Du kennst ganz sicher die Sache mit der Silvesternacht und den guten Vorsätzen. Natürlich ahnt jeder, dass die guten Vorsätze meist nicht lange halten werden. Wahrscheinlich liegt das auch daran, dass es meistens im wahrsten Sinne des Wortes Schnapsideen sind.
Wir kennen das auch von denen, die diesen Newsletter niemals lesen werden. Dies sind die Menschen, denen wir am Neujahrstag joggend begegnen. Die siehst du dann noch zweimal und im Laufe des Jahres niemals wieder, besonders dann sind sie verschwunden, wenn schlechtes Wetter herrscht.
Nun denn, so ist das Leben, aber hast du dich nicht auch einmal gefragt, ob du jetzt zum Beginn des neuen Trainingsjahres etwas von deinen läuferischen Umständen ändern solltest? Damit meine ich nicht die Planung einer neuen Halbmarathonbestzeit, sondern die gesamten Umstände, die dich in deinem Sport begleiten.
Einen interessanten Paradigmenwechsel konnte ich am ersten Dezember- Wochenende in diesem Jahr erfahren. Dort berichtete der britische Chefmanager der Mittel- und Langstreckenläufer über so einen Wechsel. Die wollte Briten haben die Weltszene von der Seite der Läuferentwicklung betrachtet und sind zu dem Schluss gekommen, dass die afrikanischen jugendlichen Läufer beim Eintritt in das Erwachsenenalter schon mehrere Tausende von Kilometer mehr trainiert haben, als zum Beispiel der britischen Jugendlichen.
Die Maßnahme, die sie dann vornahmen finde ich erstaunlich, richtig und sehr mutig. Sie beschlossen ab sofort auch schon die talentierten Schüler ab 15 Jahre Umfänge bis 100 Kilometer laufen zu lassen. Ich bin gespannt, ob unser Verband, der DLV sich von dieser Maßnahme auch inspirieren lässt.
Aber wie auch immer, wenn du auch entscheidende Dinge ändern willst, dann drehe dabei aber nicht dein ganzes Leben um, denn dann würdest du nicht wissen warum und wieso du plötzlich erfolgreich bist. In der Regel solltest du nur einen wichtigen Parameter ändern. Aber das ist leicht gesagt, denn nicht immer zeigt sich eine Änderung auch deutlich als erfolgreich.
Ein Beispiel: Du änderst deinen Trainingsrhythmus, indem du deine Laufstrecken auswechselst oder sie anders herum läufst oder dir auch neue Kurse suchst. Damit setzt du einen neuen Reiz und wirst somit auch eine Verbesserung deiner Zeiten im Frühjahr erwarten können. Diese Verbesserung wird aber nicht so großartig sein, dass du sie exakt auf den geänderten Trainings-Rhythmus schieben kannst.
Mit den neuen Reizen sind wir jetzt genau zum Punkt gekommen. Alle Änderungen, die du jetzt vornimmst, müssen einen neuen Reiz auf deinen Organismus oder auf deine Psyche ausüben. Der härtestete Reiz ist ein Wechsel des Trainingsplans. D.h. nach einem Wechsel von einem Autor zum anderen kommt es in der Regel zu einem Fortschritt.
Die Regel hat natürlich Ausnahmen: Wenn der neue Trainingsplan-Autor dir langsameres Tempo und weniger Trainingstage verschreibt, dann wirst du statt einem erwarteten Leistungssprung nur Leistungs-Verlusttränen vergießen.
Sehr entscheidende Bestzeiten-Verbesserer sind in erster Linie die Erhöhung der Anzahl der Trainingstage, zweitens: die Erhöhung des Umfangs, drittens ist es die Erhöhung der Trainingsintensität. Es gibt aber auch Trainings-Philosophen, die die letzten beiden Maßnahmen umkehren würden.
