Wie du mit Erfolg und auch in der Spitze laufen kannst, siehst du an dem Greifclub Mitglied Christian Looschen in Hannover 2018. Daran siehst du, wie du mit großer Freude einen wunderbaren Triumph erringen kannst. Christian sendete mir nach diesem Lauf die folgende Nachricht:
Hallo Peter,
du hattest mal wieder Recht. ???? Ich danke dir für deine Pläne. Und die vielen Tipps in den Newslettern. Sportliche überglückliche Grüße
Christian
Im Vorfeld fragte Christian mich bezüglich der Taktik:
Hallo Peter, heute war die letzte lange Runde vor dem Hannover Marathon dran. Die 15km Endbeschleunigung klappte in 3:30er Pace. Und das nach der harten Trainingswoche. Noch nie habe ich mich in der Marathonvorbereitung so fit gefühlt. Nach dem 20km-Sieg in Celle in ca. 3:21er Pace überlege ich tatsächlich, ob ich eine Sub 2:30 in Hannover anlaufe. Da ich bislang nur den Hannover Marathon gelaufen bin, weiß ich, dass da vorne nicht besonders viel los sein wird. Würdest du empfehlen notfalls alleine zu laufen oder lieber bei einer Gruppe zu laufen, die im Zweifel 1:14 auf der ersten Hälfte anläuft? Sportliche Grüße, Christian
Darauf antwortete ich am 29.03.2018:
Hallo Christian! Ich bin fast mein ganzes Leben allein gelaufen. Nur bei ganz starkem Wind versteckte ich mich. Mit freundlichen Grüßen, Peter Greif
Die Tage der Marathons nahen mit großen Schritten. Ende April ist schon der Frühlings-Höhepunkt der 42 Kilometer-Veranstaltungen erreicht. Vielleicht hast du auch in diesem Jahr vor, wieder einmal diese harte Strecke zu laufen.
Ganz sicher ist auch, dass du dir ziemlich genau Gedanken über deine Endzeit gemacht hast. Es gibt allerlei Möglichkeiten diese zu ermitteln. Fangen wir einfach einmal damit an:
1. 5 sec/km langsamer als ein guter 10 km Tempodauerlauf.
Das ist meine ganz eigene Methode, die ich früher nutzte und mit der ich ziemlich gut zurecht kam. Dazu musst du aber auch in der Lage sein, deine Tempodauerläufe im Training auf hohem intensiven Niveau zu laufen.
Ich rate dir, diese Methode nur zu nutzen, wenn du schon lange trainierst und dir ziemlich sicher in deinen Leistungen bist.
2. 17 km Testlauf im Marathonrenntempo
Wer ihn schafft, schafft dieses Tempo meist auch im Marathon. Aber nur wenn mehr als 5 x Woche trainiert wird.
Die Schwäche und Stärke dieser Methode ist aber die Anzahl der Trainingstage pro Woche. Wer zum Beispiel 7- bis 13-mal in der Woche trainiert, ist eigentlich nie völlig erholt.
Ganz anders aber zum Beispiel bei einer Läuferin, die nur dreimal in der Woche trainiert. Diese steigt in jeden Trainingslauf ausgeruht ein und kommt so zu sehr guten Trainingsresultaten.
Ich schätze, dass man wohl in diesem Fall 25 Kilometer im Marathon-Renntempotest laufen müsste, um mit dieser Zeit im Wettkampf durchzukommen. Wohl gemerkt, das ist nur eine Schätzung!!
3. Mögliche Marathonzeit = 2 x Halbmarathonzeit + 15 min
Wenn du eine ganz sichere Marathonzeit laufen möchtest, dann wähle die Methode nach obiger Formel. Sie ist besonders geeignet für Läufer und Läuferinnen, die um die 4 Stunden Endzeit erwarten.
Aber: Kann man an den Weltrekordzeiten von Marathon und Halbmarathon auch einiges an "Nektar" saugen. Zu dem Zeitpunkt, an dem ich diese Zeilen im April 2016 schreibe, steht der Marathonrekord der Männer auf 2:02:57 und der Halbmarathonrekord auf 0:58:23 h.
Das ist nach obiger Formel eine Differenz bei den Männern von knapp 8 min. Die von den Frauen kann man zu diesem Vergleich nicht heranziehen, weil der London Marathon eine andere Messmethode für Frauen nutzt. Das ist aber nicht unser Thema.
Aus der Differenz der Männer kann man schließen, dass der Faktor 15 Minuten mit größerer Leistungsfähigkeit immer kleiner wird. Er schwankt in etwa zwischen 8 und 15 Minuten. Es geht natürlich bei schwächer Trainierten auch noch über diesen 15 Minuten-Aufschlag hinaus.
Diesen Aufschlag bekommt man speziell dann, wenn eine Marathontaktik nicht auf das eigene Können zugeschnitten ist. Und diese Art von Taktikern kennen wir alle. So zwischen 30 und 40 km wimmeln diese Typen auf der Marathonstrecke nur so umher. Ihre verbale Botschaft ist meist: "Bis 25 lief es prima!"
4. Mögliche zehn Kilometer Wettkampfzeit x Marathontrainings-Qualität
Aus der 10 Kilometer-Wettkampfzeit kann man auch seine Weisheiten ziehen. Diese sind aber auch nicht sicher, weil das individuelle Training hinzugezogen werden muss.
| Trainingszustand | |
|---|---|
| Hervorragend ausdauertrainiert (über 120 km/Woche) | 10 km Wettkampfzeit x 4,55 |
| Sehr gut ausdauertrainiert (90 - 119 km/Woche) | 10 km Wettkampfzeit x 4,6 |
| Gut ausdauertrainiert (70 - 89 km/Woche) | 10 km Wettkampfzeit x 4,7 |
| Mäßig ausdauertrainiert (50 - 69 km/Woche) | 10 km Wettkampfzeit x 4,8 |
| Schlecht ausdauertrainiert (30 - 49 km/Woche) | 10 km Wettkampfzeit x 4,9 |
Diese stellt nur eine grobe Ordnung dar und kann durchaus bei bestimmtem Läufer/innen daneben liegen.)
Natürlich wirst du dich fragen, wie du dich persönlich qualifizierst. Bitte frage mich jetzt nicht danach, wo du dich einordnen sollst. Du selber wirst dich besser kennen, als ich es kann. Du kannst die Qualität deiner Ausdauerfähigkeiten selbst überprüfen, indem du deine Wettkampfresultate auf den verschiedenen Streckenlängen bewertest.
Wenn du alle - oder auch eine - deiner Fähigkeiten überprüft hast, dann wirst du in etwa wissen, wie du beim Marathon in das Ziel kommst und in welcher Zeit.
Denke immer daran: dass eine Minute zu schnell auf den ersten 10 Kilometern, sich auf den letzten 10 Kilometer in zehn Minuten verwandeln kann.
Diese Abschätzung ist für dich die wichtigste Kunst, einen Marathon erfolgreich zu laufen. Wie du deine Taktik festlegst, besprechen wir in der nächsten Woche anhand des Marathon-Taktik-Rechners.
