In der letzten Woche hatten wir das Thema: „Wie schnell kannst du einen Marathon laufen?“ Das haben wir abgearbeitet und ich habe versprochen, dass es heute an die Taktik geht.
Du kannst solange hin und her rechnen, wie du deinen 42,2 Kilometer Wettkampf laufen könntest. Wenn du dir auch ganz sicher bist, dann wirst du diese Zeit dennoch nicht erreichen, wenn du nicht die richtige Taktik einschlägst.
Es sei denn, du gehörst zu den absoluten Spitzenathleten, denen Spritzen, Tabletten und Pülverchen Flügel verleihen. Hast du einmal bei einem ganz großen internationalen Marathon gesehen, wie locker die Führenden in das Ziel kamen.
Die meisten Afrikaner, die die Spitzengruppe dominieren, werden kaum jemals auf Doping kontolliert. Wenn doch, dann kann man mit ein paar großen Scheinen alles wieder reparieren. Alles das verleiht eben diese Flügel.
Du meinst nicht? Was müssen dann diese Trainingsmethoden haben und welches Talent? Diese "Übertalente" können noch im Ziel ein Tänzchen wagen. Aber vielleicht wollen sie auf diesem Wege nur ihren Schöpfer für ihre Begabung danken.
Hast du dir einmal den Zieleinlauf von Arne Gabius am 28.10.2014 angesehen? Großartig von Arne. Endlich wieder einmal ein Deutscher, der mit einer Zeit von 2:09:32 unter 2:10 h blieb.
Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie ich mich gefreut habe. Und dass er der einzige Läufer im Spitzenbereich war, der einen negativen Split hatte. Das heißt: er lief den zweiten Halbmarathon schneller als den ersten.
Dennoch sah man ihn in vollständiger Erschöpfung die Ziellinie überlaufen. Die anderen vor ihm liegenden Läufer sahen so aus, als wenn sie gerade einen Zehner hinter sich gebracht hätten. Man kann sich auch daraus einen Reim machen.
Es kann kein Zufall sein, dass er genau die Zeiten aus unserem Taktik-Rechner gewählt hat. Wenn es dir einmal gelingt, auch einen persönlichen am Marathonrekord mit einem negativen Split zu laufen, dann werde ich mich von dir tief verneigen. Du bist dann ein Taktikkönig!
Aber warum versuchen so relativ viele Läufer und Läuferinnen es nach dem Motto: "Was ich habe, das habe ich!" Das heißt, dass viele von diesen Personenkreis ein zu schnelles Anfangstempo auswählen.
Das ist eigentlich leicht erklärt: Ein Läufer weiß ganz genau, dass er im Training in der Regel auf der zweiten Hälfte der Distanz langsamer wird.
Diese Erfahrung projiziert er nun in den Wettkampf herein und dort muss er dann aufgrund seiner Erfahrung zwangsläufig schneller angehen, um die gewünschte Endzeit zu erreichen.
Leider unterschätzt er dabei aber die Kraft der Hormone im Wettkampf. Die Stresshormone, hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol oder kurz die Katecholamine sind die Leistungsanschieber im Rennen.
Wer den Kampf mit Zeit und Gegner sucht, den stattet das Gehirn mit einer gehörigen Menge von Katecholaminen aus. Und das Schöne daran ist, dass der Gehalt dieser Stresshormone im Verlauf des Rennens immer weiter ansteigt.
Gleichzeitig ist unser Organismus so freundlich uns mit Endorphinen zu versorgen. Diese Hormone regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger, allgemein werden sie als körpereigenes Opium oder Morphin bezeichnet.
So kann eine kleine Blase im Training schon größte Schmerzen bereiten und zur Beendigung des Trainings zwingen. Im Wettkampf kann aber unter Umständen derselbe Mensch selbst mit blutenden Füßen mit ertragbaren Schmerzen weiter laufen.
Endorphine werden auch mitverantwortlich gemacht für die Entstehung einer Euphorie im Rennen. So fliegt dann ein Läufer von Stresshormonen aufgeputscht, von Endorphinen beglückt und schmerzbetäubt dem Ziel entgegen.
Wie du siehst, ist für die schnellere zweite Hälfte im Marathon alles geregelt. Du musst es nur glauben wollen und die Nerven haben, dich am Anfang zurückzuhalten. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten.
Nun das ist die Theorie, aber wie geht man in der Praxis mit dieser Taktik um? Wie viel langsamer muss ich am Anfang laufen? Ab wann kann ich schneller werden? Hole ich denn die "verlorene" Zeit auch wirklich ein? Diese Fragen wirst du dir sicher nicht allein stellen.
