeres Joggen durch den Wald wirst du nicht vorankommen. Der sinnvolle Wechsel zwischen intensiven schnellen Läufen, lockeren bzw. regenerativen Läufen und langen Läufen ist der Schlüssel zum Erfolg.
Eine entscheidende Komponente ist die Beständigkeit, sprich die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Setze diese nicht zu niedrig an. Trainierst du bereits nach einem Greif-Plan trainierst und suchst nach weiteren Möglichkeiten der Leistungssteigerung? Dann überlege einmal ob du nicht 1 oder 2 zusätzliche Einheiten pro Woche absolvieren kannst. Es ist eine der wichtigsten Stellschrauben für deinen läuferischen Erfolg.
Ich habe mal versucht aus den tausenden Bestzeiten unserer Mitglieder den Zusammenhang zwischen Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten und dem Bereich der Bestzeiten im Marathon zu ermitteln. Schau dir einmal folgende Tabelle an:
| Einheiten pro Woche | |
|---|---|
| 7 | 2:56:24 h |
| 6 | 3:03:16 h |
| 5 | 3:18:24 h |
| 4 | 3:33:27 h |
| 3 | 3:37:42 h |
Die Zeiten sind berechnete Mittelwerte der gemeldeten Bestzeiten in Abhängigkeit des verwendeten Marathon-Trainingsplans. Natürlich ist so ein Mittelwert nicht unbedingt aussagekräftig, da er die minimalen und maximalen Zeiten einfach platt macht. Aber er zeigt zumindest eine Tendenz. Unsere zahlreichen unter 3 h Läufer trainieren mindestens 6 mal pro Woche. Ab 5 Einheiten wirst du es schwer haben 3 h im Marathon zu erreichen. Mit 3 oder 4 mal Training pro Woche hast du praktisch keine Chance dieses Ziel zu erreichen. Natürlich haben wir auch Mitglieder die einen mit einem 3 mal pro Woche Plan unter 3 h laufen. Vor denen wissen wir aber, dass sie z.B. Triathleten sind, die nur unseren wichtigsten Haupteinheiten nutzen und den Bereich der Grundlagenausdauer über das Schwimmen und Radfahren abdecken. Daher wird die durchschnittliche Bestzeit für 3 Einheiten in der Tabelle sehr "geschönt".
In einem der nächsten Newsletter werde ich diese Statistiken noch einmal ausführlicher als „Glockenkurve“ liefern und auch die versprochen Faktoren zur Berechnung von Wettkampfzeiten.
