Letzte Woche habe ich an dieser Stelle über Hitzeanpassung geschrieben. 8 Tage lang habe ich es nun selbst ausprobiert und es scheint wirklich zu funktionieren. Ich habe kaum noch ein Problem damit, hier in meinem Kreta-Urlaub am Vormittag durch die schattenlose Hitze von 32 Grad zu laufen. Auch ein Wander-Ausflug am gestrigen Sonntag in eine Schlucht mit ca. 40 Grad Celsius, fühlte sich anders an als früher.
Die Hitzeanpassung soll hier aber nicht ein weiteres Mal Thema sein. Indirekt kam ich aber darüber zu meinem heutigen Thema. Während ich also durch die Hitze lief, waren die Laufbänder des Hotel-Fitnessstudios mit Blick auf das Meer am Vormittag ständig besetzt. Da fiel mir auf, dass wir an dieser Stelle nie etwas über Laufband-Training geschrieben haben.
Dass das Laufband ein nützliches Trainingsgerät ist, ist unbestritten. An der regelmäßigen Nutzung dieses Gerätes aber scheiden sich die Geister.
Viele Läufer nutzen gelegentlich ein Laufband für ihr Training. Entweder als Ersatzlösung, um auch bei Dauerregen, vereisten Wegen, Kälte, Hitze (da sind wir wieder bei der Hitzeanpassung), Dunkelheit oder z.B. auf Dienstreisen laufen zu können, oder als Ergänzung zu ihrem Lauftraining in der Natur.
Eingefleischte Frischluft-Läufer würden niemals auch nur einen Fuß auf so ein Gerät setzen. Ihnen fehlt das Naturerlebnis und die frische Luft, die sie in diesem Fall mit einem stickigem Fitnessstudio tauschen würden. Außerdem läuft der Schweiß beim monotonen auf-der-Stelle-laufen im Allgemeinen deutlich stärker.
Auch ich bin nicht unbedingt ein Freund das Laufbandes. Dies ist aber auch der fehlenden Gelegenheit geschuldet. Ich war früher nie ein Fitnessstudio-Länger und hatte auch keine Möglichkeit mir so ein Teil in die Wohnung zu stellen. Dabei hat das Gerät jedoch viel mehr zu bieten, als es zunächst vielleicht scheint. Viele professionelle Läufer nutzen das Laufband, um neue Trainingsreize zu setzen und ihre Leistung zu steigern.
Einen intensiveren Zugang zum Laufband bekam ich Ende der 90er Jahre. Im Frühsommer 1998 befand ich mich mit der von mir trainierten Athletin in Vorbereitung auf die Leichtathletik-Europameisterschaft im Höhen-Trainingslager in Davos. Dort stießen wir auf die vielfache Marathon-Siegerin (u.a. Hamburg, Berlin, London, Frankfurt) und deutsche Marathon-Rekordhalterin Katrin Dörre-Heinig sowie ihre Trainingspartnerin Claudia Dreher, die sich dort ebenfalls auf die Europameisterschaft vorbereitete. Beide spulten damals etliche Trainingseinheiten auf dem Laufband ab. Ich gebe zu, das war für mich ziemlich neu.
Ich kann mich an 2 Einheiten von diesen beiden Läuferinnen erinnern. Das war einerseits ein 15 km Tempodauerlauf. Dieser wurde von Katrin Dörre-Heinig im Marathon-Tempo für den deutschen Rekord zwischen 50:00 und 51:00 min gelaufen. Ihr Trainer sagte uns, das sie dieses Tempo zu diesem Zeitpunkt nicht auf die Straße bekommen würde. Nach einigen Versuchen (über ein paar Wochen) mit dem motorischen Zwang auf dem Laufband, könnten sie dies aber im Training auf der Straße reproduzieren. Dann wäre auch die Marathon-Form erreicht.
Eine zweite Einheit war ein langer Lauf über 32 km den beide nacheinander absolvierten, da nur ein Laufband zur Verfügung stand. Sie hatten ein vorgegebenes Tempo auf dem Plan. An diesem Tag war es in Davos kalt, regnerisch und windig. So ein Trainingslager ist höchster Stress für den Körper und es reicht eine Kleinigkeit um sich eine Erkältung einzufangen. Diesem Risiko wollten beide aus dem Weg gehen und liefen daher jeweils 2 h auf dem Laufband. Das Vorgabetempo war so natürlich auch besser einzuhalten.
Wir selbst nutzen das Laufband damals nicht, da wir unser Training zeitlich nicht im Anschluß an die beiden Athletinnen absolvieren wollten. Allerdings nutzten wir es im Frühjahr darauf im Trainingslager auf Zypern. Nachdem sich meine Athletin 1998 auf 2:33 h gesteigert hatte, sollte es in Richtung 2:30 h gehen. So absolvierten wir 2 Intervall-Einheiten auf dem Laufband. Das waren 6 mal 1000m und 3 mal 3000m an Tagen, an denen draußen ein heftiger Wind wehte. In dem Stadion das wir nutzten, wären wir von der Bahn geweht worden. Ich kann mich nicht genau an die Zeiten erinnern. Die 3000 m Vorgabezeiten, die wir uns überlegt hatten, waren jedoch so schnell, das sie objektiv nicht zu schaffen waren. Auf dem Laufband funktionierte es aber, wenn auch mit höchster Anstrengung. Wir waren trotz allem skeptisch. Auf dem Laufband hat man optimale Bedingungen und wird „gezwungen“ schnell zu laufen. Die Überraschung kam eine Woche später, als wir einen Test im Stadion absolvierten. Meine Athletin konnte exakt dieses Tempo auf die Bahn bringen und die gleiche Zeit wie auf dem Band laufen.
Prinzipiell kannst du also die gleichen Einheiten absolvieren wie draußen: Dauerläufe, Tempodauerläufe, lange Läufe, Intervalle, Bergläufe, … Du solltest nur einige Dinge beachten, denn die Lauftechnik unterscheidet sich schon vom Laufen im Freien. Um in der Natur eine Vorwärtsbewegung zu erzielen, ist ein kraftvoller Fußabdruck notwendig. Das Laufband dagegen bewegt sich unabhängig von der Stärke des Fußabdrucks unter dir durch. Für einen ähnlichen Bewegungsablauf mit einem aktiven Fußabdruck sowie zum Simulieren des fehlenden Luftwiderstandes solltest eine Steigung von ca. 1,5% einstellen. Auch wenn du einen Lauf auf flacher Strecke absolvieren möchtest.
Um dein Training nicht unterbrechen zu müssen, stelle dir eine Trinkflasche bereit und lege ein Handtuch zurecht. Wenn möglich öffne das Fenster. Nutze das Warm up Programm des Laufbandes.
Hier kurz zusammengefaßt einige Vorteile des Laufbandes:
- Du kannst zu jeder Tages- und Nachtzeit, also wenn es draußen dunkel ist, trainieren.
- Es ermöglicht ein Training, auch bei Dauerregen, Kälte, Hitze oder wenn Straßen und Weg glatt oder vereist sind.
- Laufbänder sind gut gedämpft und eben. Dadurch werden Gelenke, Sehnen und Bänder geschont. Die die auftretenden Stoßbelastungen werden reduziert. Ebenso sinkt die Gefahr umzuknicken.
- Intervalle und Tempodauerläufe lassen sich sehr exakt trainieren. Das festgelegte Tempo ist auf dem Laufband leichter einzuhalten als beim Laufen draußen. Nach Einheiten auf dem Laufband wirst du die gleichen schnellen Zeiten auch auf der Bahn oder Straße laufen können.
- Du kannst Bergläufe ins Training einbauen (Steigung einstellen), auch wenn es bei dir in der Umgebung keine Berge gibt. Oft fragen Läufer aus dem Norden der Republik verzweifelt nach, wenn wir Bergläufe im Trainingsplan stehen haben.
- Als Bergläufer kannst du hervorragend deine Kraftausdauer für das Laufen bergauf trainieren. Ohne wie draußen anschließend wieder bergab laufen zu müssen. Das schont die Gelenke.
- Du kannst auf dem Laufband das Trinken bei hohen Geschwindigkeiten für die Wettkampfsituation trainieren. Wenn du mit der Trinkflache beginnst, sogar auch das Trinken aus dem Papp- oder Plastikbecher.
- Es ist eine gute Möglichkeit sich an das Vorfußlaufen in Barfußlaufschuhe heranzutasten. Die eingestellte Steigung erleichtert den Vorfußaufsatz und -abdruck. Die Dämpfung des Laufbandes reduziert den anschließenden Muskelkater. Man kann sich auf die Lauftechnik konzentrieren ohne auf den Laufuntergrund achten zu müssen.
- Es eignet sich aufgrund der reduzierten Stoßbelastung und kontrollierbaren Geschwindigkeit gut zum systematischen Wiedereinstieg ins Training nach überstandener Verletzung.
Solltest du also eine Abwechslung zu deinem Trainingsalltag oder z.B. eine Möglichkeit zur Anpassung an höhere Geschwindigkeiten suchen, dann versuche es einmal. Vermeide aber eines: Monotonie! Variiere Geschwindigkeit und Steigung.
