Im Moment ist noch Off-Season, also die Regenerationphase im Herbst nach einem langen Trainings- und Wettkampfjahr. Aber irgendwann gehts auch wieder los mit dem Training. Hast du (außer du einen Greif-Trainingsplan) eine Vorstellung davon wann und wie es wieder losgeht?
Aus meiner Sicht gibt es mindestens 3 Fehler, die verhindern, dass du in 2024 eine stabile Form (für eine Reihe von Wettkämpfen) und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit (für Bestzeiten) erreichst. Das Einhalten der Regeneration lassen wir dabei mal weg, darüber habe ich oft genug geschrieben.
1. Zu später Trainingsbeginn
Einen Ausspruch (im November) den ich ganz besonders liebe ist, „ich mache jetzt mal Pause und steige dann zum Frühjahr wieder ein“. Damit wirst du keine stabile Form erreichen, schon gar nicht für die Frühjahrswettkämpfe. Wann beginnst du mit deiner Vorbereitung auf 2024? Wir beginnen in den Greif-Trainingsplänen genau am 27.11.2023. Ganz easy, aber mit einem exakt definiertem Tempo. Ich selbst habe früher spätestens an Nikolaus, also am 06.12. begonnen. Wie gesagt, spätestens.
Es gibt einen alten Spruch: „Die Meister des Sommers werden im Winter gemacht“. Das heißt, du solltest wohlbedacht den Winter nutzen, um langsam und kontinuierlich deine Form aufzubauen. Nur so kann diese wirklich stabil werden. Stabil bedeutet dabei, du hast nicht nur einen zufälligen kurzen Formhöhepunkt, sondern die Form hält z.B. von April bis Juni und du kannst in diesem Zeitraum auf hohem Niveau Wettkämpfe bestreitet. Das funktioniert nicht, wenn du deine Form irgendwie nach Gefühl oder mit nicht passenden (auf dich angepassten) Internet-Trainingsplan versuchst hochzupeitschen.
Es gibt einen weiteren entscheidenden Vorteil des Wintertrainings im Dezember und Januar. In unseren Breiten ist das Wetter im Dezember/Januar noch erträglich. Es lässt sich gut trainieren, die Straßen sind meist noch eis- und schneefrei. Das „Mistwetter“ für uns Läufer setzt dann meist erst im Februar ein. Da kommt es dann auch zu vermehrten Schneefällen. Das kann dich dann aber nicht wirklich ärgern, wenn du dann schon 8-10 Wochen Training in den Beinen hast. Zudem trifft viele im Winter irgend ein Infekt. Wenn du da schon „Vorlauf“ im Training hast, dann kannst du in solchem Fall auch mal 1-2 Wochen rausnehmen um dich vollständig auszukurieren. Der Körper vergisst das vorher geleistete Training nicht.
2. Tempo zu niedrig oder zu hoch
Hast du irgend eine Vorstellung wie du kontinuierlich über Wochen und Monate im Winter das richtige Tempo im Training wählst um im Frühjahr dein Wettkampftempo laufen zu können? Der Erfahrung nach unterforderst du dich, weil du nur umherjoggst. Oder du überforderst dich, weil du dann Anschlag läufst, wenn du mal eine Tempoeinheit machst. Triffst du dich dann mit anderen im Verein oder Lauftreff, dann ist das Tempo in aller Regel unpassend. Meist finden sich da 2 oder 3 Gruppen, in denen das Tempo für die meisten entweder zu schnell oder zu langsam ist. Von individueller Vorgabe kann da keine Rede sein.
Das passiert selbst in Vereinen mit einer Gruppe schneller Läufer. Ich kann mich an meine Zeit im SCC Berlin Anfang der 1990er Jahre erinnern. Wir hatten eine Gruppe von 6-8 Läufern, die zwischen 31 und 33/34 Minuten über 10 km gelaufen sind. Im Tepo-Training sind wir jedoch alle zusammen gelaufen. Eine optimale Trainingssteuerung sieht anders aus.
3. Unpassende Einheiten
Wenn dann mal Tempoeinheiten gelaufen werden, dann ist wie in Punkt 2 beschreiben das Tempo fast immer falsch gewählt. Dazu werden dann auch Einheiten gewählt, die für den Aufbau nicht passend sind. Das passiert dann oft, wenn im Verein oder Lauftreff zusammen mit anderen Läuferinnnen und Läufern mal ein paar 1000er gelaufen werden. Für viel mehr Auswahl reicht da oft die Fantasie nicht mehr. Dabei gibt es viel effektivere Einheiten um Schritt für Schritt zum Wettkampftempo zu kommen.
Wenn du wissen willst wie das alles funktioniert, dann bestelle dir doch einen Greif-Jahres-Trainingsplan. Bis zum 30.11.2023 noch zum alten Preis von 149 Euro (ab 01.12. dann für 169 Euro). Wir nehmen dich an die Hand, geben dir für jedes Training sekundengenaue Vorgaben entsprechend deiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Du wirst in jedem Training optimal gefordert. So entwickeln wir dich läuferisch Schritt für Schritt weiter, bis hin zur neuen persönlichen Bestzeit.
