Die Tage der Marathons nahen mit großen Schritten. Ende April ist schon der Frühlings-Höhepunkt der 42 Kilometer-Veranstaltungen erreicht. Vielleicht hast du auch in diesem Jahr vor, wieder einmal diese harte Strecke zu laufen.
Ganz sicher ist auch, dass du dir ziemlich genau Gedanken über deine Endzeit gemacht hast. Es gibt allerlei Möglichkeiten diese zu ermitteln. Fangen wir einfach einmal damit an:
1. 5 sec/km langsamer als ein guter 10 km Tempodauerlauf.
Das ist meine ganz eigene Methode, die ich früher nutzte und mit der ich ziemlich gut zurecht kam. Dazu musst du aber auch in der Lage sein, deine Tempodauerläufe im Training auf hohem intensiven Niveau zu laufen.
Ich rate dir, diese Methode nur zu nutzen, wenn du schon lange trainierst und dir ziemlich sicher in deinen Leistungen bist.
2. 17 km Testlauf im Marathonrenntempo
Wer ihn schafft, schafft dieses Tempo meist auch im Marathon. Aber nur wenn mehr als 5 x Woche trainiert wird.
Die Schwäche und Stärke dieser Methode ist aber die Anzahl der Trainingstage pro Woche. Wer zum Beispiel 7- bis 13-mal in der Woche trainiert, ist eigentlich nie völlig erholt.
Ganz anders aber zum Beispiel bei einer Läuferin, die nur dreimal in der Woche trainiert. Diese steigt in jeden Trainingslauf ausgeruht ein und kommt so zu sehr guten Trainingsresultaten.
Ich schätze, dass man wohl in diesem Fall 25 Kilometer im Marathon-Renntempotest laufen müsste, um mit dieser Zeit im Wettkampf durchzukommen. Wohl gemerkt, das ist nur eine Schätzung!!
3. Mögliche Marathonzeit = 2 x Halbmarathonzeit + 15 min
Wenn du eine ganz sichere Marathonzeit laufen möchtest, dann wähle die Methode nach obiger Formel. Sie ist besonders geeignet für Läufer und Läuferinnen, die um die 4 Stunden Endzeit erwarten.
Aber: Kann man an den Weltrekordzeiten von Marathon und Halbmarathon auch einiges an "Nektar" saugen. Zu dem Zeitpunkt, an dem ich diese Zeilen im April 2016 schreibe, steht der Marathonrekord der Männer auf 2:02:57 und der Halbmarathonrekord auf 0:58:23 h.
Das ist nach obiger Formel eine Differenz bei den Männern von knapp 8 min. Die von den Frauen kann man zu diesem Vergleich nicht heranziehen, weil der London Marathon eine andere Messmethode für Frauen nutzt. Das ist aber nicht unser Thema.
Aus der Differenz der Männer kann man schließen, dass der Faktor 15 Minuten mit größerer Leistungsfähigkeit immer kleiner wird. Er schwankt in etwa zwischen 8 und 15 Minuten. Es geht natürlich bei schwächer Trainierten auch noch über diesen 15 Minuten-Aufschlag hinaus.
Diesen Aufschlag bekommt man speziell dann, wenn eine Marathontaktik nicht auf das eigene Können zugeschnitten ist. Und diese Art von Taktikern kennen wir alle. So zwischen 30 und 40 km wimmeln diese Typen auf der Marathonstrecke nur so umher. Ihre verbale Botschaft ist meist: "Bis 25 lief es prima!"
4. Mögliche zehn Kilometer Wettkampfzeit x Marathontrainings-Qualität
Aus der 10 Kilometer-Wettkampfzeit kann man auch seine Weisheiten ziehen. Diese sind aber auch nicht sicher, weil das individuelle Training hinzugezogen werden muss.
Hervorragend ausdauertrainiert, über 120 km/Woche:
10 km Wettkampfzeit x 4,55
Sehr gut ausdauertrainiert, 90 - 119 km/Woche:
10 km Wettkampfzeit x 4,6
Gut ausdauertrainiert: 70 - 89 km/Woche:
10 km Wettkampfzeit x 4,7
Mäßig ausdauertrainiert: 50 - 69 km/Woche
10 km Wettkampfzeit x 4,8
Schlecht ausdauertrainiert: 30 - 49 km/Woche
10 km Wettkampfzeit x 4,9
(Diese Tabelle stellt nur eine grobe Ordnung dar und kann durchaus bei bestimmtem Läufer/innen daneben liegen.)
Natürlich wirst du dich fragen, wie du dich persönlich qualifizierst. Bitte frage mich jetzt nicht danach, wo du dich einordnen sollst. Du selber wirst dich besser kennen, als ich es kann. Du kannst die Qualität deiner Ausdauerfähigkeiten selbst überprüfen, indem du deine Wettkampfresultate auf den verschiedenen Streckenlängen bewertest.
Wenn du alle - oder auch eine - deiner Fähigkeiten überprüft hast, dann wirst du in etwa wissen, wie du beim Marathon in das Ziel kommst und in welcher Zeit.
Denke immer daran: dass eine Minute zu schnell auf den ersten 10 Kilometern, sich auf den letzten 10 Kilometer in zehn Minuten verwandeln kann.
Diese Abschätzung ist für dich die wichtigste Kunst, einen Marathon erfolgreich zu laufen. Wie du deine Taktik festlegst, besprechen wir in der nächsten Woche anhand des Marathon-Taktik-Rechners.
