Der Sommer und die Hitze haben uns momentan fest im Griff. Und schon kommen die ersten Emails von besorgten Läufern und Läuferinnen die demnächst einen Wettkampf geplant haben oder bereits jetzt dem Wiedereinstieg zur Marathon-Vorbereitung nach der Sommer-Regeneration "leidend“ entgegensehen.
Da ich bezüglich meines "Selbstversuches" (Ankündigung im Newsletter vom 12.06.) viele läuferische Dinge neu bewerte und selbst ausprobiere, gehört auch die Hitzeanpassung dazu. Momentan weile ich mit der Familie 10 Tage auf Kreta. Für mich herrscht hier eine "mörderische Hitze". Nachts "kühlt" es auf 24 Grad ab und kurz nach Sonnenaufgang ist es eigentlich schon unerträglich heiß. Wald mit Schatten gibt es keinen, nicht mal erfrischenden Wind am Meer. Nur die pralle Sonne.
Mit Hitze bin ich zu meiner aktiven Zeit nie klargekommen. Wettkämpfe bis 5000 m waren noch gut möglich, längere Wettkämpfe waren eine Qual. Ich hoffte während der Bahnsaison (Mai-Juli) bei den Abendsportfesten immer auf einen lauen Sommerabend wenn es mal über die 10.000 m ging.
Das erste Negativ-Erlebnis hatte ich diesbezüglich in meinem 2. Läuferjahr. Ich hatte im März mein Marathon-Ziel von 2:40 h mit einer Zeit von 2:46 h aufgrund eines zu schnellen Anfangstempos nicht erreicht. Diese Schmach wollte ich 3 Monate später im Juni gleich wettmachen. Nun ja, 3 Monate … auch ich war damals verrückt. Mein Problem war aber, das die Temperaturen bei 30 Grad lagen und der Start um 10 Uhr war. Es ging hauptsächlich sonnige Straßen entlang. Frustrierendes Ergebnis: 2:58 h.
Seitdem ging ich der Hitze wenn möglich aus dem Weg. Sowohl im Training als auch im Wettkampf. Das ging soweit, das ich 2007 meinen letzten Angriff auf meine Marathon-Bestzeit 2 Tage vorher absagte, da für den Bonn-Marathon, für den ich gemeldet hatte, 24 Grad angesagt wurden. Für mich bedeutete das nach der Faustformel
Temperatur - 20 Grad = Minuten Zeitverlust im Marathon
das ich mein Ziel nicht erreichen konnte, da ich schon mindestens 4 Minuten aufgrund der Hitze verlieren würde. 13,6 Grad und leichter Nieselregen wären notwendig gewesen ;-) So fuhr ich gar nicht erst von Berlin nach Bonn und startete ersatzweise in Berlin bei einem Lauf über 14 km.
Heute ist mir klar, das das Ganze einerseits fehlende Anpassung und damit verbunden ein psychisches Problem war. Aus diesem Grund möchte ich dir hier noch einmal einen Ausschnitt aus dem Text von Peter Greif bringen, den er zu diesem Thema schon einmal geschrieben hat:
Wenn das Thermometer oberhalb der 20 Gradmarke lag, bildete ich mir ein, überhaupt nicht mehr schnell laufen zu können. Der schon leider verstorbene Berliner Langstreckenläufer Bodo Hopp vom SCC riet mir damals, nicht immer morgens oder abends bei Hitzebedingungen im schattigen Wald zu trainieren. "Besser ist, du gehst auch einmal raus und läufst im vollen Sonnenschein im freien Feld", meinte er.
Diesen Rat nahm ich dankbar an und lief auch bei Gluthitze im offenen Gelände. Und es ist kaum glaublich, aber nach weniger als zehn dieser Trainingsläufe machten mir die hohen Temperaturen fast nicht mehr zu schaffen. Wobei ich anmerken muss, dass auch die Tempoläufe in diesem Rahmen absolviert wurden.
Nach vier Wochen war ich kuriert und konnte gar nicht abwarten, endlich wieder einmal einen Wettkampf bei Hitzebedingungen zu bestreiten. Dieses Rennen ließ nicht lange auf sich warten und schon fielen aufgrund der neuen Fähigkeiten, einige ehemals hämisch grinsende Holgers diesen zum Opfer.
"Wunderbar, dachte ich, jetzt weißt du wie es geht!" Ein Laufjahr endete und ein Neues begann. Erstes Rennen im Sonnenschein Ende April und Peter vergeigte es. Wie kann das nur sein, im Vorjahr klappte es doch?
Es dauerte eine ganze Zeit, bis mir klar wurde, dass in jedem Jahr die Hitzeadaption wieder geübt werden muss. Und das ist auch meine wichtigste Botschaft hier in diesem Text: Trainiere möglichst früh im Jahr in der vollen Sonne und lehre deinen Organismus mit den hohen Temperaturen umzugehen. Du wirst sehen, deine Zeiten im Sommer werden es dir danken.
Peter Greif machte mir das alles nach meiner Bonn-Absage 2007 klar. Vorher hatten wir darüber nie gesprochen. Da wurde mir schlagartig bewußt, das ich der Hitze und der prallen Sonne im Training immer aus dem Weg gegangen bin. Im Sommer trainierte ich entweder früh morgens wenn es noch kühl war, oder abends wenn es schon wieder etwas abgekühlt hatte. Dazu lief ich so gut wie immer auf meiner 5 km Waldrunde in Berlin, wo es auch bei hohen Temperaturen angenehm war. Eine Hitzeanpassung in der Art habe ich nie gemacht.
Auch diese Anpassung habe ich mir jetzt auferlegt. Statt wie früher kurz vor Sonnenaufgang zu starten, laufe ich meine 10 km (da bin ich jetzt täglich angekommen) um 10 Uhr über die flirrende "Promenade". Das Ergebnis dieser Anpassung gibt es dann zu anderer Gelegenheit.
Fazit:
- Trainiere möglichst früh im Jahr in der vollen Sonne.
- Absolviere in diesem Rahmen auch Tempoläufe.
- Trainiere diese Hitzeadaption jedes Jahr neu.
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