Höhenmeter im Training sind ja irgendwie ein Dauerthema in der Läuferwelt bzw. bei unseren Club-Mitgliedern – deshalb greife ich das Thema noch einmal auf. Auch Peter Greif schrieb schon 2011 positiv über Höhenmeter im Training;
“Das kann ich dir aus langjähriger Erfahrung zusichern, denn hier bei uns in Seesen und seiner Umgebung gibt es keinen einzigen völlig ebenen Kilometer, und unsere berühmt-berüchtigte 35 km-Runde ist besonders einladend durch ihre knapp 600 Hm. Und die laufen wir jede Woche mindestens einmal, und der Autor dieser Zeilen oft sogar zweimal. Der Erfolg gab uns Recht, und ich bin mir ziemlich sicher, dass wir diese Erfolge so nicht erreicht hätten, wenn wir in einer Gegend trainiert hätten, in der man die Hügel suchen müsste.”
Gerne auch zum nochmals nachlesen: https://www.greif.de/nl-am-berg-nach-puls-oder-zeit-laufen.html
Ich sehe auf Strava immer wieder Mitglieder, die ihre Dauerläufe auf vielen kleinen Runden anstatt einer logischen großen Runde, z.B. im Wald, laufen. Das Krasseste, was ich gesehen habe, waren wohl so um die 33 Runden für den langen Lauf. Versteht mich nicht falsch, ich habe nichts gegen mehrere Runden im Training. Diese können zum Teil auch von Vorteil sein, z.B. wenn man zwingend auf einem längeren Abschnitt eine bestimmte Geschwindigkeit/Pace laufen möchte oder aber auch um im Sommer bei hohen Temperaturen einen privaten Verpflegungspunkt zu haben.
Ich laufe z.B. den 10-km-Formtest auch auf einer 900-m-Runde im Dorf, weil ich sonst mit mehreren Kilometern Anstieg und/oder Wind zu kämpfen habe. Das wäre mir auf Dauer aber mental viel zu anstrengend, und auch die Bewohner zeigen mir nach kurzer Zeit bestimmt den Vogel (-;
Deshalb mein Appell an dich: Scheue dich nicht vor Höhenmetern! Gerade jetzt im Herbst, wo die Blätter so schön bunt sind – vielleicht noch in der Abenddämmerung – da kommt doch die Laufromantik durch. Und mal ehrlich: Laufen soll doch hauptsächlich Spaß machen; das ist bei mir nicht anders. Wir werden wohl alle keine Profis und müssen weiterhin hauptsächlich zur Arbeit fahren.
Dennoch empfehle ich dir, auf ein paar grundlegende Sachen zu achten:
- Außerhalb von Forststraßen benötigst du wahrscheinlich anderes Schuhwerk. Nicht dass der matschige Downhill mit einer Verletzung endet.
- Wähle zu Anfang Steigungen und Gefälle zwischen 3–4 % und maximal 80 Hm Länge. Dies kannst du in der Regel noch relativ normal hoch und auch runterlaufen. Wenn du dich daran gewöhnt hast, steigere diese bis maximal 8 %. Alles, was noch steiler ist, verändert den Laufschritt zu stark (außer du trainierst für einen Berglauf).
- Berg hoch läufst du langsamer und bergab schneller. Hier ist dein persönliches Gefühl gefragt; weder Puls noch zwingend die Wattmessung sind der heilige Gral. Zur Verdeutlichung: Ich laufe bei ca. 8 % Gefälle auf einer Forststraße etwas schneller als meine Marathonpace; dabei ist mein Puls auf der Höhe vom Dauerlauftempo.
Ich verlange von niemandem, dass er zum Laufen in die Alpen fährt. Fast jeder hat wohl ein paar schöne Ecken direkt vor der Haustür, wo es nicht nur stumpf geradeaus geht. Auf einer meiner 18 bis 20 km-Runden, die ich in der Marathonvorbereitung dienstags oder freitags laufe, habe ich um die 400 Hm verteilt auf mehrere Anstiege. Dabei habe ich hinsichtlich der Geschwindigkeitsentwicklung bisher keine Nachteile empfunden. Im Gegenteil: Trotz des Ultra-Trainings zum Leutasch-Trail beim ZUT bin ich im Training Ende Oktober eine neue PB über 10 km gelaufen; die Halbmarathonzeit zwei Wochen zuvor war zumindest mit der Vorjahreszeit identisch.
Falls du schon länger mit Höhenmetern im Training zu tun hattest und ggf. einen Wettkampf mit Höhenmetern planst, hier noch ein paar extra Tipps:
- Beginne in deiner ersten Woche mit maximal der Hälfte der Gesamthöhenmeter deiner Zielveranstaltung und steigere sie dann. Beispiel: Wettkampf 1000 Hm – Trainingswoche 1 = 500 Hm.
- Plane von Beginn an Muskelausdauertraining in dein Training ein und behalte es bei, solange du Steigerungen feststellen kannst.
- Trainiere wenigstens in zwei Wochen deiner Vorwettkampfphase mindestens die Gesamthöhenmeter deiner Zielveranstaltung. Diese Wochen sollten den Wochen mit längeren Distanzen entsprechen.
- Erhöhe in einer einzelnen Woche nicht gleichzeitig Distanz, Höhenmeter und Intensität! Versuche nur einen Faktor nach dem anderen zu steigern. Solltest du zwei Komponenten steigern müssen, erhöhe sie um weniger als 15 Prozent.
Quelle: Uphill Athlete
Als weitere Ergänzung zu diesen Zeilen empfehle ich dir außerdem folgenden Newsletter aus 2012 ohne hiervon zu viel zu wiederholen: https://www.greif.de/nl-huegel-und-berglauftraining-bringt-dich-voran.html
Du kannst z.B. auch sobald das Testotraining wieder im Plan steht dieses an einem kleinen Hügel durchführen – dafür würde sogar eine Brücke oder auch Treppe taugen. Durch den Anstieg wird nun durch den Mehraufwand deine Muskulatur der limitierende Faktor sein. Außerdem verbessert der kurze Bergsprint deinen Kniehub.
Ich persönlich wechsle nach jeder Trainingseinheit die Ausführung von Berg und Ebene, um alle Vorteile zu haben. Was viele nicht wissen: Selbst viele gute reine Bahn- oder Straßenläufer trainieren Sprints oder kurze Wiederholungsläufe hin und wieder in den Bergen.
Berglauf ist ein hochintensives Training, das viele Vorteile bietet:
- Kraft & Ausdauer: Sowohl Muskeln als auch Herz-Kreislauf-System werden stark beansprucht.
- Gelenkschonend: Die Aufprallkräfte sind geringer als beim Laufen auf flachem Untergrund.
- Effektives Training: In kurzer Zeit kannst du viel erreichen.
- Vielseitigkeit: Berglauf verbessert Kraft, Ausdauer und Tempo.
- Mentale Stärke: Berglauf fordert dich körperlich und psychisch heraus.
Konkret bringt es dir:
- Stärkere Beine: Besonders Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden trainiert.
- Eine bessere Koordination: Berglauf erfordert eine gute Körperbeherrschung.
- Höhere Sauerstoffaufnahme: Dein Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger.
- Verbesserte Lauftechnik: Du lernst, deinen Körper effizienter einzusetzen.
Wie vor kurzem schon erwähnt: Jetzt ist der richtige Moment um neue Strecken zu erkunden – solange es euch mehr Spaß bringt! Wir sehen uns in den Bergen! Sebastian (-:
