Unser Land ist verschneit und die Läuferwelt die schreit. So könnte man es formulieren. Aber die Läuferwelt schreit nicht, sie leidet. Jeder hat sich so viel vorgenommen für 2011 und nun schon im Spätherbst klebt das weiße Zeug schon seit Wochen an unseren Schuhen.
Das Laufen ist nun äußerst beschwerlich und Gebeine schädigend. Eine Mail dazu: "Hallo Peter, ich bin recht frustriert, weil ich mich auf den Schnee zwar riesig freue (2 Kinder + Rodeln), auf der anderen Seite ist das Laufen in Berlin nicht so richtig möglich und ich schaffe den Plan nicht. Es gibt keine richtig geräumte Wege, das heißt, dass ich das Tempo nicht laufen kann. Selbst die 6:00 min pro km sind kaum möglich. Ist es O.K., wenn ich einfach nur die km laufe ohne auf die Zeit zu achten?"
Das kennen wir alle und da müssen wir im wahrsten Sinne des Wortes durch. Und so kann man der Schreiberin nur raten: Vergiss deine Uhr bei den Dauerläufen und laufe nach Gefühl. Die Planzeiten gelten nur für trockene Straße oder Bahn. Wenn die Laufbedingungen schlechter sind, dann sollten immer Änderungen der Vorgaben in Richtung langsamer vorgenommen werden. Leider kann der Plan nicht vorausahnen, welche Bedingungen am Tag der Trainingsabwicklung vorherrschen.
So kann ich dir und auch der Schreiberin nur raten: Laufe im Schnee bei den Dauerläufen nur nach Gefühl. Für die Tempoläufe solltest du aber unbedingt ein Stück freie Straße, Bahn oder Weg suchen. Und so etwas gibt es überall, auch in Berlin.
Darum gibt es für Tempoläufe auch keine Gnade. Du kannst diese alle auf einer Pendelstrecke von nur einem km durchführen. Es ist auch möglich, dir eine Runde um einen Block oder sonst was zu suchen. Auch auf einer Runde von zum Beispiel nur 567 m kannst du auch 15 km intensiven Dauerlauf durchziehen. Dort hast du zumindest mehr Abwechslung als auf der einsamen 400 m-Runde auf der Bahn. Freie und gut geräumte Straßen gibt es zum Beispiel immer in einem Gewerbegebiet. Die sind zu dem gut beleuchtet und abends ist da meist nicht viel los.
Argumente, "wie langweilig" und "kann ich nicht machen wegen der Leute, da 30-mal rund laufen", ziehen in keiner Weise. Wenn du Erfolg haben willst, dann musst du auch einmal die alternativen Möglichkeiten einer ungewöhnlichen Trainingstrecke in Kauf nehmen. Jogger brauchen so etwas nicht, aber da du diese Zeilen liest, kann ich annehmen, dass du zu höherer Laufleistung berufen bist.
Vielfach wird auch argumentiert, dass es kaum möglich ist auf unbekannten kurzen Runden zu laufen, weil die Streckenlänge nicht bekannt ist. Auch dieses Argument kommt in den Papierkorb.
1. Gibt es ziemlich genaue Messgeräte wie GPS-Geräte oder Fußpods.
2. Kannst du jeden Kurs hier vermessen: LINK ZU UNSERER Vermessung.
3. gibt es auch eine ziemlich genaue Messung mit Google Earth unter dem Menüpunkt Tools -> Lineal -> Pfad.
Willst du das alles nicht, dann bist dennoch nicht aus der Verantwortung dir selbst gegenüber entlassen. Du kannst deine kleine Runde/Strecke auch schätzen. Dann gibst du ihr so gut es geht eine Länge und dann rennst du. Nach kurzer Zeit hast du einen Standard und du weißt ganz schnell, wann du gut oder schlecht drauf bist. Und ob die Gesamtstrecke nun am Ende statt 10 nur 9,4 km lang ist, ist ziemlich unerheblich.
Und wenn du meinst, ich mute dir etwas zu, dann täuschst du dich. Wir haben in früheren Jahren bei "Schweinebedingungen" auch schon auf langen Hotelfluren trainiert. Immer hin und her. Und ich bin selbst bei manchen langen Läufen bis zum Bauch im Schnee versackt, weil der Verlauf des Weges nicht mehr zu erkennen war und ich im Straßengraben weiter laufen wollte.
Wir haben unsere Tempoläufe im Winter auf einer 1,5 km Straßenrunde gemacht, auf der es galt auf einen 500 m-Abschnitt 24 Höhenmeter zu überwinden. Und da sind wir dann 10-mal herum gelaufen, alles auf dieser schlecht geräumten Straße mit seifigem Pökelschnee. Wenn wir dann unser Training beendet hatten, waren wir glücklich und zufrieden. Trotz der schlechten Zeiten, die dabei heraus kamen.