Um dir zu helfen, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem du deine Marathontaktik sekundengenau ermitteln kannst.
Bitte vertraue dich diesem Verfahren an. Heute rennen auch eine Anzahl internationaler Siegläufer im Rahmen dieser Taktik. Du wirst sehen, dass auch du damit zu Recht kommst. Du musst nur den Mut haben sie anzuwenden.
Ich sollte dich darauf hinweisen, dass unser Taktik-Rechner die meist aufgerufene Seite innerhalb unserer Webseiten ist. An diesem Punkt sollte ich dich noch einmal darauf hinweisen, dass noch mehr und andere nützliche Rechner für dich dort stehen.
Im Grunde genommen kann jeder einzelne seine Fragen in unserem Newsletter Archiv beantwortet bekommen. Es gibt dort eine einfache und sehr weite Suchfunktion.
Ja, denkt das Gehirn des Suchenden, was dort steht gilt für die andern, und ich bin aber anders als die anderen. Glaubst du nicht? Leider ist es wahr. Du kannst es dir gar nicht vorstellen, wie viele Leute in dieser Zeit auf mich zukommen und zum Beispiel eine geheime Taktik für einen Marathonlauf haben möchten.
Ganz ernst und immer kumpelhaft werde ich dann in etwa so angesprochen: „Kannst du mir nicht einmal eine spezielle Taktik aufschreiben für den München-Marathon? Du weißt doch, dass ich dort neue Bestzeit laufen will.“
Es sitzt tief in den Köpfen der Läuferschaft, dass wir Spezialisten immer noch einige Geheimnisse haben, die wir normalerweise nicht rausgeben. Ich kann dir versichern, dass das bei mir nicht der Fall ist. Über alles was ich weiß, schreibe ich auch. Und dies nach besten Wissen und Gewissen.
Und darum meine Bitte an alle: Bitte nervt mich nicht mit diesen Geheimfragen. Und ebenso verlangt nicht von mir, dass ich euch irgendwelche Dinge errechne. Dazu gibt es unsere Rechner, die jederzeit kostenlos genutzt werden können.
Vor einigen Wochen schrieb eine Athletin, die einen Halbmarathon lief, der ziemlich kupiert war, und sie wollte mit Angaben der Höhenmeter nun wissen, wie schnell sie im Flachen ohne die Höhendifferenzen gelaufen wäre.
Ich schrieb zurück, dass sie dies doch selbst ermitteln könne, denn wir haben auf unseren Webseiten extra einen Rechner dafür installiert. Ihre Antwort: „Ach, die Rechner hatte ich ganz übersehen!“ Hast du eventuellerweise auch nichts von diesen Rechnern gewusst, die mich so viel Gehirnschmalz gekostet haben?
Wahrscheinlich kennst du sie ja alle aber so habe ich gedacht, dass es ganz sinnvoll wäre, wenn ich noch einmal auf diese Tools hinweisen würde. Damit wir es dir einfach machen, haben wir alle Rechner hier beschrieben und auch verlinkt, so dass du gleich loslegen kannst.
Diese Abschätzung ist für dich die wichtigste Kunst, einen Marathon erfolgreich zu laufen. Wie du deine Taktik festlegst, besprechen wir in der nächsten Woche anhand des Marathon-Taktik-Rechners.
Mit diesem Rechner kannst du deine Marathontaktik sekundengenau ermitteln. Marathontaktik? Es geht darum kein zu hohes Anfangstempo zu wählen und die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Der Rechner beantwortet dir folgende Fragen: Wie viel langsamer muss ich am Anfang laufen? Ab wann kann ich schneller werden? Hole ich denn die "verlorene" Zeit auch wirklich ein? Heute rennen auch fast alle internationalen Siegläufer im Rahmen dieser Taktik. Du wirst sehen, dass auch du damit zu Recht kommst. Du musst nur den Mut haben sie anzuwenden. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten. Zum Rechner ...
Mit dem Trainings-Zeiten-Rechner kannst du Deine Trainings-Tempi für die verschiedenen Trainingsformen (Tempodauerläufe, intensiver, extensiver und regenerativer DL, Wiederholungsläufe) bezogen auf deine Marathon Zielzeit berechnen. Beachte das die berechneten Zeiten Richtwerte darstellen. Zum Rechner ...
Um schneller zu werden, solltest du auch einmal eine Einheit mit 10 - 15 Mal 400 m versuchen. Die ganze Welt trainiert diese eine Stadionrunde. Du darfst dir auch aussuchen, ob du 400 oder 600 m Trabpause machst. Mit diesem Rechner ermittelst du die Vorgabezeit für die 400 m Abschnitte dieser Einheit anhand deiner 10 km Wettkampfzeit. Zum Rechner ...
