Countdown: 2. Trainingsblock (Seite 86-88)
Heute etwas aus der Praxis. Die Trabpause zwischen den schnellen Läufen kannst du auch 2.000 und 1.500 m lang machen, wenn dir das bekommt. Die Sportler in meiner Trainingsgruppe behaupten immer, die Treppenläufe seien das Gemeinste, was mir so einfallen kann. Die Reaktion des Trainings an dem Tag der Ausführung sieht dann wie folgt aus:
"Was steht denn heute drauf?" Frag mich bloß nicht! Wiederholungsläufe! Lange Treppe runter mit`ner Trabpause bis zur völligen Erschöpfung! Auooh, wenn ich das gewusst hätte, wäre ich gleich zu Hause geblieben! Eine andere Stimme, meist eine junge Dame: "Können wir nicht 200er machen?" Die Zicke der Gruppe: "Du willst nur schon wieder eine Extrawurst!" Jemand ruft: "Ich muss nochmal!" Ein anderer: "Wer nicht alle Tempostücke absolviert, bekommt drei Wochen Trainingsverbot!" "Oder wird bestraft mit Weizenbier, nicht unter 3L !"
Im Hintergrund murmelt jemand etwas von einer alten Kriegsverletzung und zwei ältere Läufer behaupten steif und fest, auf dem Trainingsplan stehe ein lockerer Waldlauf. Der Star sagt gar nichts und beginnt sich einzulaufen. Ein Übergewichtiger meldet an, dass er zu viel Kuchen gegessen habe, und der Nächste wendet ein, dass sein Großvater schwiegermütterlicherseits heute Geburtstag habe, er in einer halben Stunde gehen und sich sowieso wegen eines in vier Wochen anstehenden Wettkampfs schonen müsse. Und ganz außen versucht eine Stimme klarzumachen, dass ihn schon den ganzen Tag eine unregelmäßige Verdauung plage und er sowieso keine Kraft habe.
Als alle anfangen sich einzulaufen, bleibt eine jüngere Dame zurück, räuspert sich und fragt den Trainer, ob es sinnvoll sei Tempo zu machen bei einem stündlich ins Haus stehenden Frauenproblem und einer noch nicht überstandenen Erkältung. Der Trainer setzt sein verständnisvollstes Gesicht auf und hört die Stimmen schwiren: "Meine Stoppuhr geht nicht!", "Wie schnell sollen wir laufen?", "Karola ist noch auf`m Klo!", "Was - 84er Runden?". "Geh es bloß nicht wieder so schnell an..., ohh diese Kartoffelpuffer..., haste die Mail auch bekommen..., viel zu warm..., neue Schuhe..., wenn ich so viele Kilometer machen würde wie du...!"
... Aber irgendwann laufen alle. Warum auch nicht, es kann ja eigentlich nichts passieren, denn alle wissen, woran es liegt.
Kneifen gilt nicht!
Woher diese Unbeliebtheit dieser Übungsform vor dem Training? Weil man halt auch genau weiß, was auf einem zukommt und schon vorher akute Erschöpfungszustände bekommt. Die Treppenläufe sind in allen Bereichen sehr fordernd. Das Tempo ist brutal, es liegt am letzten Ende des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die Ausdauerkomponente spielt auch schon eine starke Rolle, weil viele Kilometer im Halbmarathonrenntempo gelaufen werden müssen.
Sie stellt große Anforderungen an dein Tepogefühl, an dein Vermögen, deine Leistung richtig einzuschätzen, und an deinen Willen, durchzuhalten. Diese Einheit hat gewisse Parallelen zum Wettkampf. Das erste Tepostück ist relativ leicht und es ist einfach, schneller zu laufen als angegeben. Am Ende wird es immer schwerer. Und wer am Start schon seine Energie auf der anaeroben Schiene in den Ofen geschoben hat, der ist jetzt schlicht und einfach alle. Und der Wunsch wird übergroß, den dritten 3.000er wergzulassen.
Aber als 2-min-Ei möchte man nicht gelten und so packt den Athlet die Wut! Nicht auf sich selbst, sondern auf den Trainer, der ja bekanntlich an allem Schuld ist. Viel zu hart! Recht so, lauft ruhig mit der Wut auf mich. Wut ist ein guter Motivator und ich kann damit leben, der Buhmann zu sein, zumal du nach dem Ziel stolz und glücklich, endorphingeflutet auch mal nett über mich denkst.
Denn irgendwann schafft es dann doch jeder und die Stimmung ist nach dem training wie ausgewechselt. Die Sprüche, die dann herüberkommen, hören sich ganz anders an als vor dem Start: "Geile Einheit, eehh...!"
Donnerstag, 5. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Bewegung ist besser als vollständige Ruhe!
Kann Radfahren eine Laufeinheit ersetzen?
Immer wieder werde ich mit folgender Frage konfrontiert: "Kann ich nicht diese oder jene Einheit durch Radfahren ersetzen?" Die Antwort ist ein klaren Jein! Die einzigen Einheiten, die du in unserem speziellen Fall durch eine Fahrradtour austauschen kannst, sind die vom Donnerstag und Sonntag. Dasa kann sogar sehr hilfreich sein, weil du einen größeren Regenerationseffekt erzielst.
Für alle anderen Tage gilt: Laufeinheiten können nicht durch Radfahren ersetzt werden. Bei dieser Sportart wird das Körpergewicht vom Sattel getragen und es kommt zu keinem Impact (Stoßwelle) in die Musulatur. Fehlt beides, verkrümmert die Laufmuskulatur.
Freitag, 5. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Drei bis fünf Steigerungen.
Schön langsam, morgen wird es ernst!
