Nachdem wir fast den ganzen Juli die Sommer-Regeneration mit Eis am Strand in vollen Zügen genießen konnten, wird es für unsere Club-Mitglieder Zeit die Schuhe zu schnüren. Der für die meisten Läufer*innen gesetzte Joker auf den Berlin-Marathon ist nicht mehr weit, daher solltest du deine Vorbereitung spätestens jetzt beginnen!
Doch wie gehst du das Ganze an?
- Du erhöhst deinen Trainingsumfang möglichst zügig wieder auf die Gesamtkilometer vor deiner Regenerationsphase. Da du während der gesamten Regeneration trotzdem aktiv warst, sollte dir das nicht schwer fallen.
- Du läufst ab sofort wieder deine lange Runde in vollem Umfang. In der ersten Woche kannst du die Runde bei Bedarf ausnahmsweise noch 2-3 km kürzen, ab der nächsten Wochen gibt es keine Ausreden mehr.
- Du läufst wieder Tempodauerläufe. Hast du noch einen Marathon als Ziel, dann 13-15 km, bei einem Halbmarathon 10-12 km. In der ersten Woche beginnst du mit einem mittelintensivem bis intensivem Tempo. Langsam arbeitest du dich an dein Marathon-Tempo heran, bis du den gesamten TDL im Marathon-Tempo durchlaufen kannst. Das Halbmarathon-Tempo ist in der Regel kaum im Training bei einem Tempodauerlauf zu erreichen. Um dich heranzuarbeiten sind gesteigerte DL oder auch Tempowechselläufe geeignet.
- Du absolvierst wieder die allseits beliebten Intervalle. Mittel der Wahl sollten hier 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 3x3000 m o.ä. sein. Du kannst den Rhythmus auch aufbrechen und eine Einheit mit 10x400 m einstreuen. Das funktioniert auch im Marathontraining. Alle diese Intervalle werden deutlich schneller als im Marathon-Tempo und leicht schneller als im HM-Tempo gelaufen.
Eine grobe Orientierung für die zu wählenden Geschwindigkeiten findest du hier. Bitte schreib jetzt nicht, dass die Zeiten im Countdown oder im Buch von Peter Greif von den mit dem Rechner ermittelten Zeiten abweichen. Dies wissen wir. Wenn du es genauer haben möchtest, dann kannst du dir auch einen Greif-Trainingsplan bestellen. Dort verwenden wir noch detailliertere Zeitangaben, die ebenfalls etwas abweichen.
Damit haben wir erstmal eine gute Basis für das Training. Aktuell haben wir auch ideale Temperaturen um das Training voll anzugehen. Keine 30 Grad, leichter Wind und genügend Spaß um voll loszustürmen. Sollte es doch unerwartet zu einer mehrwöchigen Hitzeperiode kommen, helfen dir folgende Tipps um trotzdem gut in Form zu kommen:
- Laufe früh morgens oder spät am Abend. Bevorzugt wird die „Morgen-Variante“, da es dort deutlich kühler als am Abend ist. Am Abend kann sich die Temperatur nach einem aufgeheizten Tag noch länger halten. Morgens ist die Temperatur um einige Grad geringer und die Luft ist deutlich besser.
- Verlege deine Laufstrecken in schattige Parks oder Wälder.
- Verlege dein Training bei großer Hitze ins klimatisierte Studio und trainiere auf dem Laufband. Vergiss nicht eine Steigung von 1,5% zum Ausgleich des fehlenden Luftwiderstandes einzustellen!
- Nutze Kühlbekleidung. Es gibt entsprechende Shirts, Westen, Caps und Tücher. Nicht nur Radfahrer profitieren von dieser Technologie!
- Trage helle, atmungsaktive, locker sitzende Shirts und Hosen. Wenn du es beim Laufen tragen kannst, dann ggf. auch eine helle Kopfbedeckung. Ein Cap eignet sich auch gut zum Wasserschöpfen aus Brunnen oder Bächen direkt auf den Kopf.
- Trinke über den Tag verteilt ausreichend und starte stets gut hydriert ins Training. Bedenke dass du durch das verstärkte Schwitzen einen höheren Verlust an Mineralien hast. Ersetze diese durch entsprechende Getränke, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel (alternativ nimmst du Nahrungsergänzung zu dir).
Hast du wieder eine Ausrede parat, dann mach dir klar: „Die Sommer-Regeneration ist vorbei!“ Willst du im Herbst eine Bestzeit laufen, solltest du keine Zeit mehr verlieren und sofort loslegen!!! Such keine Ausreden und hab Spaß am Training - darauf haben wir doch alle gewartet (-;
