Ab Mai jede Woche einmal 10 km im Intervall-Tempo

... wenn du im Frühjahr keinen Marathon mehr laufen willst!

Heute erreichte mich die Mail eines Greifclub-Mitglieds, dem ich vorher seine Temposteuerzeit angepasst hatte. Er hatte an diesem Wochenende einen 5-Kilometer-Wettkampf bestritten, mit dem Resultat von 20:15 min.

Angepasst hatten wir ihn aufgrund dieser Leistung auf 41:30/10 Kilometer. Die Formel ist dafür: Doppelte 5-Kilometerzeit plus eine Minute ist gleich der 10-Kilometerzeit.

Der Läufer war aufgrund dieser Anpassung doch geschockt, denn er konnte – wie er schrieb - nur 43 Minuten/10 Kilometer laufen. In einer Antwort-Mail fragte ich ihn, wieso er so eine mäßige 10 Kilometerzeit laufen könne, bei der im Vergleich so viel besseren 5-Kilometer-Wettkampfzeit.

Die Antwort war: „Ja, das war schon immer meine Schwäche. Im Gegensatz zu den fünf Kilometern konnte und kann ich keine adäquate 10 Kilometer Zeit laufen“.

Das gab mir zu denken, denn warum hat er eine solch große Diskrepanz? Das Mitglied war natürlich auch noch nicht lange bei uns im Club und somit noch nicht entsprechend geschult, lange Einheiten im Grenzbereich zu laufen.

Ich erinnere mich an meine erste Zeit als Läufer, als ich eine ähnlich unterschiedliche Wertigkeit zwischen diesen beiden olympischen Distanzen hatte. Es war mir erst später möglich, diese Abstände zwischen beiden zu vermindern.

Grundsätzlich lief ich aber immer lieber 5000 Meter als 10.000 Meter. Als es bei mir in den späteren Zeiträumen immer mehr Trainingspartner gab, wurde dieses Verhältnis immer kleiner. Das lag daran, dass sich in der Gruppe Konkurrenzen entwickelten, die wettkampfähnlich waren.

Wenn du ein ähnliches Problem hast wie dieses, dann empfehle ich dir auch in einer Gruppe zu trainieren. Nichts ist besser als das. Aber es ist mir bewusst, dass sehr viele von uns als „einsame Wölfe“ durch Wald und Feld streifen.

Wenn du aber das gleiche Problem hast, auf "kurz" stark und auf "lang" deutlich langsamer bist, dann solltest du dir ein Programm zurecht legen, welches dir auf beiden Distanzen gleiche Qualitäten schafft.

Du wirst dich jetzt fragen, wie so etwas gehen soll. Nehmen wir einmal das Beispiel von oben, mit den 5- und 10.000 Metern. Du kannst also auf 5 Kilometer 20:15 min laufen und über 10 km nur 43 Minuten. Dein Ziel ist aber die 10 Kilometer in 41:30 min zu laufen.

Jetzt heißt es, deine Schwäche zu trainieren. Dabei solltest du nicht versuchen, im Training diese Zeit zu erreichen. Du solltest einfach versuchen, ein Programm durchzuführen, welches dir ermöglicht, die erwünschte Zeit zu erklimmen.

Du musst aber von der Idee wegkommen, dass du im Training diese Wunschzeit schon erreichen kannst. Auch wenn du dir das gespaltene Ding bis zum Hals aufreißt, wirst du niemals im Training so schnell sein wie im Wettkampf.

In der Regel ist es so, dass man im Rennen ein bis zwei Minuten schneller ist als im Training. Die Standarddifferenz zwischen Training und Rennen liegt meist bei 1,5 Minuten.

Bei diesen Zeilen werden nicht Wenige schreien: „Ich habe im Training das allerletzte auf den zehn Kilometern gegeben und jetzt soll ich noch schneller Laufen im Rennen? Das ist völlig unmöglich, schneller kann ich nicht!“ Doch man kann immer schneller als im Training, weil im Wettkampf ganz andere Hormonverhältnisse herrschen.

So sieht das Ganze dann aus:

Es gibt noch eine Menge mehr solcher Programme, die ich aber hier nicht aufführen möchte, denn diese würden dich nur verwirren.

Hast du etwas Respekt vor dieser Einheit, so kannst du auch mit etwas längeren Pausen beginnen. Bitte komme nicht auf die Idee, dieses kleine Programm durchgängig über Wochen zu absolvieren. Da gehören noch viele andere Einheiten dazu, um die Zeiten zu stabilisieren. Dafür ist hier aber leider kein Platz.

Ich wünsche dir viel Erfolg. Und denke immer daran, dass auch so ein kleines Programm kein Kindergeburtstag ist und noch nicht einmal eine Jogging-Veranstaltung.