Laufgeschwindigkeits-Umrechner
Mit dem hier dargestellten Rechner können Sie sich Ihre Laufgeschwindigkeiten von einer Einheit in eine andere umrechnen (min/km <-> km/h <-> m/s). Dies ist für diverse Trainingskalender oder für das Laufbandtraining sinnvoll. Zum Rechner ...
Es gibt mit dem Tempoflextraining eine Übungsform, welche Ausdauer und Schnelligkeit in überragender Art und Weise schult. Nur leider ist die Errechnung der Laufzeiten für dieses Training nicht gerade einfach. Die Läufer(innen) die Greif-Clubs nutzen dieses Training oft, weil dieses in ihren Trainingsplänen ausgedruckt ist. Alle anderen aber müssen rechnen und damit das etwas leichter wird, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem alle Flexzeiten aus der 10 km-Zielzeit zu errechnen sind. Hier wird auch das Training detailliert beschrieben. Zum Rechner ...
Höhenmeter-Umrechner zur Umrechnung der Leistung auf einer real gelaufenen Trainings- oder Wettkampfstrecke im profilierten Gelände auf eine Zeit in der Ebene. Dieser Rechner beruht nur auf praktischen Erfahrungen. Ich habe dazu die Zeitdifferenzen von Training und Wettkampf im profiliertem Gelände im Vergleich mit flachen Strecken genutzt. Die Resultate werden darum auch niemals exakt sein können, die Näherungswerte werden aber gut bis sehr gut sein. Zum Rechner ...
Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme, nach Peter Greif. Der Rechner gilt für Strecken zwischen 5000 m und 42,2 km. Bitte gib realistische Abnahme-Planungen ein! Mehr als ein kg pro Woche sind kaum möglich und unter Umständen auch gesundheitsschädlich. Zum Rechner ...
Ab einem Alter von etwa 40 Jahren geht die absolute max. Leistungsfähigkeit altersbedingt zurück. Natürlich sind über diesem Alter immer noch Bestleistungen möglich. Dies ist vor allem abhängig davon, in welchem Alter Du mit dem Laufen begonnen hast. Beginnt man mit 50 Jahren mit dem Laufen, entwickelt man sich natürlich weiter und erzielt Bestzeiten. Die in höherem Alter erzielten Bestleistungen werden jedoch absolut gesehen nicht mehr den entsprechen, die in jüngerem Alter möglich gewesen wären. Berechne mit diesem Rechner deine altersbereinigte Leistung. Zum Rechner ...
Rechner zum Vergleich von Leistungsverbesserungen
Versuch einer Bewertung der Verbesserungen von persönlichen Rekorden. Idee: Je langsamer ein persönlicher Rekord ist, desto leichter ist er zu verbessern. Also sind hochwertige Zeiten sehr schwer zu steigern. Wir alle unterliegen ständig der Versuchung, teilweise nicht vergleichbare Leistungen doch miteinander vergleichen zu wollen. Während man selbst zum Beispiel seine Marathon-Bestzeit von 2:50 auf 2:48 verbessert, steigert der Laufkollege seine von 3:55 auf 3:40. Wer von beiden hat den wertvolleren Zuwachs erzielt? Wir machen den Versuch, um den/die Bessere/n zu finden. Auch können wir hier zum ersten Mal Leistungen von Frauen und Männern vergleichen. Zum Rechner ...
Wenn Du wissen möchtest, welche Zeiten Du in den kommenden Jahren in Wettkämpfen bei gleich bleibendem Trainingsaufwand erreichen kannst, dann hilft Dir dieser Rechner. Trage im Rechner Deine Leistungsverbesserung in sec ein, die Du nach dem ersten Jahr nach Aufnahme eines Leistungstraining erzielt hast. Zum Rechner ...
Das Gummiband-Training hat das Ziel 15 km im Halbmarathon-Renntempo zu durchlaufen. Es zieht sich wie ein Gummiband. Das Training ist hier beschrieben und der Rechner ermittelt deine Zeiten für die Tempoabschnitte und das Pausentempo. Zum Rechner ...
AK-Leistungs-Rückschritt-Rechner
Bist du über 45 Jahre alt, so kannst du den folgenden Rechner verwenden,um deinen altersbedingten Leistungs-Rückschritt zu berechnen. Wenn es dir gelingt deine Zeit aus dem Vorjahr zu halten, so kannst du dies als Erfolg werten! Zum Rechner ...
Mit diesem Tool kannst du auf unserer Seite deine Laufstrecken vermessen und speichern. Zur Streckenvermessung ...