Noch mehr wird im Augenblick über die nicht einhaltbaren Pulswerte geklagt. Es gibt wirklich eine große Anzahl von Läufer(innen), die versuchen auch auf den bescheidensten Untergründen Zeit- und Pulsvorgaben in Einklang zu bringen.
So etwas ist unmöglich, wenn du bei jedem Schritt im Schnee versackst und oder nach hinten wegrutscht. Dafür brauchst du mehr Kraft als gewohnt und diese verlangt Mehrarbeit vom Herzen, was sich durch höhere Herzfrequenzen ausdrückt. Zudem wird dabei das Tempo natürlich langsamer und dann passiert etwas, was einige Köpfe völlig verwirrt.
Sie laufen deutlich langsamer als im Plan vorgegeben und die angezeigten Pulswerte sind dann aber sogar noch deutlich höher als gefordert. Und das macht einige Unerfahrene völlig fertig.
Da hilft nur eines: Wirf den Pulser in den höchsten Schneehaufen in deiner Umgebung. Wenn der weg getaut ist, dann kannst du ihn wieder umlegen. Jetzt in dieser Zeit hilft dir nur dein Belastungsgefühl und dieses hat jeder. Was hätten sonst die Läufer(innen) der früheren Zeiten machen sollen, denen keine objektiven Belastungs-Kontrollgeräte zugänglich waren?
Du spürst auch im Schnee ob deine Belastung eher einem ruhigen Dauer- oder einem Tempolauf gleicht. Und das reicht! Natürlich ist alles nicht so genau einzustellen, aber das macht nichts. Wenn du dich mit dem auseinandersetzt, was du tust und aus dem Plan weißt, was gefordert ist, dann wirst du dich auch 2011 trotz Schnee ganz erheblich verbessern.
Und zum Trost: Der Schnee bleibt nicht ewig, bisher hat er immer noch gegen die Sonne verloren.
Nun geht das Jahr zu Ende und außer all den anderen Ratschlägen möchte ich dir auch noch ein langes Leben wünschen. Und darum solltest du die nachfolgenden Zeilen lesen und dich gleich auf den Weg machen zur Apotheke, um dir Vitamin D3 zu besorgen oder um dich an einem warmen Ort in die Sonne zu legen.
Ärztezeitung vom 20.12.2010:
"Vitamin-D-Mangel verkürzt die Lebenserwartung
Vitamin D ist unverzichtbar für den Körper. Wie wichtig das natürliche Steroid ist, hat eine Studie aus Finnland bestätigt:
Vitamin-D-Mangel verdoppelt die Sterberate.
In einer Populationsstudie wurden 552 Männer und 584 Frauen im Alter von 53 bis 73 Jahren einbezogen. Keiner der Teilnehmer war herz- oder krebskrank. Der Beobachtungszeitraum betrug gut neun Jahre. In dieser Zeit starben insgesamt 87 Teilnehmer, 35 davon an Herz- oder Gefäß-Erkrankungen. Die an der Studie beteiligten Wissenschaftler haben bei der Auswertung der Daten eine umgekehrte Beziehung zwischen den Serum-25-OHD-Konzentrationen - als Maß für die Vitamin-D-Spiegel - und der Sterberate gefunden.
Dazu wurden die Teilnehmer je nach Vitamin-D3-Gehalten in drei Gruppen eingeteilt. Im unteren Drittel lag der 25-OHD-Wert unter 14 ng/ml, im mittleren Drittel bei 14 bis 20 ng/ml und im oberen bei bis zu 45 ng/ml. Verglichen mit dem oberen Drittel war die Sterberate bei den Teilnehmern im mittleren Drittel um das 1,7-fache und bei jenen im unteren Drittel um das 2,1-fache erhöht.
Solche Beziehungen wurden bereits in anderen Studien gefunden, schreiben die Autoren in der Diskussion, und zwar nicht nur bezogen auf die Gesamtsterberate. So habe etwa die Studie NHANES III aus den USA ergeben, dass die kardiovaskuläre Sterberate um so höher ist, je niedriger der Serum-25-OHD-Gehalt ist.
Warum genau Vitamin D vor dem Tod schützt, muss noch geklärt werden, so die finnischen Ärzte. Sie weisen auch daraufhin, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Typ-2-Diabetes, Hypertonie, Infektionen und Krebserkrankungen assoziiert seien. Vitamin-D-Mangel sei zudem mit Atherosklerose, Zunahme der Intimamedia-Dicke in der Carotis, Adipositas und Fettstoffwechselstörungen verknüpft.
Der Sicherheit einer Hochdosis-Supplementation von Vitamin D sei bisher nur in kürzeren Studien untersucht worden. Danach sei die Supplementation sicher."