Was so richtig rein haut, ist an ein oder zwei Tagen auch schon morgens einmal zehn Kilometer zu laufen. Es wird dann oft die Frage an mich gestellt, an welchen Tagen man denn diese zusätzlichen Einheiten absolvieren soll. Dazu kann ich aus meiner eigenen Erfahrung berichten: Am besten ist es diese Zusatzkilometer an den Tagen mit den Tempoläufen durchzuführen.
Das hört sich etwas paradox an, ist aber auch im gewissen Maße wissenschaftlich abgesichert. Wenn du morgens schon deine Mitochondrien arbeiten lässt, sind sie abends in einem höheren Maße arbeitsbereit. Mitochondrien haben nämlich als die Kraftwerke der Zelle die Eigenschaft sich schnell wieder schlafen zu legen, wenn sie nicht gefordert werden. Du wirst es selbst bemerken, wenn du nach einem früheren Training abends die Tempoläufe startest, bist du einfach besser drauf als ohne Morgentraining.
Den größten Hammer kannst du aber auspacken, wenn du - wie so viele in unserer Laufszene - dir einen Greif Club-Trainingsplan bestellst. Das hört sich sicher etwas prahlerisch an, ist aber Fakt. Du kannst in diesem Newsletter nachlesen was machbar ist.
Wenn du deine aktuelle Leistungsfähigkeit über 10.000 Meter richtig einschätzt oder auch ein aktuelles Rennen vorweisen kannst, dann bekommst du fast eine hundertprozentige Garantie, dass du im Frühjahr schnellere Zeiten laufen würdest, als im Jahr davor. Und bist du auch noch so alt!
Bei der Planbestellung wird immer abgefragt, was du im Augenblick auf zehn Kilometer laufen könntest. Und da kommt es zu großen Irrtümern, die sich absolut fatal auswirken können. Denn einige Läufer oder auch Läuferinnen meinen, diese Frage richtet sich auf den Glauben, was sie in Zukunft auf zehn Kilometer laufen könnten. Dieser Gedanke ist völlig falsch. Es wird abgefragt, was du an dem Tag, an dem du deinen Plan bestellst, über die zehn Kilometer laufen könntest.
Wenn du gar keine Idee hast wie schnell du bist, dann hast du immer noch die Möglichkeit eine andere Wettkampfzeit anzugeben. Sei es Halbmarathon, Marathon oder auch eine schräge Laufzeit über eine genau vermessene Strecke. Wir können aus den meisten Distanzen die resultierenden zehn Kilometerzeiten herausrechnen. Leider geht das nicht bei Cross-oder Bergstrecken.
Zurück zu den Änderungen: Sehr positiv wirkt sich auch ein Krafttraining aus, dieses ist dann besonders wirkungsvoll, wenn du es noch niemals vorher durchgeführt hast. Damit musst du dann aber auch jetzt sofort anfangen, denn so ein Krafttraining bringt immer Muskelkater, wenn du es nicht gewohnt bist. Darum arbeite es jetzt im Winter in der wettkampffreien Zeit ab, dann wird es sich in der Wettkampfsaison nicht mehr belasten.
Wie schon mehrmals in diesen Newsletter beschrieben empfehlen wir nach dem Buch MaxxF zu arbeiten. Natürlich gibt es noch bessere Trainingsmethoden um die eigene Athletik zu verbessern, aber die muss man dann auch einmal vorgemacht bekommen haben.
Seit Jahren schlage ich mich damit herum ein neues Video mit einem Athletiktraining zu drehen. Aber leider ist meine Zeit sehr begrenzt. Aber im diesen Winter werde ich es noch einmal versuchen, mich an diese Arbeit zu machen. Zumindest habe ich mir schon eine 30 Gigabyte SD Karte gekauft, damit ich auch ein längeres Video darauf abspeichern kann.
In diesem Sinne: Nimm dir kein Vorbild an meiner Person mit dem Herumgeeiere um das Athletik-Video, sondern beginne sofort mit dem Krafttraining. Deine Laufzeiten werden es dir danken.
