Ende Oktober stehen wir vor der Herausforderung, eine Gemeinschaft von Läufern vor dem drohenden Rückgang ihrer Motivation zu bewahren. Viele Athleten, die in der Saison zahlreiche Wettkämpfe bestritten haben, sehnen sich nun nach einer wohlverdienten Pause. Diese Ruhe ist wichtig, denn nach intensiven sportlichen Belastungen benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Doch Erholung bedeutet nicht, sich einfach auf das Sofa zu legen; Regeneration muss aktiv gestaltet werden. Es ist entscheidend, nicht in eine passive Haltung zu verfallen. Halte deine Ziele stets im Blick, bleibe fit und finde auch Zeit zum Entspannen. Nur so kannst du die Freude am Laufen aufrechterhalten und dich richtig erholen! Daher ist es ratsam, am Ende der Saison eine Regenerationsphase von vier bis maximal sechs Wochen einzulegen – das ist ein Muss!
Lass dich nicht von Zweiflern beeinflussen, die behaupten, du bräuchtest keine Regeneration – ignoriere solche Kommentare! Die Erfolge der letzten Jahre belegen die Wirksamkeit unserer Pläne. Es ist jedoch wichtig, dass du das gesamte Trainingsprogramm konsequent umsetzt. Melde dich unbedingt für einen Greif-Jahresplan an – du wirst den Unterschied spüren und deinen Kritikern im Frühjahr davonlaufen!
Wenn du beim Lesen dieser Zeilen gedacht hast, dass es ausreicht, im Dezember mit dem Greif-Plan zu beginnen, solltest du diesen Gedanken schnell verwerfen. In dieser Regenerationszeit integrieren wir auch unser lockeres Athletiktraining, das Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität fördert. Du magst denken, dass du diese Übungen später nachholen kannst – das stimmt zwar, aber wenn du das Athletiktraining qualitativ angehst, wird es deine Laufeinheiten beeinträchtigen. In den ersten drei Wochen nach Beginn des Athletiktrainings wirst du Muskelkater und Steifheit verspüren. Wenn wir Ende November mit leichten Tempoläufen starten, bist du durch diese Phase hindurch und hast keine Beschwerden mehr!
Regeneration wird oft missverstanden: Viele denken nach einer intensiven Marathonvorbereitung: „Jetzt brauche ich erst einmal Ruhe.“ Diese Ruhe besteht dann häufig darin, mit einem Bier und Chips auf dem Sofa zu entspannen. Doch bald merkst du vielleicht, dass deine Kleidung enger wird und die Waage dir nicht mehr gefällt.
Die richtige Regeneration im November sollte aus Muskelkräftigung und Erholung von langen Läufen bestehen. Auch trainingsfreie Tage sind in Ordnung – solange du es richtig angehst. So bleibst du fit und kannst dir erlauben, ein paar Kilo zuzunehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Schlimm wird es jedoch sein, wenn du plötzlich pro Kilometer eine Minute langsamer läufst als im letzten Herbst – nur weil du untätig warst und dich gescheut hast, mit reduziertem Training in die Regeneration zu gehen. Du quälst dich beim Laufen und hoffst darauf, deinen alten Schwung zurückzubekommen. Irgendwann frustriert dich das so sehr, dass du ohne Rücksicht auf deine Gesundheit die Intensität erhöhst – vielleicht auch wegen eines herablassenden Blicks von Holger.
Im ersten Wettkampf erzählst du dann deiner Gruppe von Freunden, dass du lange krank warst und nicht trainieren konntest. Aber sie sind schneller als gedacht und lassen dich auf der Strecke hinter sich…
Jedes Jahr um den Jahreswechsel bestellen viele Läufer einen Trainingsplan. Wenn man fragt, warum sie nicht schon Ende Oktober begonnen haben, hört man oft: „Die Regeneration kann ich mir selbst verordnen, dafür gebe ich kein Geld aus.“ Das ist ironisch – denn wenn man am Jahresende einen Plan bestellt, läuft die Trainingsphase auch bis zum Ende des nächsten Jahres.
Es gibt viele Läuferinnen und Läufer, die gerne einen Plan hätten, aber unsicher sind, welcher der richtige für sie ist. Das ist kein Problem! Du kannst jederzeit kostenlos deinen Trainingsplan wechseln – auch mehrfach. Wenn du unsicher bist, wähle einen Plan für ein wichtiges Ziel im Frühjahr aus – beispielsweise einen Halbmarathon. Hast du für das Frühjahr einen Halbmarathon geplant und danach einen Marathon? Dann wähle unbedingt einen Marathonplan; der HM ist bereits in die Vorbereitung integriert.
Am 18.10.2024 beginnt das neue Trainingsjahr!
